パワーヨガ中級、強度4
太陽礼拝を繰り返し行うレッスンですね
ここ半年程度、週1-2を目安に受けてたので流れはわりと完璧
なはず
w
覚えてる範囲で伝えていきます
シークエンスはなんと9シークエンスlavaの中では最多な休憩回数かと
つまり水分補給の休憩が多いのですよほど暑い店舗でなければのぼせる心配はまずありません私はだいたい長袖で受けますがそれでも水分補給がある分のぼせるには至らない(私はサウンドやパワーヨガ初級の方は絶対タンクトップで受けますが、それでも中級より暑く感じます！)
6シークエンス目のバランスポーズが終われば、30分は過ぎたと思って良いですが、後半が大分ボリューミーなレッスンです
あとはパワーヨガ初級で太陽礼拝の流れを覚えておかないとついていけないかもしれない
ちなみにパワーヨガ初級と太陽礼拝が違うところは、チャトランガの時間がしっかりあるところと、コブラがアップドッグなところです
それでは
①ウォーミングアップ
正座からはじまり、
肘と肘を持って、腕を前にして背中を丸める→肘を持った腕を上に上げ背中をそらす
この下りを3回。
頭の上で合掌→合掌を胸の前を通りチャイルド→コブラ→チャイルド→頭の上で合掌→合掌を胸の前に
この下りも3回。
3回目の後半のチャイルドからダウンドッグへ！
ダウンドッグで片足を上げて、上げてない足で爪先立ち、これは地味にきつい！！
これを左右キープを入れて3回ずつ。
その後チャイルドポーズをはさみダウンドッグ→ルックアップが終わりウォーミングアップはおしまい
②太陽礼拝の基本
太陽礼拝をやるだけのシークエンス！
前半からルックアップ→前屈までの下りを3回やってから太陽礼拝全部の下りを2回やる！
③三日月のポーズとハイランジツイスト
太陽礼拝でダウンドッグ→片足上げてから前に出して、前足曲げて手のひらを合わせてやや前傾→三日月のポーズ→ウォーリア1に戻ってダウンドッグ→ルックアップで戻る
太陽礼拝でダウンドッグ→片足上げてから前に出してハイランジ→でを合掌しハイランジツイスト(少しキープありきつい)→ダウンドッグ→ルックアップで戻る
これを左右
④ウォーリアとバインド
太陽礼拝でダウンドッグ→片足前に出して、ウォーリア1→ウォーリア2→リバース→サイドと見せかけてバインド→ダウンドッグ→ルックアップで戻る
⑤一息でウォーリア1.2等
※一息でウォーリア1→ウォーリア2は早い！流れるようにすぐにポーズをとる
太陽礼拝でダウンドッグ→右足前に出し一息でウォーリア1→ウォーリア2→横を向いてつま先外側で背中で合掌しながらスクワット3回、3回目はつま先立ちでキープ(かなりきつい！！)
太陽礼拝でダウンドッグ→左足前に出し一息でウォーリア1→ウォーリア2→横を向いて足は広げてつま先は真っ直ぐ、わしの手のポーズで上半身90度でねじりを左右
⑥バランスポーズ
5分以内で終わるシークエンス
これが終われば半分すぎたか半分ちょうどくらいです
しかし後半ボリューミー
片足上げて最初は両手で膝を持つ→両手で上げた足のかかとをもつ。足ピーンと出来る人はすごい！とりあえず踵を上に上げキープする
上記が終わり膝を前に戻して膝を上げてない方の手を上に上げ後屈してキープ
上記が終わり両手と上げてる足を外側に→前傾姿勢でキープ
⑦片手でダウンドッグとローランジツイストの応用
太陽礼拝でダウンドッグ→ダウンドッグのまま片手を離して、逆の足のくるぶしかふくらはぎに手を添える→添えた足の方の脇から天井をみてキープ(キープ少なめだけど若干きつい)→ダウンドッグに戻ってルックアップから戻る
太陽礼拝でダウンドッグ→片足上げてから前に出し、ローランジツイスト→手を上げてる方の手で、曲げた逆の足の脛をもつ→曲げた足のかかとをモモにつけるようにしてキープ(キープ時間長く慣れてない人はきつい。足を攣る人多い)
ダウンドッグに戻りルックアップから戻る
⑧サイドプランクと中級鳩のポーズ
太陽礼拝でプランクまで→プランクキープ→ロープランクへ。サイドプランク→チャトランガ→アッパードッグ→ダウンドッグから戻ってくる
太陽礼拝でダウンドッグ→スリーレッグドッグで膝を天井に向ける→膝を前に出しスワン前屈→スワンのポーズで身体をしっかり立て、両手を上で合掌して肘を後ろに曲げてキープ(これが中級鳩のポーズ。難しい。腰が痛くてできない人も多い)→手を下ろしてダウンドッグ→ルックアップから戻る
このサイドプランク、鳩のポーズの流れを左右。
最後にシンプルな太陽礼拝やって終わり
⑨ボリューミーなクールダウン
クールダウンと思えないきつさ
あぐらで左右の上体そらしが終わったら舟のポーズ。膝裏で片方の手首をもち、足をゆっくり曲げたり伸ばしたりして最後は伸ばしてキープ。
寝ポーズに入る。
橋のポーズ
ブリッジ
スキのポーズ
片足ずつかた立ちのポーズ
書き終わりました
サウンドの時よりごちゃごちゃIRさんによりシークエンス内で順序が若干違ったり、間違えてどこかが抜けたり余分に太陽礼拝が増えるIRさんもちょいちょいいます
(流れ複雑で覚えるの大変そうだものw)
きつい！と書いてあるところは本当にきつめ
あとは後屈の多いレッスンだからある程度の柔軟性は必要
誰かいつか参考になれば