はる かおる
ナンナン
あ・・・❗❗ 鉄とビタミンEを一緒に飲んでる❗
鉄とビタミンEは一緒に摂っちゃいけないんだよ❗
はる かおる
鉄とビタミンE❓
そういえば・・・そんなこと言われてたね。
ナンナン
そうだよ❗こんなの常識だよ❗
プロなのにそんな事も知らないのか❗
はる かおる
じゃあ聞くけど、なんで鉄とビタミンEを一緒に摂っちゃダメなの❓ どういう理由❓
ナンナン
えっ・・・💧
それはえーっと・・・ た、たしか吸収を阻害しちゃうんだよ❗
はる かおる
吸収を阻害・・・ねぇ。僕も分子栄養学を仕事にしているけど、そのような事実は確認出来ないよ。実際に鉄とビタミンEがどのように吸収されているのか、分子栄養学の観点から解説してあげるね。
この記事の解説動画はこちら↓
ネット上では、まことしやかに「鉄とビタミンEは同時に摂ってはいけない」と言われていることがあります。
この理由は、一部情報においてビタミンEは鉄の吸収を阻害するため、同時に摂取する際は最低でも8時間程度の間隔を空けることが推奨されているためです。
この情報が広まった背景には、恐らく「うつ消しごはん」や「藤川理論」「ATPセット」が元になっているのではないかと思われます。
これを読んでいる方も、心当たりがあるのではないでしょうか。
では、実際に鉄とビタミンEは吸収を阻害するのでしょうか？
その科学的根拠はどこにあるのでしょうか？
今回は、鉄とビタミンEの吸収について、分子栄養学的な観点から解説してみます。
まず結論ですが、僕なりに調べてみた結果、
鉄とビタミンEは同時にとっても吸収は阻害されない
というのが結論です。
この理由は、
- 鉄とビタミンEは吸収経路がちがう
- そもそも鉄は不溶性（胃で可溶性）、ビタミンEは脂溶性で混ざりにくい
- 吸収された後の体内動態や働きも全く異なる
- 鉄とビタミンEを同時に摂ると吸収を阻害されるという科学的なデータが見当たらない
- 少なくともケンビックスは40年以上鉄とビタミンEを同時摂取する分子栄養学的アプローチを行っているが、吸収が阻害されていたという事例がない
ことが挙げられます。鉄とビタミンEは成分の特性も吸収の経路も異なるので、この2つが影響を及ぼすことはあまり考えられません。このあたり、詳しく解説してみましょう。
鉄は不溶性（胃で可溶性）、ビタミンEは脂溶性でそもそも混ざりにくい
まず、鉄とビタミンEが吸収を阻害しない理由として、成分特性の違いが挙げられます。鉄（Fe3）は一般的に水や油に溶けにくい「不溶性」で、胃酸など酸性の条件下で「可溶性（水溶性）」となります。一方でビタミンEは脂に溶けやすく水に溶けにくい「脂溶性」のビタミンです。
これらは混ざりにくいため、混ぜたとしてもすぐに分離してしまいます。イメージとしては、サラダにかける「ドレッシング」のような感じです。
この特性はサプリメントのカプセル形状にも表れていて、鉄は酸性の条件下で可溶性（水溶性）となるため、「ハードカプセル」に詰められます。例えば、ケンビックスのヘム鉄 アルファ Fe8もハードカプセルが使用されています。
対して、脂溶性のものは「ソフトカプセル」に詰められることが一般的です。こちらもケンビックスのE400とマルチトコールですが、ソフトカプセルに詰められています。
この事は、ケンビックスのサプリメントに限らず、他のサプリメントでもほぼ同様です。そのため、鉄とビタミンEは全く特性の異なる栄養素と言えます。
この2つはお互い混ざりにくい栄養素のため、同時に摂取したとしても体内では混ざらず、吸収を阻害することはほぼ無いと考えられます。
ビタミンEと鉄は吸収経路が全く異なる
次に、ビタミンEと鉄の吸収経路の違いです。この2つは先ほど解説した様に全く特性が異なることから、体内でも全く別の吸収経路で吸収されます。
例えば、ビタミンEの場合、ビタミンEは「トリグリセリド」という中性脂肪に溶けて存在しています。摂取したビタミンEは十二指腸でトリグリセリドと共に胆汁と混ざって「ミセル」を形成し、小腸中部の粘膜上皮から吸収されます。
この「ミセル」というのは「乳化」のことで、水と油が混ざりやすくなる反応のことです。女性の方なら、「化粧落とし」をイメージしていただければわかりやすいかと思います。
このミセルを形成したビタミンEは、トリグリセリドと共にキロミクロンという「タンパク質のボール」のようなものに取り込まれたのち、リンパ管から肝臓へ運ばれ、さらに血液に乗って各組織に運搬されます。
また、エステル化されたビタミンEの場合は、すい臓から分泌される「膵リパーゼ」によってエステル化された部分が加水分解されてから吸収されます。
エステル化されたビタミンEは、加水分解される前では抗酸化作用が発揮されない状態ですので、何か他の物質に影響を与える可能性は余計に低いと言えます。
もう一方の鉄の場合、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」で吸収が分かれます。
ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に含まれる鉄のことで、鉄分子がタンパク質のカプセルのようなものに包まれた構造をしています。このヘム鉄は胃酸などの影響を受けにくく、小腸にある「ヘムトランスポーター」というヘム鉄専用の吸収経路からそのまま吸収されます。
もう一つの非ヘム鉄は、野菜や果物などに含まれる鉄のことです。この非ヘム鉄(Fe3）は、胃酸など酸性環境で可溶化し、「Fe還元酵素」と呼ばれる酵素の働きによってFe2に還元された後、小腸にある「DMT-1」と呼ばれる吸収経路から吸収されます。
非ヘム鉄はヘム鉄と違って鉄分子がむき出しになっているため、他の物質の影響によって吸収阻害の影響を受けやすい鉄です。
鉄の吸収を阻害する物質としては、Fe3と不溶性鉄塩を形成し、沈殿させてしまう物質などがあります。
例えば、
- フィチン酸 （玄米や豆類、全粒粉など穀物の外皮に含まれる）
- リン酸塩 （加工食品の添加物として使われる）
- シュウ酸塩 （ホウレン草、タケノコなどに含まれる）
- 炭酸塩 （中華麺やこんにゃくなどの製造に使われる）
- タンニン （お茶やコーヒーに多く含まれる）
などです。
これらは鉄と結びついて不溶性の鉄に変えてしまうため、同時に摂取すると鉄の吸収が阻害されてしまいます。
鉄の吸収が阻害される主な原因は、この「不溶性」の状態になってしまうためです。
鉄とビタミンEを同時に摂取すると吸収が阻害されるのか？
では、ビタミンEと鉄はどうでしょうか？
一部の説では、鉄が体内で吸収される際に酸化しやすく、酸化防止作用のあるビタミンEがそれを抑えることで吸収がわずかに低下する可能性があると言われています。（これについてはちょっと意味不明です）
しかし、そもそもビタミンEと鉄は混ざりにくく、吸収経路も働きも異なるため、ビタミンEが鉄の酸化を抑えるとは考えられません。
ビタミンEと鉄(Fe3)を同時に摂取した場合、胃酸によってFe3が可溶性となり、その後ビタミンEとともに十二指腸に運ばれます。
ここでは胆汁や膵リパーゼの働きによってビタミンEと脂質がミセル化され、鉄と共に空腸に運ばれながら小腸粘膜で吸収されていきます。
この時、酸性環境下で可溶性となっていた鉄は、胆汁やすい液などアルカリ性の消化液の影響によって中和され、中性に近づく頃には不溶性となって鉄が吸収されなくなっていきます。
この理由により、鉄はpHが酸性に傾いている十二指腸と空腸の上部で主に吸収され、ビタミンEは空腸と回腸の真ん中のあたりの小腸中部で吸収されています。
つまり、鉄とビタミンEはそもそも混ざりにくく、吸収される場所も異なっていることから、ビタミンEが鉄の吸収を妨げるとは考えられません。
また、ビタミンEの主な働きは、酸化した脂質の還元です。ビタミンEは脂質と混ざり合い、酸化した脂質を還元することでその抗酸化作用を発揮します。
このビタミンEと鉄は混ざりにくいため、可溶性の鉄や水溶性物質の還元作用はないと考えられます。
一方で、鉄（Fe3)は「Fe還元酵素」と呼ばれる酵素の働きによってFe2に還元された後、吸収されます。鉄の還元を行っているのは「Fe還元酵素」の働きによるもので、ビタミンEが鉄を還元することはまずありません。
このため、ビタミンEと鉄を同時に摂取すると吸収が阻害されるという明確な根拠がなく、むしろ全く影響を与えないと考えられます。
実際に僕自身も、何年にもわたって鉄とビタミンEを同時に摂取してきましたが、吸収が阻害されていたという事実は確認出来ませんでした。
同じく、分子栄養学の実践サポートで今まで何十名もの方々のレポートを拝見してきましたが、鉄とビタミンEを同時摂取して吸収が阻害されていたという事実は確認出来ていません。
もちろん、分子栄養学研究所や(株)KYBメディカルサービスからも、そのような発表や注意喚起を受けたことがありません。少なくとも、ケンビックスのサプリメントに限っては。
ですので、僕が行っている子栄養学の実践サポートでは、
「鉄とビタミンEは同時に摂取しても大丈夫、問題ない」
とアドバイスしています。
これによって何か問題が起こったことも吸収が阻害されていたということもありません。
鉄とビタミンEの飲み合わせについては、気にせず摂取していただければと思います。
ナンナン
な、なるほど・・・・💧
とりあえず、一緒に飲んでも大丈夫そうだね
はる かおる
そうだね。血液検査でも、ビタミンEが鉄の吸収を阻害している事実は確認出来なかったよ。それよりも、AIの回答や根拠のない情報を鵜呑みにするほうが危険だから、そっちの方を気をつけた方が良いよ。
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