皆さん、こんにちは！
野球専門トレーナーの中谷です。
今回はクレアチン摂取の効果について解説していきたいと思います。
クレアチンとは、
アミノ酸の一種で、筋肉の収縮に必要なエネルギーを作り出すものです。
主に肉や魚などに多く含まれています。
クレアチンの効果
・最大筋力
・最大仕事量
・パワー発揮
・スプリント能力
・除脂肪量
に好影響を与えるとされています。
また、運動後のリカバリーにも好影響があるとされています。
運動後の筋力回復を促したり、その後の運動の出力低下を抑える効果があります。
よくクレアチン摂取で勘違いがあるのが、
球速や打球速度が直接向上するというので、これは間違えです。
クレアチンはトレーニングの質や適応が高まります。
その結果として、競技能力が向上することは考えられます。
摂取しはじめは「ローディング」という期間を設けることで、筋肉内のクレアチン量を素早く増やすことができます。
摂取量として、最初の1週間は一日20gを摂取。
その後は1日3~5gを継続することで筋肉内のクレアチン量は維持されます。
ローディングを行わなくても、約4週間ほどでクレアチン貯蔵量は増やすことはできます。
また、クレアチン摂取による健康被害は確認されていません。
老若男女、多くの方に適しているサプリメントだと言えます。
ぜひ参考までに。
参考文献
Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations
Benjamin Wax、Chad M. Kerksick、Andrew R. Jagimほか
Nutrients 2021; 13:1915
DOI：10.3390/nu13061915