今回は「プロテイン」の使い分けの基本的な考える方について解説していきたいと思います。分子栄養学を実践するなら、絶対にマスターしておきたい知識とスキルになりますので、是非参考にしてみて下さい。
プロテインを選ぶとき、摂取するとき、
「なんとなくこのプロテインが良さそう」
みたいな感覚で選んでいませんか？
また、
「プロテインは摂れば摂っただけ総タンパクやアルブミンが上がっていく」
みたいに思っていませんか？
例えば、一日の最適なタンパク質摂取量として、自身の体重×1.0〜1.5gのタンパク質量摂取が良いと言われています。
体重が60Kgの人なら、60g〜90gですね。
このような情報を見ると、
「プロテインを1回当たり20g〜30g摂ればいいんでしょ」「楽勝じゃん」
と思うかもしれません。単に量を摂れば良いだけなら、
「プロテインは安くて大量に入っているものが良い」
と思いますよね。
ですが、このような情報を鵜呑みにしてプロテインを大量に飲むと、高確率で失敗します。
特に、運動もしていない方が、早く体調を良くしようと焦るあまり、自身の体重×1.5g（体重60kgなら90g)のプロテインを飲むのは非常に危険です。
自身の体重×1.5gという目安は、あくまで運動などによってタンパク質の需要が高くなっている方の全タンパク質摂取量の目安です。これは食事などからの摂取量も含まれ、プロテインのみで摂取する量ではありません。また、運動していない方が摂取していい量ではありません。
必要以上のタンパク質を摂取すると、消化不良が起こったり、肝臓や腎臓に負担がかかったり、体脂肪に変わって太る原因にもなります。
また、
- プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする
- 下痢をしやすい
という方は、消化吸収能や需要に対して、最適な製品を使い分けていくことが必要です。
タンパク質は、きちんと消化・吸収、利用されて初めて意味があります。プロテインを飲んだら飲んだだけ総タンパクやアルブミン値が上がっていくわけではありません。
プロテインは、自分に合った適切なプロテインを選択・摂取していくことが大切です。この自分に合ったプロテインを選ぶためには、いくつかのポイントを抑えておく必要があります。
まず、プロテインを選ぶポイントとして、最適な摂取量、種類を考慮することから始まります。この最適な摂取量、種類は、
自身の消化能力＋需要
で決まります。
いくらプロテインを飲んでも、それがきちんと消化・吸収されて利用されなければ意味がありません。
タンパク質の消化・吸収には、非常に多くのエネルギーと代謝が必要です。この消化・吸収能力は体調が悪いときや栄養不良の状態の時ほど悪くなります。
この理由は、タンパク質を消化するために必要な消化酵素（ペプシノーゲン）などは「タンパク質」を材料に作られているためです。
私達が食べた肉などのタンパク質は、胃と腸でアミノ酸まで分解され、小腸で吸収されています。このタンパク質を消化するために必要なのが、消化酵素です。
この消化酵素は、タンパク質を材料に作られています。そのため、タンパク質不足の状態などでは消化酵素の合成量が低下し、タンパク質の消化吸収能力・利用効率が低下してしまいます。
つまり、状態の悪いときほど、消化吸収を考慮したアプローチを行っていくことが必要です。
また、タンパク質の需要は、
- 病態を抱えている
- 成長期
- 妊娠・授乳期
- 運動をしている
- 精神的・肉体的ストレスが多い
プロテインの基礎 プロテインとアミノ酸の違い
プロテインを使い分ける上で、必ず知っておきたいことがあります。それは、プロテイン製品には大きく分けて2種類あるということです。
プロテインには、ホエイプロテインなどの
・プロテイン
と、
・アミノ酸
の2種類があります。
プロテインは、アミノ酸の鎖が長く結合しているものです。私達がプロテインを飲むと、胃や十二指腸でアミノ酸まで分解され、吸収されています。
この消化が正しく機能するのはあくまで健康な人の場合で、状態が悪い方や栄養不足の方はこの消化能力が低下している場合があります。
消化能力が低下していると、プロテインがアミノ酸まで十分に分解できなくなり、十分に吸収することが出来なくなります。
消化吸収出来なかった未消化のタンパク質は大腸へと流れ、悪玉菌などのエサとなって腸内環境の悪化に繋がってしまいます。
ですので、プロテインはあくまで「消化吸収能に問題が無い方向け」となります。
対してアミノ酸は、タンパク質として繋がっていたアミノ酸の鎖をバラバラにして吸収しやすくなったものです。
アミノ酸の場合は消化の必要が無いため、摂取すると素早くスムーズに吸収されます。アミノ酸なら、アレルギーの心配や腸内環境が悪化する心配も殆どありません。
こちらは消化吸収力に問題がある方や、運動後などで速やかに血中アミノ酸濃度を高めたい方等にオススメです。
このプロテインとアミノ酸はどちらが良いとか悪いとかでは無く、状態や需要によって使い分けていくことが大切になります。
例えば、プロテインを飲んでお腹がゴロゴロする方、下痢になる方は、プロテインよりもアミノ酸での補給がオススメです。
また、アミノ酸はプロテインと組み合わせることでよりタンパク質合成を促進することが出来ます。病気や運動などでタンパク質の需要が高まっている方等は、プロテイン＋アミノ酸で補給するのがオススメですね。
こちらは、プロテインが問題なく飲める方で、よりしっかりと身体作りをしていきたい方に最適な方法になります。
プロテイン＋アミノ酸での補給がオススメの方
- 運動する方
- 高齢者
- 免疫力を上げたい方
- 睡眠の質を上げたい方
- 肌力を上げたい方
- お酒をたくさん飲む方
- 成長期
どちらを選んだら良いのかについては、
- ペプシノーゲンⅠ/Ⅱ
- ピロリ菌抗体
- 自覚症状の有無
- SIBOやリーキーガット症候群の状態
などの検査で分かります。分子栄養学を実践する上で基本となるですので、検査検査を受けたことが無い方は、是非調べてみてください。
そして、この「プロテイン」と「アミノ酸」には、また細かく種類が分かれていきます。
例えば、プロテインなら「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」のどちらがいいか、アミノ酸なら「グルタミン」と「BCAA」をどうやって使い分けていくか等です。
長くなるので、次回以降に「プロテインの使い分け方」と「アミノ酸の使い分け方」を別々で解説していきます。こちらも是非ご覧下さい😊
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