イケイケ、ゴーゴー☆筋肉増量②

くりこし連載。。。タンパク質のタイミングを味方につけよ！のコーナー
しつこいようですが、前回に引き続き、イケイケ、ゴーゴー☆は内容に関係ありません。。。

筋肉増強のもう一人の立役者。タンパク質

量もそうですが、「タイミング」を賢く利用するのが、筋量増加への近道です

身体がタンパク質を一度に消化、（腸から）吸収できるキャパは決まっています
それ以上の摂取タンパク質は分解され、エネルギーとして消費されるので、もったいない事になっています

ステップ１、自分のキャパ、最大量をつかめ！：
タンパク質が一度に消化、吸収できるキャパ最大量を、一日に数回（食事＋間食／補食）に分け、摂取回数（タンパク質が、体内に吸収される回数）を増やします
一般的には、２０～２５gが一般成人の最大キャパ量と言われていますが、もう少し正確に量りたい時は、体重１kgに対し、0.3gのタンパク質量がその人のだいたいのキャパシティーと言われています。
体重５０kgの私なら。。。５０（kg）x０．３（g）＝１５g
なので、一回の食事（または補食）につき、タンパク質を１５g程度、摂取するのが効率的という計算になります
この量を食事と間食という形で一日に数回摂取をする。。。という流れです

大体のアスリートは、一日に摂取するタンパク質量は、必要量に達している場合が多いのですが、
補食や朝食時にタンパク質量が効率的に摂取できていない場合があります。
例えば、朝ごはんがトーストとコーヒーだけやったら、もちろんタンパク質が必要量摂れてないでしょ
牛乳やヨーグルト、又は卵をプラスしたりと、改善法は簡単

例えば、私の今見ている選手は大体タンパク質を３０g程度、朝食→間食→（午前トレーニングがあれば、運動後のリカバリー補食→）昼食→間食→（午後トレーニングがあれば、運動後のリカバリー補食→）→夕食→ベッドタイムスナック（寝る前の補食）というかんじで小分けにして摂取してもらってます

ステップ２、タンパク質源／量を、を目で追え：
目標量はあくまでもガイドライン。要は、「だいたい～ぐらい」っちゅう事です
計量器ではからんでも、目分量で大丈夫

肉とか魚であれば、大体、手のひら、手相のある部分（指以外）の大きさが、その人の一回におけるタンパク質摂取の、目標量にだいたい値すると言われています

体格の大きな選手なら手も比例して大きいですし
私みたいなちびっ子は、摂取量も比例して少なく、手のひらもそれに伴い小さいというシステムです画期的

トランプのカード一束ぐらいの大きさの肉／魚（１００g）で大体、タンパク質２０g。
あくまでも目分量ですが、覚えておくと便利です

ステップ３、寝ている間に差を付ける：
寝ている間にも身体は筋肉を合成し続けます。
本当、身体って働き者。。。それに比べて私は、グーグー寝てて申し訳ないですw
寝る前、ベッドタイムスナック（就寝前の間食）に乳製品（カゼイン系）のタンパク質を摂取する（摂取しない人に比べ）と筋量がアップするというデータが出ています。

例としては、ヨーグルトベースのスムージー、チョコレート／ミルク、グリークヨーグルト、シリアル＋牛乳などなど。寒い時はホットミルクが私のお気に入り
ハチミツちょっと入れたら、一時の幸せ

食べた後、歯磨きはちゃんとして下さいね
うっかり忘れたら、えびす顔のうちの母に怒られるかもしれませんよ笑

今回「だいたい」って言葉、めっちゃ使ったな。
少しでも、お役に立てればと思います。
では、皆さんにとって今年も良い一年になりますように。。。