明日は「泳ぎこみ」の日。
Phase-4なので、長い距離でなおかつ、強度も少し高めにチャレンジします。
「久々なんでお手柔らかに」という方は、とりあえず「お手柔らかに」始め、いけそうなら徐々に上げてみる感じで行きましょう！
昼夜共に構成が同じなので、一緒に説明します。
１ いつものアップルーティンです。
２ Phase-4のプルアップは、「収縮局面だけ」を5回行います。
一気に持ち上げたら、さっと下ろす感じです。
スタート台利用の際も同様ですが、一気に力を抜きすぎない様気をつけましょう。
３ パドルスイムで泳ぎを整えます。特に手首の角度とパドル面の向きに注意します。
４ ここは昼と夜で少し分かれます。
昼：400で、1本目はパシュート。2本目はプルのフリーでハード。3本目は2*200のブロークンです。
2本目のプルのハードと3本目のブロークンは、後半200のペースの方が速くなるようなイメージで行きます。
夜：300で、2本がパシュート。1本ハードプル、ラストは3*100のブロークンです。
こちらは、ハードプルも3本目のブロークンも、100ずつ、2秒ずつ速くなるイメージで行きます。
いずれも、最初の100を「800を連続で泳ぐくらいの感覚」で泳ぎ、徐々にギアを変えていくようにします。
ペースが落ちてしまうと、強度が下がってしまうので、運動時間が伸びるに従い、徐々に強度が上がるように仕向けていきましょう。
５ キックの技術練習ですが、スイムとミックスしますので、「キックのためのキック」にならないよう、気をつけて泳ぎましょう。特に足のスナップや踵の高さ、アップキックの膝の伸ばし方など、キックからスイムの動作にきちんとつながるよう、強度は弱いながらも、意識を動きに集中させていきます。
６ 変則な感じのリレー方式ですが、ダイブで25まで泳いだら、回転を入れてVKをします。
次の泳者の人は、前の泳者がフリップが終わったのを見てからダイブして、25までダッシュします。その間、前の方はずっとVKし続けます（笑）。
次泳者の人が速く泳がなければ、前の泳者はVKし続けねばなりません（笑）。
なので、前の泳者が誰かをよく認識してからダイブしましょう（爆）。
VKは肩が水面上に出るように維持します。運動時間が長くなてきつくなった場合は、後ろの泳者のせいですので、後で文句言ってください（笑）。
ということで、明日も元気に泳ぎきれるよう、コンディションをしっかり整えて行きましょう！
