先日火曜日は毎週恒例の旬食サークルをやってきました！今回は白菜を使った料理と白菜の栄養や選び方っていうのをやってきました！
ブログではサークルでやった内容を簡単にシェアしていきたいと思いますので興味ある方は読んでってくださいー
☆内容☆
①旬の季節
②選び方
③保存方法
④栄養
⑤実際に作ったメニューとレシピ
①旬の季節
→白菜も産地を変えながら通年市場にでておりますが、旬の季節は晩秋から春先の11月から2月。晩秋から年明けは茨城、その後の春までが関西、夏は高原の長野となっており、茨城と長野で白菜の国産生産量50%と2県で半分占めています。
②選び方
→ 今回は白菜の中でも結球タイプと普段良く目にするものを使用しました。選び方は1玉の場合はまず緑葉がしっかりとついてしゃきしゃきとしたもの。
白菜は切ったあとも成長する面白い野菜なので1/4や1/2にカットされたものを選ぶ際には真ん中が盛り上がっておらず、断面が平らなものを選びます。
これは栄養の部分とも重なりますが白菜の生長点が中心部にあるからです。
生長点とは植物の細胞分裂が活発に行われる部分のことでここから細胞が次々に作り出されて伸張していきます。
白菜はある程度生長すると今度は養分を外から内側に送ります。
断面が盛り上がってるところは外葉の栄養が内側に送られてしまっているので盛り上がってる白菜はカットしてから時間が経ってしまっているということなのでなるべく平らなものを選びましょう。
また、中の葉先は白より黄色のもののほうが見た目も美しく甘みがあると言われています。
③保存方法
→ 白菜は立てて育つ野菜なので上の部分が上にきて立てるように保存すると良いです。丸のままなら濡れた新聞紙にくるみ、袋に入れたら0〜5度の冷蔵庫。カットしたものはラップをしてなるべく早めに食べるようにしましょう。
選び方にあるように内側を残すと外側の栄養が失われていってしまうので白菜を食べるときは外側の葉からではなく、内側の葉から食べるのがオススメです！
④栄養
それでは今回も大好き栄養の話は長くなりますよー笑
まず、白菜の主な栄養素は
・ビタミンC
・ビタミンK
・葉酸
・食物繊維
・カリウム
・GABA
などになります。
外側の葉にはビタミンC、中心はカリウム、根本はGABAが多く含まれています。
根元を切って捨ててしまうと睡眠で話題のGABAが失われるので勿体無いですからしっかり食べましょう！
100gあたりのPFCとしては
・タンパク質
→0.8g
・脂質
→0.1g
・炭水化物
→3.2g(食物繊維1.3g)
と三大栄養素の量としてはイマイチ。まぁ逆にいうと調理の仕方さえ誤らなければいくら食べても太りません笑
100gあたりの主な各栄養素は以下の通りで、()は1日の推奨量となりますが年齢で変わるため成人男女の目安量を掲載してます。
・ビタミンC
→59μg(100μg)
コラーゲンの合成に欠かせず、病気や老化を防ぐ抗酸化と美容に重要なビタミン。
・ビタミンK
→19mg(150μg)
血液凝固作用による止血ビタミン。カルシウムを骨に付着させやすくするなど、骨の形成にも。
・葉酸
→61μg(240μg)
細胞の新生、増殖に不可欠。ビタミンB12とともに赤血球を作りだすためにも必要な造血ビタミン。妊娠中の女性や成長期の子供など細胞分裂や増殖が活発な時期にとても重要な栄養素。
・食物繊維
→1.3g(男性20g、女性18g)
腸内環境を整えて病気リスクの軽減や排便をスムーズに。
・カリウム
→220mg(男性2500mg、女性2000mg)
ナトリウムと共に細胞内外液の浸透圧を調整して血圧の調整や筋肉の収縮弛緩に関与。むくみが気になる方はカリウムを摂るのがオススメ。
そして最後は注目のGABAですね。チョコとかに載ってるのを見たことある方も多いかと思います。イライラのストレスに！とか、睡眠の質を高まる！とか。
GABAとはγ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acidのことで興奮系ホルモン(ノルアドレナリンなど)の抑制をしてくれます。
精神安定作用では26.4mg〜70mg
血圧降下作用では10〜80mgとなっており、確実に効果を期待できる量は30mg程度以上となっています。
摂取効果は2〜4週間で出始め、4〜8週間で更に高まるので継続的に摂るようにしましょう。
自然食品で言えばキムチやたくあんに多く含まれています。今回の食品である白菜からの摂取量は見つかりませんでしたが、白菜を塩もみ、塩漬けにするとGABAの量が約6倍に増えるそうです。
商品によりますが白菜の塩漬けは約24mg程度GABAが含まれている資料があったので白菜を普通に食べるだけでは効果期待は薄いので漬けたりキムチで食べると良いかもしれません。
また就寝30分前にGABAを摂取することで入眠潜時の短縮、ノンレム睡眠時間を増加させてもいるようなので睡眠効果を高めるためにサプリメントで摂取する際は就寝前に摂るようにしましょう。
とまぁ、栄養はこんな感じで。
⑤実際に作ったメニューとレシピ
それではサークルで実際に作ったものはコチラ！
白菜と挽肉(ソイミート)のあんかけ丼(玄米)/白菜と大根の塩昆布漬け/味噌汁/ヴィーガンプロテイン
今回もクラシルさんに活躍してもらったのでレシピは添付しておきます！
どちらも簡単かつ美味しかったです！特に塩昆布漬けは個人的に大ヒットでお気に入りレシピに入りました。
糠漬けとかしてたんですけど、めんどくさいんだもん。コレ超簡単。
白菜の根元で塩漬けをすることでGABAの栄養効果を高めるというね。ナイスアイディアです♡
あとは個人的にタンパク質がもっと欲しかったのでヴィーガンプロテインを足してokです。
白菜は2月もまだまだ旬が続くので食材を知った上で是非美味しくいただいてみてください！
季節外れで身体に適さない食材ではなく旬な食材で食を楽しみましょう。
次回のサークルは小松菜〜
お楽しみに☆