冷え性改善教室へようこそ！
整体師の渡辺です。
前回から、自律神経のバランスを整えて、冷え性改善にも効果が
あるリラックス法 『自律訓練法』 のお話をしています。
昨日は、実際に自律訓練法をおこなう前の 『準備と姿勢』 につい
てでした。
姿勢的には仰向けでも、椅子に腰掛けてもＯＫですが…
『落ち着ける静かな場所と、リラックスできる姿勢』
というのが基本です。そこが確保できたら、いよいよ実践です。
今回は、自律訓練法の核心となる 『７つの公式』 と、実際の進め
方についてお話します。
最初の公式は 『背景公式』 と呼ばれ、その後の第１～第６公式ま
でを進める上でベースになる状態を作ります。
そこで一般的には、背景公式を含まずに 『６つの公式』 と呼ばれる
ことが多いです。
それぞれの公式には、一般的には、次のような言葉とイメージング
があてはめられています。
・背景公式 『気持ちが落ち着いている』
深呼吸をしながら、気持ちを落ち着けてリラックスする。
↓
・第１公式 『手足が重たい』（両腕・両脚の重感）
腕や脚には重さがある。体の余分な力が抜けると、自然
に手足の重さを感じるようになる。
↓
・第２公式 『手足が温かい』（両腕・両脚の温かい感じ）
リラックスするほど腕脚の温度は上がっていく。充分リラッ
クスすると、手足の温かさを感じるようになる。
↓
・第３公式 『心臓が静かに打っている』（心臓の調整）
リラックス状態での心臓の静かな鼓動を感じることで、さ
らにリラックスしていく。
↓
・第４公式 『楽に呼吸している』（呼吸の調整）
リラックス状態での深い呼吸をそのまま感じることで、さ
らにリラックスしていく。
↓
・第５公式 『お腹が温かい』（腹部が温かい感じ）
リラックス状態でお腹が温まってくるのをそのまま感じる
ことで、さらにリラックスしていく。
↓
・第６公式 『額が気持ちよく涼しい』（額の涼感）
リラックス状態では手足の温感と同時に、額に爽やかな高
原の風を受けている感覚になる。それをそのまま感じること
で、さらにリラックスしていく。
まずは楽な姿勢で深呼吸しながら、背景公式の 『気持ちが落ち着いて
いる』 を、心の中で数回唱えます。
気持ちが落ち着いてきたら、そのまま第１公式に入っていきます。
第１公式では、まず 『右腕（手）が重たい』 と心の中で唱えながら、右手
に意識を向けます。
次に 『左腕（手）が重たい→右脚が重たい→左脚が重たい』 と、それぞ
れの言葉を心の中で数回唱えながら、順に進めていきます。
腕と脚は体のパーツとしては、本来とても重いパーツです。体の余分な
力が抜けてくると、自然と腕や脚の重さを感じることができます。
意識をし過ぎて緊張することがないように、ここでは深呼吸をしながら、
ただ両腕、両脚の重さを感じとってください。
慣れてきたら 『両腕が重たい』 『両脚が重たい』 というように、左右を同
時にイメージしても構いません。
両腕・両脚の重さが感じられたら、次は 『第２公式』 に移ります。
初めのうちは重さが感じられなくても、第１公式を少し続けたら、第２公式
へ移行してください。
第２公式では、第１公式と同じ要領で 『右腕が温かい→左腕が温かい→
右足が温かい→左足が温かい』 と温感を感じていきます。
このような感じで第６公式まで順次進めていくわけですが、最初はまず
第２公式までの段階で、十分練習をしてみましょう。
慣れないうちは 『重さ・温かさ』 を感じるだけでも苦労するかもしれませ
ん。焦らずに、少しずつ慣れていってください。
第２公式までの段階に慣れたら、第３公式以降に進んでいくかたちでい
いと思います。
時間的には、３分～５分程度で行ってください。うまくできなくても、この
時間で終わりにします。
自律訓練法の最後には 『消去動作』 を行って終わりにします。
自律訓練法には、自己催眠的な効果があるので、消去動作を行うこと
で意識を覚醒し、すっきりさせます。
消去動作についてと、第３公式～第６公式の補足、そしてポイントのま
とめについては、次回お話したいと思います。
それでは、また明日！