２０１９年１２月６日（金）放送 仲居正広の金曜日のスマイルたちへ
※やせ筋＝きたえるべき筋肉・・・「お尻」「背中」「お腹」を鍛える
ムキ筋＝鍛えすぎに注意する筋肉
≪やせ筋トレダイエットルール≫
※３つのトレーニングを１日１回、３つまとめてやる（ばらばらにやるのはＮＧ）
※１日のどの時間にやってもＯＫ！
※間の休憩は３分以内ならＯＫ！
※食事制限なし
※筋肉痛の時はやらなくてよい
※２日に１度、週に３日やればＯＫ
≪やり方≫
【大臀筋（だいでんきん）の鍛え方】
①肩幅の１．５～２倍に足を広げ、つま先とひざは外側に向けて立つ（斜め４５度）
②両手は胸の前で楽に組む
③お尻を突き出すように、お尻がひざの高さになるまで３秒かけてゆっくりおろす
④３秒かけてゆっくりと腰をあげる（お尻への負荷がなくなるため、ひざは伸ばしきらない）
※１０回 → １分休憩 → １０回 → １分休憩 １０回
【広背筋（こうはいきん）の鍛え方】
①肩幅に足を広げ、つま先を外側に向けて立つ
②ひざを軽く曲げて、背中を４５度に前に傾け、お尻を突き出す
③手のひらを上に向ける
④３秒かけてゆっくりとひじを引いて、持ち上げる（ひじを引くけれど肩はあがらない）
⑤３秒かけてゆっくりと元に戻す
※１０回 → １分休憩 → １０回 → １分休憩 １０回
【腹横筋（ふくおうきん）の鍛え方】
①仰向けになり両手を上に伸ばし、足をあげて、ひざは直角に曲げる
②ひざはこぶし１個分空ける
③３秒かけて口からゆっくりと息を吐きながら
右手を上に伸ばす・左足をまっすぐ伸ばすを同時にやる（手足を床につけない）
④３秒かけて鼻からゆっくりと息を吸いながら①の体制に戻る
⑤逆側もやる
（注）手足を伸ばしすぎなくてＯＫ！
※左右５回で１０回 → １分休憩 → １０回 → １分休憩 １０回
※腹横筋が強くなると、ウエストが細くなる
≪やせ筋ウォーキング≫
※かかとから着地し、つま先から地面を蹴る（お尻の筋肉が使われる）
※肩を上げずに、手足を大きく振る
※口から息を吐ききりお腹をへこませ、へこんだお腹をキープしたまま鼻で呼吸