令和3年は平年より少し早めの梅雨入りだそうであのジメジメした日々がまた来るのか・・・と少し憂鬱になっております。
5月に入るとあと夏まで2〜3ヶ月しかない！ってことで駆け込みでダイエットしたい人達に向けてスポーツクラブがこぞっとキャンペーンを打ち込む時期です。
今年もコロナ禍で東京では緊急事態宣言が延長となり、大手スポーツクラブたちはどういう動きをするのか分かりませんが、フィットネスライフが季節ものではなく、継続したものになってくれれば良いなと願っております。
今日はそんな夏に向けて梅雨のこの時期にはパレオ×フルーツダイエットを個人的にはオススメしていますのでダイエットでなにを食べていいか分からなくなってしまった方は是非試してみてください。
なぜフルーツを勧めるのか
だってシンプルに暑いじゃん笑
梅雨のこの時期は湿度が高くジメジメしていて、温湿が上がると体温が上がり発汗量が増えます。
汗は身体の体温が上がった時に水分を汗として放散させることで一定に保つ役割があります。
普段から運動を継続的にされている方は暑熱に順応し、汗の分泌機能が高まり塩分濃度の低いさらっとした汗をかきますが、運動をあまりしておらず順応できていない方の場合はドロっとして塩分濃度が濃い汗をかいてしまい体内の多量の塩分を失いやすいです。
そこで、フルーツの登場です。フルーツは水分とミネラルが豊富でフルーツの多くが水分70%以上となります。
具体的にどのフルーツを食べればいいのか
これは簡単です。フルーツならなんでもokです。どこの国で生産されているかも知らない、わけわからないフルーツ出されたら困りますが、基本的にどこのスーパーや八百屋にもあるようなフルーツなら食べて大丈夫です。
いつ、どのくらい食べれば良いのか
まずフルーツダイエットの原型を知っていきましょう。
フルーツダイエットの基本的なメソッドとしてはこの2つのどちらかです。
①朝食をフルーツのみにする(いくら食べても良い)
②毎食にフルーツを1品加える(1日200g目安)
これが原型となるフルーツダイエットになるんけですが僕はこれだけだと不十分だと思っています。
誰でも簡単に取り組めるという意味では良いかもしれませんがこれでは①の場合、昼夜に炭水化物が多い食事の人は糖質摂取量が多くなってしまう。及びタンパク質など他の栄養素が不足しやすい。②の場合、体重が50kgの人と100kgの人が同じ量を目安。といったことが気になってしまいます。
そこで僕がオススメしているのはパレオ×フルーツというやりかた。具体的には以下の量のフルーツを食べて、それ以外は肉や魚、種子などを食べます。
①体重×22
②①×1.5(普段から運動をしたり活動量が多い仕事の人は1.75)
③②×0.2
④③÷4
とても簡単なので下記の60kgの人の例を見てやってみてください。
※60kgの体重の人の場合
①60×22=1320
②1320×1.5=1980
③1980×0.2=396
④396÷4=99
99g/日が炭水化物量となります。この炭水化物の量をフルーツで食べるのが個人的にアレンジしてオススメしているパレオ×フルーツダイエットです。
次にいつ食べるかですが、出来れば16:8のようなファスティングと掛け合わせられると良いですが、そこまでガチガチでやるのは難しいので今の食事と同じタイミングでokです。
よくあるフルーツの炭水化物量(100gあたり)
アボカド6.2g
いちご8.5
オレンジ11.8
パイナップル13.7
バナナ22.5
ぶどう15.7
ブルーベリー12.9
もも10.2
りんご15.5
キウイフルーツ14.9
めちゃくちゃ食べられますよね。フルーツだけでお腹いっぱいになります。
他の栄養素はどうするのか
詳しくは前記事にあるパレオダイエットについての記事を読んでもらいたいのですがタンパク質や脂質はもちろん摂るので肉、魚、貝、卵といったものもしっかりと食べるようにしてください。
脂質も不足しやすいためアーモンドなどの種子も食べるのをお忘れなく。
まとめ
①フルーツは水分、ミネラルが豊富で熱中症対策しながらダイエットが行える
②フルーツなら何食べても良い
③いつどのくらい食べるかは個人差があるので計算が必要
④このやり方ならフルーツはめちゃくちゃ食べられて空腹感は感じづらい
⑤タンパク質や脂質もお忘れなく