イケイケ、ゴーゴー☆筋肉増量①

イケイケ、ゴーゴー☆は内容とあまり関係ありませんのであしからず。。。
なんか、今そういう気分やっただけです（笑）

新年の始まり、今年は筋量を増加させるぞ～と張り切ってらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
体格を大きくしたい！というジュニア選手にも必見です

増量するんやったら、とにかくたくさん食べたらええんちゃうの～というかたもいらっしゃるかもしれませんので、筋肉の量を効率的に増やすテクニックをご紹介致します

増量にあたって、もちろん筋肉「のみ」が増える訳ではありません。
要は、増えた体重の筋肉比率を少しでも多くできるように。。。ということです
筋肉合成を促すシグナルは、主に２つ。
其の一、食事
其の二、運動負荷
筋肉増量は、この両者を効率良く行うことが前提です

というわけで、栄養学からお手伝いできることを何点か

増量に必要な栄養学的要素のツートップは
体格を大きくする為に必要なツートップ要素：
①エネルギーバランスを、上手くプラスへ持って行く事（摂取エネルギー量を効率良く増加させる）
②タンパク質のタイミングを味方に付ける事

まずはエネルギーバランスから。。。

よく聞かれるのが、「プロテイン飲んだら、大丈夫ですか？」という質問。。。
摂取エネルギー量が、消費分を上回らないと（エネルギーバランスがプラスの状態）、どんだけプロテインを摂っても、狂ったようにトレーニングしても筋量は増えません

エネルギーのバランスとは、簡単に言うと、入って来る（摂取エネルギー：＋）量と出て行く（消費エネルギー：ー）量の差し引き。
数学の授業みたいですが。。。
＋＞ー　やったら、エネルギーのバランスは＋（プラス）→筋肉いっつもより多めに作る為のエネルギー余ってまっせ～状態
＋＜ー　やったら、エネルギーのバランスはー（マイナス）→他で必要なエネルギーの切り盛り大変やのに、筋肉多めに作ってる余裕ないわ～状態（なんやったら筋肉を削ってでも、エネルギーに変えたいぐらいやのに～！的な感覚でしょうか。）
分かりにくいかもしれませんが、なんとなくこういう事です

ほんなら、どないしたらええのというところですよね

ステップ１、摂取量アゲアゲ~：
食事と間食／補食をうまく利用して、摂取エネルギー量を増やしていきます。
今、みている選手は１日食事３回＋間食２－３回（＋強度が高い／期間が長いトレーニングの直後はリカバリー補食）というように回数を増やして、エネルギー摂取を促します。
量を食べるのがしんどい時には、流動食や、スムージーやフレーバーのついた牛乳など、胃腸の負担も考慮します。
ナッツ類を間食やサラダや食事のトッピングに使ったり。
アメリカでは、ジャム＋ナッツバターをトーストにつけたりという工夫もできます。
パンをベーグルに変えて、かさを減らし、炭水化物摂取量を増やす。
ベーグルのほうが、ふわふわのパンより、中身がギュッと詰まってますからね
日本で言う、ご飯よりもおにぎりの方がかさが減るから量を食べやすいとかでしょうか

ステップ２、リカバリーで差を付ける：
エネルギーを枯渇してしまう強度や、長時間に渡る運動後のリカバリー食は必須です
覚えてますか
運動直後、３０－６０分以内はリカバリーのゴールデンタイム
炭水化物とタンパク質が入った補食を速やかに摂取し、次のトレーニングセッションへ備えましょう。
他の選手に差を付ける、絶好のチャンスです
ムハハ

炭水化物の摂取はアスリートにとっては大変重要です
なんといっても、効率の良いエネルギー源です
スピード、パワー、持久力と全てにおいて炭水化物がパワーとなり、力を発揮してくれます

炭水化物は主に、米、餅、パン、パスタ、シリアル、麺類、芋類、果物、乳製品、ドライフルーツ、果汁１００％ジュースなどから摂れます

疲労回復を促す、ビタミンやミネラル、抗酸化物質もし～っかり摂取するよう心がけて下さい
色んな食材から摂れます。色の濃い、野菜や果物を積極的に摂るのも一つかもしれません

疲労困憊で、トレーニングの質が下がってはせっかくの運動適応も、それに伴う筋肉増強もなし得ません

思いのほか、長くなりました（汗）
すみません。。。
タンパク質のタイミング、次回へくりこし