A．最近の研究で質の高い睡眠をとることの重要性が再認識されています。
標準的な睡眠時間は、年齢とともに徐々に短くなるので、8時間にこだわらなくて良いとされています。
5～10歳は9時間、15歳は8時間、25歳は7時間、45歳は6.5時間、65歳は6時間、85歳は5時間が標準です。
成長期をすぎれば短めの睡眠でも問題ありません。
気持ち良く眠り、すっきりとした目覚めを迎えるためのポイントを、いくつかご紹介します。
①起床時間を同じにする
②就寝の2～3時間前にぬるめの温度で入浴
③夕方以降に激しい運動や興奮する運動をしない
④寝室を心地よい明るさ、温度、湿度に調整する
このような事が推奨されています。眠る時の部屋の環境を整えるという部分で冬の季節にお勧めの具体例をお話します。
・照明はやや暗め、オレンジに近い電球色にします。
気分が落ち着きます。
・敷布団の上に毛布をひき、その上に寝ます。
肌触りが柔らかくなり、床から伝わる冷気が緩和されて温もりが増します。
・湯たんぽを入れます。
湯たんぽはエアコンで部屋全体を温めるより省エネです。朝までほどよく暖かいお湯が残っていますので残り湯を洗濯機にいれると洗浄力が上がります。車のフロントガラスの霜や氷を溶かすのにも使えます。低温やけどには注意してください。
・枕元に小型の加湿器を置きます。
頭から1mほど離し、高さ50－60㎝程のテーブルの上に設置すると、呼吸するときの空気がちょうど加湿されて鼻や口の乾燥を緩和してくれます。部屋全体を加湿するより省エネです。加湿器の水の取り換え、お掃除は定期的に行ってください。それを怠ると雑菌が繁殖します。
・早く目覚めてもよい日は、部屋のカーテンを少し開けておいて、朝日が寝室に入るようにしておきます。
外がだんだん明るくなるにつれて、ゆっくりと覚醒しますので、気持ち良く目覚めることができます。ゆっくり寝ていたいときはカーテンは閉めておきましょう。
それでも、なかなか寝付けないときは、睡眠薬を飲むという方法もあります。
脳の活動を抑えて睡眠を優位にするタイプ（ベンゾジアゼピン受容体作動薬）、脳の覚醒を抑えるタイプ（オレキシン受容体拮抗薬）、睡眠リズムの乱れを整えるタイプ（メラトニン受容体作動薬）の3種類の薬があります。
1種類の睡眠薬で良眠が得られないときは精神科の専門医に相談したほうが良いでしょう。
また、目覚めが良くないという場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。
いびきをかいて寝ている方は要注意です。
自宅で無呼吸の検査ができますので、ご相談ください。
最後に良眠へと導くお勧めの方法があります。
寝る前に「こうなったらいいなぁ、幸せだなぁ」と思う夢や理想を空想しながら寝ることです。
たとえば「年末ジャンボ宝くじで3億円あたったら何に使おうかな？消費税が０％になったら何を買おうかな？」という感じです。
気持ち良いことをイメージしていると脳内に幸福感が広がってきて、自然と眠りにつくことができます。
お試しいただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。