美味しい、簡単、アスリート食！
Part ３ ーチキン、ブロッコリーのトマト煮込み
DE 疲労回復、筋肉増強ー
筋肉をしっかりつけたい、
タンパク質、、、肉を摂らないといけない！
実は、大豆、以外でも、タンパク質はとれる！！
しかも、肉にはない栄養がある
ブロッコリーはエネルギー量を抑えたまま、タンパク質を摂取できる食品です。また、抗酸化作用のあるビタミンCも豊富
植物性タンパク質を含む食べ物は、
動物性の食べ物と比べ、エネルギー量が抑えられます。
その為、量をしっかりと食べることができ、満足感を得られやすいです。
ダイエット中でも、食事を楽しめます！
尚且つ、植物性タンパク質を含む食べものは、
水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、肉にはない、効能があります！！
今回は、その野菜は
ブロッコリー！！ 野菜の王様！？
この食材を使って、
グルタミン酸がうま味成分の、チェダーチーズ、トマト、昆布、塩のみの味付け！！
トマトの酸味と、玉ねぎの甘み、チーズと昆布でコクが出て、
絶品でした！
栄養効能は、レシピの後で！
今日のレシピ！！
Part ３ーチキンのトマト、ブロッコリー煮込み DE 疲労回復、筋肉増強ー
食材
ブロッコリー 2/3株
トマト 大 １個
玉ネギ 2/3個
鶏むね 200−３００g
昆布 少々
チェダーチーズ 少々
塩 少々
オリーブオイル 少々
１、食材のブロッコリー、トマト、玉ネギ、鶏むね肉を一口大にカット
＊ブロッコリーはレンジで、2−3分チンすると、料理時間が短縮できます！
２、オリーブオイルで、チキンを炒める。
チキンがほんのり色付いてきたら、玉ネギを加えてさらに炒めていきます。
３、玉ネギがしんなりしたら、トマトを投入
４、味付けとして、昆布と、チーズ（チェダーチーズは、煮込みに最適！）
昆布は、水に浸し、旨味成分を出し、その出し汁ごと投入、
チーズも、少量ざく切りにして入れます。 そして、塩を少々入れて、味をしまます。
チェダーチーズは、トマト、昆布は、同じ、うま味成分、グルタミン酸なので相性も抜群！野菜のなかで一番グルタミン酸が多いのは、トマト！！この「うま味の塊」で、味付けだから、これ以上に味付けは不要！！ふとすると、コンソメなどが手軽だが。。。。このやり方の方が美味しく、体にもいい！！
５、そして、今回主役の、ブロッコリーを入れて、煮込めば、完成！！
初めて作りましたが、
筋肉増強し、疲労回復する上、
グルタミン酸がうま味成分の、チェダーチーズ、トマト、昆布で絶品でした！
今日の食材の、栄養と効果
リコピン、ビタミンC、植物性タンパク質！
DE 疲労回復、筋肉増強
ブロッコリーの栄養と効能
筋トレに効果的な栄養素は以下の3つ！
１、 ビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富
２、 野菜の中ではタンパク質が多い
３、 男性ホルモンのテストステロンが含まれている
含まれる栄養素の多さから「野菜の王様」と呼ばれるブロッコリー。
食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、
筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇る。
タンパク質量 100gあたり4.3g
ビタミンC レモンが100gあたり100mg、ブロッコリーは100gあたり120mgでレモンよりも多い！！
●ブロッコリーは植物性のたんぱく質を豊富に含みます。
たんぱく質は、筋肉や骨を作るもととなる栄養素。ゆでたブロッコリーには100gあたり3.9g含まれており、これは野菜の中では大変豊富！
そのうえ、100gあたり30㎉と低カロリー。筋トレを行う人には欠かせない野菜！一般の方にもおすすめ！！
●疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果
ビタミンC が非常に豊富で､ｇあたりでみても、なんと、あのレモン多いです！！
疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。
●ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。
運動と同じく脳のBDNF,ミラクルグロ を増やします。脳を活性化させ脳細胞を修復強化する脳内ホルモンです！
→脳細胞を修復、強化していく！！ →依存症、うつ病、認知症、パーキンソン病が改善へ
● 男性ホルモンのテストステロン
筋トレをするとこのテストステロンが増えます。
筋力の発達を抑えたり脂肪をためやすくして女性らしさを高めるエストロゲンが減少します。
逆に男らしさを高めるテストステロンが増えます。その影響で、筋肉がつきやすくなります。プラス、植物性タンパク質も豊富。
トマトの効能 疲労回復効果！！
疲労を回復させるためにトマトは効果的！ トマトに含まれるビタミンC、リコピンの抗酸化作用は、疲労の原因となる活性酸素を分解してくます！！
ビタミンCは、血液のもととなる鉄分の吸収を助け、ダメージを受けた体を修復して、体も元気に！
●トマトのリコピンとは
生活習慣病予防や老化抑制
トマトの赤い色の元はリコピンといわれる色素。カロテンの一種で、β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。
リコピンそのものが活性酸素を減らします。しかも、抗酸化作用が高く、同じく抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上！
健康や美容の面からも、おすすめ！
●トマトに含まれる １３－ｏｘｏ－ＯＤＡ が脂肪燃焼効果！？
脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「１３－ｏｘｏ－ＯＤＡ」というリノール酸が含まれています。
この成分は、肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、血糖値が低下させます。
一口メモ
トマトローディングとは、、、
トマトを継続的に食べて、血中のリコピンを溜めて濃度を高め、コンディションを整える食事トレーニング。
なぜ？
リコピンが抗酸化作用により、体の酸化（動きが鈍くなる、体力の低下、老化）を止めてくれる役割を果たします。
その上、疲労回復を促進してくれるので、コンディションを整えることができるからです！！
玉ねぎ
成分硫化アリルは高血圧や糖尿病などに高い効果
消化液の分泌を促し、新陳代謝を盛んにする働きや、血をサラサラにする働きもあり、これによ り高血圧や糖尿病などに高い効果
『硫化アリル』と『ケルセチン』です。
1つ目の『硫化アリル』とはねぎ科特有の辛味を感じる成分。
玉ねぎを切ったときに目が痛くなるのはこの『硫化アリル』、血液をサラサラにする効果があります。
もう一つの『ケルセチン』という成分は、ポリフェノールの一種で玉ねぎの皮の部分に多く含まれている。
抗酸化作用が高く、体の悪い物質を退治してくれる効果
次回の料理もお楽しみに！