前回は種目についてご紹介しました！
今日は2回目として種目以外で大切なことをご紹介していきます！
ダイエット向け筋力トレの重量・回数で大切なこと ①
『重量の設定は12回〜20回やっとできる重さにしよう』
※ポイントはやっとできる重量という所です！
つまり12回〜20回行った時に『もう無理〜！』と感じるような重さです。
そのセットを終わった時に、まだ余裕があったら効果は薄いですので気をつけてください。
Q・なんで12回〜20回なの？？
A・
❶初心者はまだ体力がない事が多く、12〜20回できる負荷は比較的に軽く感じるので安全で怪我しにくい！
❷回数を多く反復することで筋肉に効いている感覚を得やすくなる。他の筋肉を無駄に使いにくい。
❸重いとフォームがブレやすくて他の筋肉を使ったりして、使うべき筋肉に効かせるやり方を追求しにくい。(＝効果が出にくい)
※入会してスポーツクラブで最初にオリエンテーションなどで教えてもらう際には、
『10回やっとできる負荷で…』という大手ジムもあります。
個人的には私のやり方で12〜20回やっとできる負荷で筋トレをした方が良いと思います。特に女性は。男性で体力に自信があるなら10回やっとできる負荷でも良いです。
覚えてください！
『12回やっとできる負荷＝12RM(アールエム)』
と表記します。
皆様が筋トレの本・ネット・YouTubeでこれを知らないと話が通じにくい用語かもしれないのでご紹介しておきます。
ダイエットにはあまり活きないかも…
ダイエット向け筋力トレの重量・回数で大切なこと ②
『12回〜20回を2〜3セット行いましょう！』
筋力トレーニングは基本は1セットで終わるべきではないです。
リハビリ中の方や高齢者などのトレーニングにおいては1セットで終わるケースもあります。
これを見てくださっている方は体力的に特に問題のない10〜70代くらいまでの方だと思うので、そういう方は2〜3セットにしましょう！
できれば3セットが良い！特に初心者ほど。
パーソナルなどでついてもらうなら2セットでもOK！
Q・どうして3セットなの？？
A・まずは図をご覧ください(手書きですみません…)
パーソナルなどでトレーナーがつく場合はトレーニングの質が高まるので
2セットでも良いかなと思います。
※トレーニングが習熟していくと自分に合ったセット数が分かるようになります。
例えば私の場合は脚のトレーニング種目は全部2セットしかやりません。
理由は3セット行うと翌日・翌々日が体の怠さ(眠くてダルい、疲れが取れない)と足が痛くて体が動かない、仕事に支障が出るレベルだからです。
足のトレーニングは私はやり切らないようにするというテーマにしてます。
肩が硬い人なんかには良いと思います
やり方も良いですね！
ダイエット向け筋力トレの重量・回数で大切なこと ③
『セット間の休憩時間を測定しよう！12回〜20回行う初心者ならば1分〜1分半がオススメ！』
24時間ジムにいくと店舗によってはキッチンタイマーが置いてあります。
これは休憩時間(インターバルタイム)を計る為です。
これの良いところは10秒単位で押せるところ。
オススメです！
スマホは別の用途があるので、私はこれを使って休憩を測ってます
例えば、1分半で休憩したいなら通常のは1分を1回と1秒を30回押さないとならない。
※休憩時間の目安は、休憩前セットと同じ重さであれば、同じ回数以上を次のセットにもできるようにしたい！
休憩が短いと体力が回復しておらず重さを扱えないことがあるのでそうならないような時間にしたいです。
それが1分〜1分半です。
足りないならばもっと多くしても良いです！！
『休憩時間もなんとなくはダメ！しっかり測って少なすぎないように気をつけましょう！』
以上です。