こんにちは！フィットネストレーナのtomonobuです。子育ては喜びに満ち溢れた経験ですが、運動指導の合間にお話をしていると多くのママたちが精神的に、肉体的に疲れてるなーと感じることが少なくありません。
そこで今回は、多くの先輩ママたちに協力してもらい、子育てで【疲れた】と感じた瞬間や出来事を聞いて周り、どんな対策をしたかをまとめてみました。そして、それぞれの対策について学術を漁り科学的根拠も探ってみました。記事を通じて子育てに疲れを感じているママたちの少しでも助けになれれば幸いです。
POINT.1よくある子育てで疲れた瞬間とは？
子育ての喜びは計り知れませんが、その場で育児に追われるママたちは、不思議な心身の疲れを感じることも多いようです。ママたちのお話をまとめると以下のような場面が特に疲れを感じさせる瞬間のようです。
- 夜間の授乳やおむつ替え: 睡眠が断続的になることで、慢性的な疲労感が積み重なります。
- 子供の病気: 病気になり、ママの体力も消耗します。
- 学校や幼稚園の行事：準備や参加で、自分の時間が持てない、忙しさでストレスが増します。
- 子供の成長に伴う悩み: 反抗期や学習の悩みなど、子供の成長に伴う問題に対処することが大きなストレスとなることがあります。
POINT.2疲れたらとにかく寝る！睡眠の質を向上させる。
子育て中のママにとって、睡眠は贅沢なものになるかもしれませんが、多く聞かれたのはやはり時間を見つけてとにかく寝ること。質の高い睡眠は、心身の健康を保つために欠かせない要素です。育児の疲れを癒すためには、まずは「とにかく寝る」ことを優先しましょう。ここでは、睡眠の質を向上させるための具体的な方法を（よりよく眠るための20のヒント）を参考にいくつか書いていきます。
寝る前に30分間リラックスする
リラックスしていれば、眠りにつくのがずっと簡単になります。
静かに読書をしたり、負担の少ないストレッチをしたり、心地よい音楽を聴いたり、リラックスエクササイズをしたりすることが、睡眠に適した心構えをするための方法の例です。
リラックスすることに集中しましょう。眠ろうとするのではなく、呼吸をコントロールし、マインドフルネス瞑想、漸進的筋弛緩法、誘導イメージ法など、眠りに落ちやすくするリラクゼーション法を試してみましょう。
寝る前の1時間はデバイスを切断する
タブレット、スマートフォン、ノートパソコンは脳を興奮状態にし、リラックスすることを困難にします。
これらの電子機器から発せられる光は、メラトニンの自然な生成を抑制することもあります。寝る前の 1 時間以上は、できるだけ他の機器との接続を切るようにしてください。
毎日少なくとも20分間運動する
毎日の運動は健康に多くのメリットをもたらし、運動によってエネルギー消費と体温に変化がもたらされ、熟睡を促します。
専門家の多くは、就寝前に体が効果的に落ち着く能力を妨げる可能性があるため、就寝時間近くに激しい運動をすることは勧めていません。
僕は仕事上、運動は毎日しておりますが曜日ごとに就寝前にヨガやストレッチ、瞑想を実施しています。皆さんも時間を見つけてまずは子供と一緒に散歩をしてみるのはいかがでしょうか？（よりよく眠るための20のヒント）には他にもヒントが掲載されていますので、ぜひ参考にし、取り入れられることから始めてみてください。
POINT.3運動を習慣化して健康な身体を維持する
次にあったのが「結局のところ、しっかりと運動して自分の身体を健康に保つことだよ！」という対策でした。
子育てに追われて毎日が忙しく、自分自身の健康を後回にしていませんか？実は、定期的な運動を習慣化することは、心身の健康を保ち、日々の疲れをとるためにオススメです。運動はエネルギーを増加させ、ストレスを軽減し、全体的な健康を向上させる効果があります。（身体活動の利点）
身体活動の利点
- 身体活動には、即時的および長期的なメリットが数多くあります。
- 身体活動をすると、すぐに気分が良くなり、機能が向上し、睡眠も良くなります。
- 座る時間を減らし、中程度から激しい運動を少しでも行う成人は、健康上のメリットをいくらか得ます。
具体的には成人は、1 日30分、週5日など、1週間に少なくとも150分の中程度の強度の身体活動を行う必要があります。150分の運動は1回で全てやる必要はないです。中程度の運動とは呼吸、心拍数は上がりますがややきついと感じ、会話できる程度の強度をさします。
POINT.4周囲からのサポート
誰かに話を聞いてもらうだけでも全然違うという話も多数ありました。周囲からの支援やサポートは非常に重要です。
ソーシャルサポートがメンタルヘルスの関係をより深く理解するためにはまだまだ研究が必要であることが示されていますが（社会的支援とうつ病からの保護：西洋諸国における最新の知見の体系的レビュー）、周囲の支援は感情的な支えや具体的な手助けを提供し、育児の負担を軽減し、ママたちのメンタルヘルスを守るための大切な要素です。
ここでは、ソーシャルサポートの具体的な方法について紹介します。
家族とのコミュニケーションを増やす: パートナーや親兄弟と定期的に話をすることで、感情的な支援を得られます。
友人との交流: 定期的に友人と会ったり話をすることで、孤独感を和らげ、心の健康を保つことができます。
地域コミュニティに参加: 子育てサークルや地域のイベントに参加することで、新しい友人や支援者を見つけることができます。
専門家の支援を受ける: 必要に応じて、カウンセラーやセラピストの支援を受けることも重要です。
心を許した家族や友人とコミュニケーションをとるという声が多かった一方で、もっと早く頼んでみたら良かったという声があったのが産後ケアリスト認定講座を保有しているベビーシッターにサポートしてもらうことです。
「産後ケアリスト」とは
心身ともに不安定になりやすい産後の女性に対して、こころと体、そして子育て環境を整える方法など、多方向から女性を支援する専門職のことです。
専門的知識を持ってサポートし伴走者のように支える職業、それが産後ケアリストです。
ベビーシッターとして活動されている方々の中には、産後ケアリストの認定講座も受講し、認定証を保有されている方も多くいらっしゃいます。専門家からサポート、アドバイスをしてもらうこともメンタルヘルスを守る良い支援になるでしょう。
POINT.5自分自身の時間を大切にする
最後に多かったのが自分の時間も大切にすることです。忙しい育児、日常生活の中で、自分自身のための時間を設定することは、どうしても後回しにされてしまいます。
しかし、セルフケアや「自分自身の時間」は、幸せや健康を保つために重要です。ベビーシッター時代に最も感じたことはママたちがほんの一息でも自分の時間を持つことで笑顔が増えたことです。
自分の時間を持つことに罪悪感を持つことがあるようですが、自発的な一人時間を持つことはメンタルヘルスを保つために大切であることがウィメンズ・ヘルスに掲載されています。以下に時間を捻出する具体的な方法として時間管理術を参考にリストを作成してみたので一つでも参考になれば幸いです。
- タスクの優先順位をつける: 重要なタスクからの取り組み、緊急でないものは後回しにします。
- タイムブロックを行う: 一日の時間をブロックごとに分け、それぞれの時間に特定のタスクを記録します。
- マイクロタスクを活用する: 5〜10分でできる小さなタスクを隙間時間に行う。
- デジタルツール活用する：Googleカレンダーなどのアプリを使ってタスク管理します。
- 家事を分担する: パートナーと子供に家事を分担させて、自分の時間を共有します。
- 子供の昼寝時間活用: 子供が昼寝している間にセルフケアやリラクゼーションの時間を持ちます。
- 週に一度の食材買い出し: 一度にまとめて買い出しをし、毎日の買い物時間を減らします。
- 料理の作り置きをする: 一度に大量の料理を作り、冷凍保存しておくことで平日の調理時間を短縮します。
- 家電をフル活用する：洗濯機、食器洗い機、ロボット掃除機などを使い、家事の時間を節約します。
- タイマー: 各タスクにタイマーを設定し、時間内に行うことで効率を上げます。
- ルーチンを確立する: 毎日のルーチンを設定し、予測可能なスケジュールを作ります。
- マルチタスクを避ける: 一度に一つのタスクに集中し、効率を上げます。
- 子供と一緒にできる運動を取り入れる: 子供と一緒に運動をすることで運動時間を共有します。
- 早朝や深夜の時間活用: 子供が寝ている時間を使って、自分の時間を持ちます。
- アウトソーシングを検討する：家事代行サービスやベビーシッターを利用して、時間を作ります。
- 「ノー」と言う勇気を持つ: 無理な依頼を引き受けず、自分の時間を守ります。
- 週末の計画を立てる: 週末に一週間分の計画を立て、それを数える。
- デジタルデトックスを行う: スマホやコンピュータでデジタルデトックスを行い、リラックス時間を作ります。
- コミュニティのサポートを活用する: 近所のママ友や地域のサポートグループを活用し、助け合います。
時間を捻出するにあたって、上述した「もっと早く頼んでみたら良かった」という声のように、思い込んでしまっているマインドセットを変えることも重要です。
忙しい育児や日常生活の中でなかなか余裕がないですが、自身の時間も大切にし、より良い生活を送りましょう。
POINT.6まとめ
子育ては大変な仕事ですが、上記のヒントを日常に取り入れることで、少しでもストレスを軽減し、心身の健康を保つ手助けになればうれしいです。ママが常に元気であり、家族全体の幸せを選択し、自分のケアを大切にしてください。
今回の記事では【よくある子育てで疲れた瞬間】【疲れたらとにかく寝る！～睡眠の質を向上させる～】【運動を習慣化して健康な身体を維持する】【周囲からのサポート】【自分自身の時間を大切にする】について書いていきました。
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