〇.介護予防には早めの対策が重要
加齢による心身の衰えのステップ
（1）健康、（2）プレフレイル、（3）フレイル、（4）.要介護
※健康（健常者）、プレフレイル（足腰が痛く・歩きずらい）、
フレイル（杖を突いて歩く）、要介護（車いす利用）
〇適切な運動や食事による改善
1.フレイルは複数に状態が重なって起き、75歳から急に増え始める。
2.筋肉を作るタンパク質の摂取量が少ないとフレイルになる可能性が高い。
3.食欲がなく、食べる量が減ることで、筋肉量も低下する。
（対策）
1. タンパク質を含む肉や魚等積極的にとる。
2. スクワットなど筋肉を高める運動をする。
3. 普段から階段を使ったり、坂道を歩いたりする。
4. 口の衰えをチェックできる歯科検診を受ける。
（読売：スキャナーより引用）
1. 足のつり、こうゆう時に気を付けよう！
（１）激しい運動をした日
寒い時には運動をして、カラダを温めるのはとても良いことですが、たくさん汗をかいたり、筋肉を使った日は注意が必要です。汗とともに筋肉の動きを調整するミネラルが排出され、筋肉疲労が起こりやすくなり、老廃物が溜まり、筋肉への血流も不足しがちです。そのままの状態で夜、寝てしまうと筋肉がゆるまず夜中に足がつりやすくなってしまいます。「運動した日は足がつるんじゃないか」と不安になって運動不足になってしまっては本末転倒。運動をしないと筋肉が衰え、血流が滞り余計につりやすくなってしまいます。
（２）特にカラダが冷えた日
真冬は特に底冷えで、足元から冷えが襲ってきます。しっかり防寒していても一日中外に居ては身体の芯から冷え切ってしまう、そんな時は要注意。 筋肉がカチカチに硬直してしまっているので、必ずお風呂に入って身体を温め筋肉を緩めてから休みましょう！
（３）今日はちょっと「足がつりそうだと思ったら早めの「予防策」
１．足湯
足裏にはたくさんのツボがあり、ツボを温める「足湯」でも体がポカポカして血行が良くなります。
２．ストレッチ
足首を向う側へ倒したり手前に曲げたりと数回ゆっくり繰り返す。
（寝る前に寝ながらできるストレッチ。）
3．締め付けないレッグウォーマー
冷え対策として靴下を履く人もいますが、締め付けの強いものは、かえって血行を悪くするので、ふんわりと包みこんでくれるレッグウォーマーで足首を冷えから守る。
４．就寝前の一杯の常温のスポーツドリンク
人は睡眠中も発汗します。就寝前にスポーツドリンクなどを飲んで水分と栄養分を補給しょう。気をつけてください。水分は必要ですが、飲みすぎると逆に体を冷やしむくみや足のつりにつながります。できるだけ温かいものを一口ずつゆっくり飲むようにしましょう。
◎足のつり予防におすすめのべ物
足のつりを予防には、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンB１が含まれた食材、カリウムを含んだ食材がおすすめ。鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・酢など、赤い食材は血を増やし、血流を良くして体を温めます。クコの実・なつめ・赤身のお肉なども積極的に摂るようにすることです。
〇これから寒い日がやってきます日頃から冷え対策を心がけ実践しましょう！
➊.食べすぎの原因は睡眠不足かも？
１．睡眠不足は、肥満を招く
睡眠不足の人は肥満になる可能性がとても高い。
睡眠不足の原因の中には夕食を食べた後の間食が原因で起こっているものもあります。
夕方、結構早い時間などに食事を食べられる人の中には夜遅くなってお腹が減り間食する人もいます。
メニューでいうとケーキとコーヒーとか、そういうものの場合、コーヒーに含まれるカフェインなどでさらに眠れなくなります。
特に午後１０時以降の間食はしない方が良いです。
どうしても、間食をする場合は、カロリーが低く消化の良いものを食べると良いです。
例えばヨーグルトなどです。
乳製品は、精神を落ち着かせてくれ入眠にも良いですし質の高い眠りが取れます。
また、食べたものの消化にも良いので便秘解消にもなります。
２． 睡眠が不足すると食の優渥に勝てなくなる
睡眠不足は食欲を調節する脳の働きを狂わせ、炭水化物や脂肪の食べすぎを引き起こす。
疲れを取り、身体を回復させる睡眠には、想像以上に重要な働きがあることが、明らかになっています。健康で健やかな毎日を過ごすために、今一度、毎日の睡眠について見直してみましょう！
間食をしないで睡眠不足解消
人はストレスを感じると脂っこく、塩気のあるものを求める傾向があるという研究も発表されています。
しかし、現代生活の中で十分な睡眠時間を確保することは難しいです。日本人就労者の睡眠時間は先進国中最も短いことがわかっています。
睡眠不足の原因の中には夕食を食べた後の間食が原因で起こっているものもあります。
夕方、結構早い時間などに食事を食べられる人の中には夜遅くなってお腹が減り間食する人もいます。
メニューでいうとケーキとコーヒーとか、そういうものの場合、コーヒーに含まれるカフェインなどでさらに眠れなくなります。
特に午後１０時以降の間食はしない方が良いです。
どうしても、間食をする場合は、カロリーが低く消化の良いものを食べると良いです。
例えばヨーグルトなどです。
乳製品は、精神を落ち着かせてくれ入眠にも良いですし質の高い眠りが取れます。
また、食べたものの消化にも良いので便秘解消にもなります。
日本人は、１日３食のうち夜しっかり食べることが多いのですが、実は夜遅いとこれが体に負担をかけ睡眠不足の原因になることがあります。
夕方の午後６時にお肉を食べるのと午後１０時に食べるのでは消化率も悪くなりますし遅いと肥満の原因にもなります。
これは、胃腸の働きが夜遅くなるにつれて落ちてくるからです。
消化自体に時間がかかるため寝る時になっても胃腸が活発に動き、熟睡できなかったり寝つきが悪くなることもあります。
これらを防ぐには、夜遅い食事ならできるだけ消化の良いあっさりとしたものを食べると良いです。
うどんは、消化がよいだけではなくブドウ糖を摂取できるため、寝起きがとても良くなります。
毎日うどんというわけにはいきませんが、消化の良いものを食べるよう気をつけるだけでかなり睡眠不足解消になります。
