股関節は、軟部組織の癒着が最も多いと思われる関節です。
理由はたくさんあります。
関節の位置が明確に把握できない。
関節どこ？
非常に多くの筋肉が関わっている。
どれが関係あるかというと、全部です。
その筋肉のほとんどが二つ、あるいはそれ以上の関節をまたいでいる。
縦に長い筋肉だらけ。
その他、多くの深部筋を含みそれらの感覚がほとんどない。腕の力こぶや、ふくらはぎのように力を入れる、抜く、が明確でない。
正確な可動域をほとんどの方が知らない。
構造、動きとも複雑。
股関節の「良い動き」というのが理解されていない。
ヨガや武術などは股関節を多用しますが、骨盤固定が出来なかったり、股関節周囲に癒着があったりすると本来の股関節の動きが出ない。
ここが一番の問題点で、骨盤を固定しなければ股関節を正確に動かすことができないのです。
股関節の難しさのおおもとはこの「骨盤固定」というもので、股関節だけの知識や運動ではフルに機能を使えないところにあります。
正確な動きが分かりにくいのも、癒着しやすいのも、指や膝の関節のように単独で運動が成立しないところにあるでしょう。
股関節は骨盤の下にあって、骨だけ見ると独立して動きそうですが、腰が動いているのか、骨盤が動いているのか、股関節なのか、あるいは膝の動きなのか、複合なのかを明確にすることはとても難しいのです。
もう少し解剖学的に見てみましょう。
骨盤に食い込んでいるような丸い部分が股関節です。
ここでは骨盤固定はひとまず置いておいて単純化してみます。
屈曲（脚を前に上げる）
伸展（脚を後ろに上げる）
外転（脚を横に上げる）
外旋（脚を外にひねる）
内転（脚を内側に引き寄せる）
内旋（脚を内にひねる）
あとはこれらの組み合わせや中間の動きということになります。
股関節の動きといえば歩行です。
歩行は図の屈曲・伸展・わずかな外転・外旋などを繰り返す動作ですが、やはり骨盤固定抜きには語れません。
特に伸展時、しっかりと骨盤が固定されていないと腰を反ったりひねったりすることで簡単に代償できるのです。
ここでの代償とは股関節の本来の動きの代わりに腰の反りやひねりを使ってしまうということです。
運動のために大股で歩くとか、早歩きなどをする方も多いと思いますが、ここをしっかりと把握しないと代償運動を強化することになりますのでご注意を！
では骨盤を固定するにはどうしたらよいのでしょう？
NEUTRAL BASE では、12年前より提案しております「コアスクイーズ」をお勧めしています。
【コアスクイーズ】
①
まず仰向けで、最初は枕などを使い少し頭部を高くします。
リラックスして膝を立て、腰幅くらいに開きます。
息を吐きながら下腹を引っ込め、肛門をみぞおちの方に引き上げます。
引き上げの方向をおへそに向けた方がわかりやすければそのようにします。
息はなるべく吐き切るようにし、その間常に引き上げ続けます。
腰がフラットになり、腰椎が床に押し付けられるように感じればOKです。
引っ込めて引き上げるため、腹圧が上がり、腰や背中の筋肉が緩みます。
10回を３〜５セット、１日２〜3回でコツがわかってきます。
②
コツがわかったら今度は壁などまっすぐで垂直なところによりかかって同じことをします。
③
よりかかってできるようになったら、普通に立ってやってみます。
腰幅、肩幅、立ちやすいスタンスを選びます。
足は外側が平行になるように置きます。
つま先の方向に膝を軽くゆるめます（120度くらいに曲げます）。
そこで同じように下腹引き上げと肛門引き上げを吐く息に合わせて行います。
よりかかっている時の背中の感じを思いながら、可能な限り力を抜いていきます。
コツがつかめたら登頂を軽く付き出す練習も加えます。
さらに肛門の引き上げを、会陰や女性でしたら膣の引き上げに変えてみます。
ご自分にしっくりくるところで練習を重ねます。
足の裏の真ん中から地球のエネルギーを吸い上げるようなイメージをするのも良いです。
とにかく骨盤底、下腹以外の力をできるだけ抜くことを心がけると、必要なところだけに力が入るようになります。
④
確実にできるようになったら膝を軽く伸ばし、自然に立ちます。
仙骨が垂直になり、尾てい骨がやや巻き込まれるようになることと、頭頂を突き出すことで背骨を上下に引っ張る感じができれば実用段階です！
この状態で骨盤から上をリラックスしつつも固定して歩き出せば、いよいよ股関節を使っている、ということになるわけです。
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