借金まみれな睡眠。
あまり眠れず、睡眠量を少ないことを寝不足なんて言うけれど、睡眠負債という言葉を聞いたので今日は少し載せていきたいと思う。
睡眠負債とは毎日少しずつ寝不足が借金のようにたまっていくことで心身の不調となり鬱や生活習慣病として破産を引き起こす。
お金の借金と違い、数字で計れないだけに目に見えず自覚がない人が多い。
また、睡眠負債の人はマイクロスリープ(瞬間的居眠り)に陥り本人、周囲の人も気づかないあいだに事故につながってしまうこともある。
※マイクロスリープ
1秒〜数秒足らずの間、瞬間的な意識脱落状態が起きること。脳の防御反応とも言われ、脳が眠りの状態に入ってしまうこと。
日本人には睡眠負債を抱える睡眠不足症候群の人が多いと言われていて、日本人の平均睡眠時間は2018年OECD(経済協力開発機構)の調査によると7時間22分で世界ワースト1だったのが更に短くなり6時間27分になった。
更に6時間未満睡眠の日本人人口が40%を占めるようで今の日本は確実に負債から破綻へと向かっている傾向にあるようです。
ただ、具体的に何時間寝ると良いというのは年齢、性別、生まれつきの体質などに異なり万人に共通するものはないようですが眠りすぎ、眠らなすぎはどちらもリスクがあるようです。
短時間睡眠の女性ではBMIが高くなるという報告があり、眠らないと食べすぎを抑制するレプチンが出にくくなり、食欲を増すグレリンというホルモンが出やすくなるためと考えられています。
眠らないと交感神経優位の状態が続き、鬱病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率も高まるという。
逆に眠りすぎ(夜間9時間以上睡眠や昼寝90分以上)は脳卒中リスクが高まるという研究もある。
このように睡眠負債の悩みは深刻ではあるが、逆を言えば睡眠負債を返済していくことでパフォーマンスは劇的に向上するという。
そこで今回はそんな睡眠負債を返済して皆んなでパフォーマンスをあげまくっていこう！ということで、睡眠の質を高めるテクニック「黄金の90分」のご紹介。
眠りにはレム睡眠(脳が起きていて体が眠っている睡眠)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類がある。
眠ったあとにすぐ訪れるのはノンレム睡眠。最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深く、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれおり、この「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするかに意識を向けることが大事。
最初の90分の眠りが改善されると自律神経が整う。最初の眠りが深いと交感神経の活動が弱くなり、副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスが良くなる。
最初に深いノンレム睡眠ができるとその後のレム睡眠も整い、全体のスリープサイクルも改善される。
寝つきを良くして深く眠るためには、毎日同じ時間に就寝するのが望ましい。しかし、現実的には毎日決まった時間に寝るなんて規則正しい生活は難しい。
そこで体と頭がスリープモードになり、睡眠の質があがるという2つのスイッチを押していきましょう。
1つ目のスイッチ「体温」
人間の内部体温は、睡眠時より覚醒時のほうが高い。健康な人の場合、深部体温を下げるため入眠前には手足が温かくなり、皮膚温度が上がって熱を発散する。スムーズな入眠をするためには、いかに深部体温と皮膚体温の差を縮めるかが重要。有効な手段は以下の3つ。
(1)就寝90分前の入浴
→あまり熱さを感じないぬるま湯(40°c程度)の湯船に浸かる
(2)足湯
→ ぬるま湯(40°c程度)で7〜20分間ほど浸かる
(3)快適な室温
→日本の場合、四季があるため夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的と言われている
2つ目のスイッチ「脳」
すぐに眠りにつくための、もうひとつのスイッチが「脳」。環境が良くても脳が働いていたら眠ることはできないので「モノトナス」(単調な状態)になるようにすることが大事。
「退屈」は普段にあるとめちゃくちゃ嫌だけど、睡眠にとっては良い友でいつもどおりのベッド、時間、パジャマ、照明、室温が眠りのスイッチを押してくれる。
以上、睡眠の質を高めて睡眠負債をみんなでがっちり返済してパフォーマンス上げて、人生楽しくいきましょうってお話でした！
みなさんおやすみなさい☆
前向きで笑顔な楽しい人生を☆