2024年2月3日（土）の土曜はナニする！？予約の取れない10分ティーチャーでは、ヨガ・コンディショニング指導者、峯岸道子さんが、ガチガチ関節が若返る、四十肩やひざ、腰の痛みなどを改善する「ハイハイ体操」のやり方伝授してくれました。
ハイハイ体操は、ガチガチ関節が若返る、四十肩、ひざの痛み、腰痛、姿勢改善などの効果が期待できるという、ヨガ・コンディショニング指導者の峯岸道子さんが考案した体操です。
今、体に不調が現れるのは40代を過ぎた人だけでなく、スマホ依存で20代、30代で四十肩になる人も急増しています。
原因は関節がガチガチだから。
ハイハイ体操で動ける関節にすることでそれらの不調の改善が期待できるとのこと。
ハイハイ体操は筋力の少ない赤ちゃんが最初に行うもので、全身の関節がやわらかくなります。
◎股関節に「腹ばいハイハイ体操」
股関節が硬いと腰痛やひざの不調が出やすくなります。
股関節をほぐして腰痛、ひざの痛みを改善します。
赤ちゃんが最初にする動きです。
① うつ伏せになり、上半身を反って肩下にひじをついて支えます。
② 足を曲げてひざをひじ近くまで寄せて5秒止めます。
Point! 目線を前にしてゆっくりひざをひじ近くまで寄せます。
③ 反対の足も同じように行います。
合計1分行います。
Point! 股関節を浮かさないようにひざを上げるとより効果的です。
◎応用編！「アリゲーターハイハイ体操」
股関節だけでなくひざ、足首の関節もやわらかくし、何より体幹が鍛えられます。
① 腕立て伏せの姿勢になります。
② 左足を前に出して腰を沈め、5秒止めます。
足は手の位置まで近づけ、腰は反らすようにして床に近づけます。
③ 反対足も同じように行います。
手を前に置き、少しずつ前進しながら行います。
Point! ゆっくり手足を動かすことで関節の可動域が広がります。
◎姿勢と腰痛を改善する「ダウンドッグハイハイ体操」
① 四つん這いになり、お尻をできるだけ高く上にあげます。
かかとはつかなければ上げてOK。
② 背筋、ひざを伸ばしたまま前進します。
きつければひざを少し曲げてもOKです。
後ろ歩きもやってみましょう。
Point! 背骨を曲げずにお尻からかかとまで真っすぐにして行います。
◎四十肩、腰痛を改善する「ぐるぐるハイハイ体操」
肩甲骨、股関節を動かします。
この動作を練習することで腰や肩回りの動きがよくなり、日常の動作が楽になります。
① 四つん這いの姿勢になり、頭から腰まで真っすぐにして前を向きます。
② 骨盤を右回りに大きく回します。
手首、肩甲骨、腰を大きく回します。
左右10回行います。
◎応用編！四十肩、姿勢を改善する「裏返しハイハイ体操」
肩甲骨、背骨を動かします。
肩甲骨や背骨が硬いままだと、四十肩や五十肩の原因になるだけでなく、歩き方も変になってしまうとのことです。
① 体育座りをして手は後ろで支え、腰を浮かします。
② お腹を浮かして肩甲骨を内側に寄せます。
③ 目線を前にキープしたまま、前進します。
あごを引いて大きく関節を動かしながら進みます。
➃ 後ろ歩きをします。
30秒から1分行います。
移動ができない場合は腰を浮かせ、上下に動かすだけで四十肩改善に効果的です。
◎集大成！「ローリングハイハイ体操」
① ひざを浮かして四つん這いになります。
② 右足持ち上げ、できるだけ股関節を引き寄せながら前方に着地させます。
③ 体を回転させ上向きになります。
この時軸になっている右の肩甲骨の肩関節がしっかり動かないと表になりません。
➃ 元に戻ります。
左手、左足を浮かせ、右足、右手だけで支えるようにして戻します。
体の体幹が鍛えられ、関節全てが連動した動きです。
肩を痛めている人は両手をつかなくても良いので、途中でもどします。
