2019年12月6日(金)放送 仲居正広の金曜日のスマイルたちへ
※やせ筋=きたえるべき筋肉・・・「お尻」「背中」「お腹」を鍛える
ムキ筋=鍛えすぎに注意する筋肉
≪やせ筋トレダイエットルール≫
※3つのトレーニングを1日1回、3つまとめてやる(ばらばらにやるのはNG)
※1日のどの時間にやってもOK!
※間の休憩は3分以内ならOK!
※食事制限なし
※筋肉痛の時はやらなくてよい
※2日に1度、週に3日やればOK
≪やり方≫
【大臀筋(だいでんきん)の鍛え方】
①肩幅の1.5~2倍に足を広げ、つま先とひざは外側に向けて立つ(斜め45度)
②両手は胸の前で楽に組む
③お尻を突き出すように、お尻がひざの高さになるまで3秒かけてゆっくりおろす
④3秒かけてゆっくりと腰をあげる(お尻への負荷がなくなるため、ひざは伸ばしきらない)
※10回 → 1分休憩 → 10回 → 1分休憩 10回
【広背筋(こうはいきん)の鍛え方】
①肩幅に足を広げ、つま先を外側に向けて立つ
②ひざを軽く曲げて、背中を45度に前に傾け、お尻を突き出す
③手のひらを上に向ける
④3秒かけてゆっくりとひじを引いて、持ち上げる(ひじを引くけれど肩はあがらない)
⑤3秒かけてゆっくりと元に戻す
※10回 → 1分休憩 → 10回 → 1分休憩 10回
【腹横筋(ふくおうきん)の鍛え方】
①仰向けになり両手を上に伸ばし、足をあげて、ひざは直角に曲げる
②ひざはこぶし1個分空ける
③3秒かけて口からゆっくりと息を吐きながら
右手を上に伸ばす・左足をまっすぐ伸ばすを同時にやる(手足を床につけない)
④3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸いながら①の体制に戻る
⑤逆側もやる
(注)手足を伸ばしすぎなくてOK!
※左右5回で10回 → 1分休憩 → 10回 → 1分休憩 10回
※腹横筋が強くなると、ウエストが細くなる
≪やせ筋ウォーキング≫
※かかとから着地し、つま先から地面を蹴る(お尻の筋肉が使われる)
※肩を上げずに、手足を大きく振る
※口から息を吐ききりお腹をへこませ、へこんだお腹をキープしたまま鼻で呼吸