簡単に昨日のおさらい
まずは昨日のおさらいですが基本的にヒトというのは左右半身が対称にできていますが、見てみると傾きやズレがあるのがほとんどで動きが左右非対称になってしまっています。
これは重力や利き手、利き足、動きのクセ、仕事環境やスポーツの実施など無意識だろうと意識していようと反復される動きや姿勢によってヒトは適応しようと身体をつくります。
このような身体の状態を「強い、弱い、硬い、柔らかい」といった言葉で表現しますがここでは頑張り屋さんとおサボりさんで分かりやすく表現していきます。
この頑張り屋さんとおサボりさんを放置してしまうとアンバランスな状態が増大していき、ゆがみや痛み、動作不良を起こしていきます。
骨盤前傾とはどんな状態か
今日は骨盤前傾なので昨日とは逆で骨盤が前に傾いた状態となりますが、これはどんな状態なのか。
分かりやすいのは反り腰ですね。あと多いのはバレエダンサーやCA、レセプショニストなど姿勢が良いとされる方々の中でも以下に記載した対象筋肉で頑張りすぎ屋さんとおサボりさんが出没してしまっている人たち。
骨盤前傾は一見姿勢が良く見えがちですが、慢性的な背中や腰の痛み、痩せているのにお腹がぽっこりと出てしまう、o脚、外反母趾などのリスクが高まってしまいます。
骨盤前傾の場合、どこが頑張り、サボるのか
骨盤前傾を見た場合、どこの筋肉が頑張り屋さんとおサボりさんなのでしょうか？
頑張り屋さん
「腰/脚の付け根/もも前」※脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋
おサボりさん
「お腹/お尻/もも裏腰」※腹直筋、大臀筋、ハムストリングス
骨盤後傾とは逆ですね。頑張り屋さんは「体幹部の伸展筋(後屈)と股関節の屈曲筋」であり、サボっているのは「体幹部の屈曲筋(前屈)と股関節の伸展筋」となります。
次は具体的に骨盤前傾に関する筋肉の改善エクササイズを見ていきましょう。
改善するためのストレッチとトレーニング
順番としては①頑張り屋さんをストレッチ→②おサボりさんをトレーニングです。
昨日も書きましたが逆パターンになるときがあります。それは頑張り屋さんが頑張りすぎているとき。こわばりですね。この場合はサボっている筋肉を先にトレーニングしてあげてから頑張り屋さんを伸ばしてあげましょう。
腰のストレッチ
1.椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと身体を後ろにひねる
脚の付け根のストレッチ
1.床で足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
2.前足の膝に両手を置き、少しずつ上体を前に移動させる
※バランスがとりづらい人は壁などを触りながら行う
もも前のストレッチ
1.真っ直ぐに立つ
2.片脚を曲げて、曲げた脚の足首を持つ
※バランスがとりづらい人は壁などを触りながら行う
ここまでが頑張り屋さんのストレッチとなり、次からはおサボりさんのトレーニングです。
お腹のトレーニング(クランチ)
1.仰向けに寝て、両膝を立てる
2.両手を伸ばし、もも前に置く
3.肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
お尻のトレーニング(ヒップリフト)
1.仰向けに寝たら、膝を立てて踵をお尻に近づける
2.床から腰を持ち上げて肩、腰、膝が一直線になるようにする
もも裏のトレーニング(ヒップリフト)
1.仰向けに寝たら、膝の角度が90°よりも大きくなるように踵をつき、つま先を床から離す
2.床から腰を持ち上げて肩、腰、膝が一直線になるようにする
※お尻のトレーニングのヒップリフトと似てますが踵を置く位置がお尻から離れます
まとめ
①通常筋肉はバランスを保つが様々な要因で頑張り屋さんとおサボりさんが現れる
②骨盤前傾は腰/脚の付け根/もも前が頑張り、お腹/お尻/もも裏腰がサボる
③頑張り屋さんをストレッチしてあげて、おサボりさんはトレーニングをしてあげる。
今回は骨盤前傾を改善をするための記事でした。フィットネスクラブのトレーナーさんやストレッチ専門店のトレーナーさんなど専門家に相談するのが基本ですが、自分でまず改善をはかりたい方は是非試してみてください。
次回は骨盤傾斜についてです。左右の腰の高さが違う、脚の長さに違いがある！なんて悩みをお持ちの方はお楽しみにー