こんにちは！のんです。
本日、東京マラソン参加案内がメールで届きました。アスリートビブス番号も、決まりました。郵送されてくるものはなく、ランナー受付も事前予約制ではないそうです。内容は週末にじっくり読み込みたいと思います。ドキドキ…
きょうはTRACKTOKYOのコーチに大会前までの練習スケジュールをパーソナルで組んでもらいました。去年7月から毎月お世話になっている中村陵介コーチ。順大時代には箱根駅伝９区を走られたそうです。
※リブログさせていただきました！
それでは、中村コーチによる
フル初挑戦・ラン歴ちょうど１年女子（50）
東京マラソン残り15日間の練習メニュー☟
2/19（日）ONE TOKYOイベント参加（実走3～5km予定）
2/20（月）4-6km（5’50～6’10/km）
2/21（火） OFF
2/22（水）4-6km（5’50～6’10/km）
2/23（木） OFF
2/24（金） OFF
2/25（土）15km（6’30～6’40/km）
2/26（日） OFF
2/27（月）5km（6’00～6’20/km）
2/28（火） OFF
3/1 （水）5km（6’00～6'20/km）
3/2 （木） OFF
3/3 （金） OFF
3/4 （土） OFF
3/5 （日）東京マラソン本番
■ねらい
週末に２回15km走が入っている以外は、平日は週２回5kmずつぐらい。これまでは距離を稼いできましたが、残り２週間は少しずつ疲労を抜いていくんだそうです。３日OFF後の本番は足が軽くなるけれども、調子に乗ってペースを上げないように‼
■目標タイム 4時間45分（平均ペース6’40/km）
・６’30/kmの±15秒に入るように走る。
・最初の下りで絶対飛ばさない。
・「一度も」キロ6分を切らないこと。
・6'15/km以下が2km続いたら一旦立ち止まって深呼吸。ペースを上げない！
・残り5kmで余力があればペースを上げてもOK
■補給
７の倍数で取る→7km・14km・21km・28km・35km
※28kmではカフェイン入りのマグオン摂取
補給のタイミングで上半身をしっかり伸ばすストレッチをすることで、ヒザへの負担を減らす。
■食事
前々日夜・前日朝・前日昼の３回はご飯の量を1.5倍にして、グリコーゲンを貯蔵。おかずを減らしてでも炭水化物多めに。前日夜・当日朝にお腹いっぱい食べると胃もたれ・腹痛になる可能性があるので前日昼までで調整し、前日夜・当日朝はいつもと同じ量で。白米のほかパスタでも可。練習量を減らすことでグリコーゲンを消費せず貯めておくのが目的。前日夜は生もの・揚げ物はNG。
■薬
お守り代わりにロキソニンを持って行く。ただし、ロキソニン単体だと胃が荒れるので、胃薬も持って行くか胃にやさしいタイプを選ぶこと。
中村コーチいわく、
「今まで練習メニューを全部こなしてますし、急なケガや病気・天変地異を除いて、きょうの注意を守っても完走できなかったら僕のせいにしてくれればいいですからね～。安心して走ってください！」
との事
「ただし、ペース上げたらダメですからね！！」
はーい、というわけで、
松：4時間45分以内
竹：5時間切り
梅：歩き入れてでもとにかく完走
初のフルマラソンで大変僭越ながら
「最低でも完走・夢は大きく４時間45分以内」という意気込みで臨みたいと思います。コーチは秋葉原近辺で応援してくれるそうですが、「ペース上がってたら大声で止める」そうです(笑)
「ちなみに東京マラソン後１０日間はなーんにもしなくていいですからね～
」
との事なので、それも目標に(笑)
では～