認知の歪みについて ２

前の記事では認知の歪みについて書きましたが、次はその対処法について書こうとおもいます。

「うつ病を治す」という本には対処法として三つの考え方が書かれています。
一つ目は、根拠を探す
二つ目は、結果を考える
三つ目は、代わりの考えを探す、というものです。

自分がそのように考える根拠を丁寧に探して、完全にダメなことも、完全にいいこともないことに気づくことが大切です。そうして視野を広げましょう。

どうしても自分の考えが正しいように思える時は、結果について考えます。
心配事や不安ごとの多くは、客観的に考えてみると、その通りになったとしても、大変なことが起きるわけじゃないし、大変なことがおきても、対処法がみつかるものです。

以上の質問を自分に問いかけた後で最後に、別の考え方はないか、と質問してみます。
二つの考え方ができれば、硬直化した思考からは解放されているので、現実的で柔軟な考え方が見つかるはずです。

この考え方を、状況、不快な感情、認知の歪み（ネガティブな自動思考）、合理的反応、結果（心の変化）、に分けて記述する、コラム法というものがあります。気になった方は調べて実行してみると、考え方を身につけるのに役立つかもしれません。

つまり、このようにして物事を現実に沿った見方に変えていくのが、認知療法の基本です。
鬱になってしまった人は物事をネガティブに考えてしまう傾向があるので、行きすぎは危険ですが、少しポジティブにとらえるようにしましょう。

認知の歪みについて

最近、自分のメンヘラを直すために、うつ病や臨床心理学の本を買って、自分で勉強している。
これからしばらく、読んだことを自分なりに整理しまとめて、身につける意味も込めて、ブログにしていこうと思う。

今回はまず、鬱の時に現れやすい思考、「認知の歪み」について、書いていこうと思う。
鬱病になるとネガティブな考えが浮かび、それが言動に影響を与え、生活にも支障をきたす。
しかし、そのネガティブな考えが病気のせいだと分かれば、少しは生きるのが楽になる。

認知の歪みは、本によって異なるが、多くの数がある。

１、二分割思考…極端な二通りの見方で物事を判断し、中間の部分がない
２、過度の一般化…特定の出来事を一般的な特徴としてみなす
３、選択的抽出…複雑な状況のある特定の側面に注意を注いでしまい、他の側面を無視する
４、肯定的な側面の否定…肯定的な経験を、大したことでないと否定する
５、読心…相手の気持ちを勝手に決め付け、他人が否定的な反応をしていると思ってしまう。
６、占い…将来の出来事に対する否定的な予測を、事実のようにとらえて反応する
７、破局視…将来生ずる可能性のある否定的な出来事を耐えることのできない破局のようにみなす。
８、縮小視…肯定的な特徴や経験があるのを承知しているのに、取るに足らないものと考える。
９、情緒的理由付け…感情的な反応が必ず実際の状況を反映していると考える。
10、レッテル貼り…ある特定の出来事や行為に言及するのではなく自分自身にレッテルを貼ってしまう。
11、自己関連付け…他の数々の要素が関連しているのに、自分だけの責任だと考える。
12、「～すべきと言う言い方」…「～すべきである」「～しなければならない」という言い方が、動機や行動を支配　　　　　　　　　　　　　　　　　　　している。

自分の場合は
１、仕事場で苦手な人が一人でもいると、その仕事すべてが嫌になる。
２、仕事が続かないと、他の職場もすべてダメだと思い込む。
４、過去の経歴を意味がないと思う。
５、些細なことで嫌われたと思う。
６、仕事に行く前、なにかミスをしたり怒られるんじゃないかと不安になる。
８、バイトで褒められても意味がないと思う。
10、仕事がうまくいかなかった→自分は社会不適合者とみなす。
12、将来のためにすぐにまともに働かなければならないと考える。

と言う感じで、認知の歪みを多数抱えている。
これは、妥当な面もあるが、客観的にみれば行きすぎた思考である。
これを自覚して、他の職場ならやっていけるかもしれない、とか、今日は仕事が捗るんじゃないかとポジティブに考えることで、なんとかやっていきたい。

バイト

10月の終わりから、僕はバイトを始めた。
飲食店のキッチンスタッフ。
お店は新規オープンなので、初日は片付けと検品。
次の日はオリエンテーションと接遇。
そこから半月は研修でその後、お店がオープンした。
僕は料理などロクにしたこともなく、もともと不器用なので、キッチンの仕事はキツくって、研修から既に辛かった。それでも、時間が短かいこともあって、なんとかこなせていた。
そしてオープン。オープンしてすぐは、スタッフのみんなが慣れていないこともあり、様子見の期間として、メニューも少なく、営業時間も短かった。でも、オーダーはたくさん来て、鬱の僕はテンパった。周りの人のサポートもあってなんとか大きなミスはしなかったし、包丁で手を切るようなこともなかった。だけど、焦りとプレッシャーで手は震え、周りの人が３つ料理を作る間に、僕はやっと１品つくるとか、そんな感じだった。
オープンから３連勤を終え、１日休みの日、俺は精神科に行って、バイト始めたこと、バイトが苦痛なこと、手が震えることを伝えた。今までの薬に新たに、震え止めが処方されただけだった。
その日の夜は鬱だった。次のシフトからは様子見の期間も終わって、メニューも増える。少ないメニューでいっぱいいっぱいだったのに、メニューが増えたらやっていけないと思った。オーダーもさばけず、周囲からは役立たずだと言われ、叱られるんだと思った。それがどうしようもなく怖かった。ずっとどうやったら休めるか、そして、辞められるかを考えていた。家族とTVの野球を見たり、彼女と通話もしたけれど、全然頭に入ってこなかった。バイトが嫌過ぎて、酒と精神薬をたくさん飲んで、辞めるってバイト先に電話をかけようと思った。自分には向いていないから辞めると。
結局何もせず寝てしまったが、朝になっても状況はなにも変わらなかった。ひたすらバイトに行きたくなかった。吐き気がして、朝食は取ったがすぐ戻した。馬鹿みたいにタバコも吸った。意を決して、父親に、バイト行きたくない、今日は休んでもう辞めると告げた。すると父は「月曜病か。とりあえず行ってみろ。辛かったら途中で帰ってくればいい」と言った。月曜病？違う。鬱病だ。休みの後だから行きたくないわけじゃない。前のバイトが終わった瞬間から、いや、シフトが出た瞬間から、行きたくなかった。これだから健常者は困る。しかし、バイトを辞めたら、親の世話になるわけだ。変なことを言って、親との関係を悪化させたくはない。それに、バイトを休む電話は、別に家からじゃなくてもかけられる。バイト先の最寄り駅まで行って、「すみません、あさから体調が悪くて、駅で吐いちゃったんで休みます」そう言えばいい。僕は早めに家を出て、バイト先の最寄り駅まで行った。駅のコンビニでタバコと缶チューハイのアルコール度数の高いものを買って、それを飲み、テンションを上げてバイトを休む、もしくは辞める電話をかけようと思った。しかし、そうはいかなかった。僕には無駄に責任感があった。バイトなんて、バックレる人間もいる中で、連絡の一本でも入れてから辞めれば、十分だろうとは思ったが、今日僕と同じシフトに入る人、これから僕と同じシフトに入る人の負担を考えると、連絡ができなかった。他にも、お金のことなど、様々なことが頭を駆け巡り、電話できなかった。そのうちに、出勤の時間がせまってきた。悩んだ末に、僕はバイト先に向かった。行くのが嫌で、駅のトイレでも吐いた。ただ、バイト先に向かったのは、最終的には、責任感からではなかったように思う。あえて言うなら、好奇心。メニューが増えて僕はどれぐらい動けるのか、どれぐらい注意されるのか、あるいはされないのか、店は混んでいるのか、忙しいのか、仕事は調理なのか仕込みなのか、など。言い忘れていたが、仕込みの仕事は嫌いじゃない。時間に追われることがないから。プレッシャーを感じて、手が震えることもない。
とにかく、僕はバイトへ行った。
最初の仕事は、雑用だった。店長と二人で、自転車置き場にテープを貼ったり、休憩室に中が見えないように、シートを取り付けたりした。
それが終わると、店長と話すことになった。いまの作業は普通にこなしていたのに、なぜ調理をすると手が震えるのか。僕は病気だと言った。鬱ではなく、自律神経失調症だと嘘をついた。そのせいで急かされたり、プレッシャーを感じると、手が震えるんだと。
すると店長は、キッチン担当の社員を呼び、僕の手が震える理由を話して、当分は仕込みと洗い物を中心にやらせてはどうかと提案した。社員は、「それで○○さん（僕の名前）が、仕事を続けられるなら」と受け入れた。
その後の仕事は、ずっと仕込みだった。立ちっぱなしで、調理と違って暇な時間もないから、疲れたが、精神的にはずっと楽だった。
こうして僕は無事にバイトを終え、缶チューハイはまだリュックの中にしまってある。

日記 10/27 歌ってみた

もうすぐ１１月で寒いですね。
今日は街に行ってバイト先の給与振り込み口座を作りに行きました。
でも母親が俺の名義で既に口座を作っていて作れなかった……。
しかも通帳どこ？って訊いても、「わからない」って言われたし……。
街までの交通費ほしいくらいです。

それはそうと、最近暇で、ずっとYOUTUBEで歌ってみた動画を見ていたので、自分でも投稿したくなって、今日、ろくに機材もないのに、歌ってみた動画作って投稿しました。


https://www.youtube.com/watch?v=LnKbfrHyJG0

これです。まだまだ未熟です。
でも楽しかったから続けたいね。

好きな歌い手さんは
アルティメット・ハイさん
ふに（妹）さん
クプラさん
びすさん
くそ饅頭さん
あにまさん
バルシェさん

挙げたらキリがないね。
いつか今挙げた歌い手さんみたいにイカした動画投稿したいね。

日記10/22 金がない

今日は精神科に行ったあと、彼女と久しぶりに会ってデートをしました。

精神科では、図書館やジムに行くことを主治医に伝えると、「いいですね」だってさ。
なんでも用事を作って毎日活動するのがいいみたい。
体重が増えることと、朝二度寝してしまうことを相談したら、薬も副作用が少ないものに変えてくれた。

そのあと新宿に行って、彼女と会って、一緒に喫茶店で話したり、デパ地下でお弁当買って新宿御苑で食べたり、高野でパフェ食ったり、高島屋で買い物したりした。
すっごく楽しかったよ。

でも、一つ問題がある。金だ。
病院行ったら金が小銭しかなくなったから、デートの前に１万円下ろしたんだけど、そしたら残高が591円になったんだ！

バイトが始まるのが来月からで、給料日は25日だから、あと一カ月以上もある。
さすがに金のなさにビビって、正直なところデートは節約したよ。
彼女には申し訳ないと思う。
それでも残りは8000円。バイトに通う交通費を考えたら、ないようなもんだ。

これからはほんとに出費を抑えないと。
それでバイトで頑張って金稼いで、ちょっとは豪華なデートしたいな。

日記10/21

また月曜火曜と引きこもって、今日はKALDIにコーヒーを買いに出かけて図書館へ行きました。
引きこもっている間はツイッターをしたり、YOUTUBEを観ていました。
YOUTUBEでは、ラブライブの「ぶるーべりぃとれいん」とかUNISON　SQUARE　GARDENの「シュガーソングとビターステップ」、長門有希ちゃんの消失の「フレ降れミライ」、歌ってみた等を聴いていました。いいんだけどずっとそれだと飽きてしまいますね。

図書館では『ニーチェ入門』という本を読みました。パラパラとだけど。
入門の割に内容が僕には難しくて、あまり理解できなかったように思います。
哲学は創作にも役立ちそうだから、勉強してみたいんだけどなぁ。
でも、「人間が何のために苦しんで生きるのか、何物にも答えを与えられずどこにもその答えがないということに耐えよ」とか「なんのために生きるかではなく、いかに生きるかを自分自身で選ばなくてはならない」っていう一節には、なるほどなぁって思いました。
しかし、「魂がたったの一回でも幸福のあまり震えて響きをたてたなら、人はその瞬間にかけて生の無限の反復を欲する」っていうのはよくわからなかったな。かっこいいけど。

ニーチェって、「神は死んだ」のフレーズで有名なニヒリストだと認識してたんだけど、辛くても生きろって言うアツい人なんだね。意外でした。

哲学書はこれからも読みたいな。創作に役立つかはまだわからないけれど、勉強にはなってる気がするし。
明日は朝から精神科です。お薬減ったらいいな。体重がどんどん増えていくからジプレキサやめてほしい。デパケンも一回三錠のんでるし。過眠気味なのにも困っている。先生に相談してみよ。

小説家になろう

僕は小説家になろうに登録しています。
今、10作ぐらい投稿したんだが、一向に感想や評価がつかない。
mypage.syosetu.com/202160/
これね。貼れてるかわかんないけど。
kumasan93でgoogle検索したら出ると思う。
まぁ、評価や感想がつかないレベルの作品ってことなんだろうな。

小説家になってぱぱっとお金稼ぎたいね。
一度レールを踏み外したら、もうまともに働いてる人には追い付けないじゃん。
なにか特別なことをするしかないんだよな。
悲しい世の中だ。

とりあえず今は図書館で小説の書き方みたいな本を読んでいる。
テクニックでは
登場人物の感情を直接文章にしないっていうのが参考になったな。
あとは描写や比喩の表現が苦手だから克服しないと。
長編小説を書けば実力がつくらしいけど、構想がまず難しい。
長いやつ書いたことないからな。テーマや設定とかもイメージ湧かないし。困ったものだ。

とにかく本を読んで、即興小説トレーニングを続けることからかな。
まず書くことに慣れた方がいいみたいだし。会話文しか書けないから。
読んでて面白い作品が書きたいね。

日記

昨日までの二日間は引きこもって、家でツイッターをしたり、ユーチューブを見ていた。
あまりになにもしていなかったので、記憶がほとんどない。
昨日の夜に長門有希ちゃんの消失の最終話をやっと観て、センチメンタルな気持ちになったのは覚えている。
僕は青春時代に涼宮ハルヒを観ていたので、長門有希ちゃんの消失を観てもそのころの楽しかった思い出を思い返してしまうし、彼らのような高校生活が、青春が、送れないことを改めて思って、とても悲しくなってしまった。
作品としては楽しんだのだけど。

それはそうとニートは毎日新しいことをしないとダメだね。
なんにも記憶に残らない生活のなんと寂しいことか。

今日は外に出ました。
肌着や靴下を普段購入しないので、もうぐずぐずのよれよれになってしまったから、巨人が勝ってセールやってるイトーヨーカドーに行った。
ついでに図書館に寄って、小説の書き方の本でも読みたかったのだが、気力がなくて諦めてしまった。
ひきこもっていると、外に出たときにすぐに疲れてしまうね。
特に土曜日と言うこともあって混んでいたし。
お金があれば、他にも本買ったり服買ったりできたんだけど、お金がないのは切ないね。

文章化すると気が晴れるような気がしたからブログ書いてみたけど、思ってることを全部書くのは難しい。
売れる小説家になってお金をたくさん稼ぎたいと思っているのに、この程度のブログも満足に書けないとは……

千百十一本桜

大胆不敵な　ハタチの兄貴は 全裸にコートで　サッカー観戦
日曜祝日　夜な夜な出かけて 近所の田畑を　荒らしー回る
環状線を自転車で　東奔西走なんのその
サービスエリアで休憩し　ガソリンをゴクリ

千本桜　夜ニ紛レ　アニメを見て　朝は二度寝
此処は宴　引きこもって　炎上少年を見下だして
三千世界　常世之闇　親ノ小言　聞コエナイヨ
求職の道　遥か彼方　
ハローワークに行くと死ぬー

百戦錬磨の見た目は将校 二次元の嫁は　涼宮ハルヒ
アイツもコイツも皆で集まれ オフ会来たのは　カエルと老婆
禅定門を潜り抜けて　安楽浄土厄払い　
きっと終幕は大団円　仏門へ　下る

尼さんとかを　口説き落とし　共にお経　唱えたなら
徳が積めて　割とお得　その輪廻の輪を　飛び越えて
三千世界　常世之闇　社畜ノ愚痴　聞コエナイヨ
希望の丘　遥か彼方　無職は　毎日　ツイッター

三段腹でガチオタク　唯一の友達佐藤君
少年少女が出るアニメ　見ただけで　蕁麻疹

千本桜　夜ニ紛レ　散歩をして　職質され
此処は留置所　鋼の檻　警官に　波動拳　まずかった
千本桜　夜ニ紛レ　君が歌い僕は踊る
此処は宴　鋼の檻　前科がついても　俺元気～

束縛

僕は束縛されるのが嫌いだ。
他人によって予定が崩されるのも嫌だ。
1人で居たい時もあるし、1人で居ることは苦じゃない。
人間はみんな1人で生きていると思っている。
僕は僕だし、他の人や物に囚われるのは苦痛である。
誰かが僕の代わりをやってくれるわけでもないし。
自由を求めるタイプの回避性人格障害なのかもしれない。

僕はそれで彼女を傷つけてしまう。

彼女のことが好きだし、他に気になる女の子がいるわけでもない。
他の女の子と親しくしたいとも思わない。
だけど、この性格のせいで、彼女は俺に会いたいと言っても僕は別にそうは思わないということがある。
会えなくて寂しいという気持ちに共感できないこともある。
どんなに親しくても、僕は僕で、彼女は彼女なのだ。わかり合うことはできないと思う。
そんな考えをしているせいで、一緒にいるだけで彼女を苦しめてしまう。

彼女と別れたくない気持ちは本当なのに、前述の思考回路のせいで、それが分かってもらえない。
挙句、彼女には辛い思いばかりさせている。
どうすればいいのかわからない。

僕はこの先一生、誰とも分かり合えない。周りの人を傷つけるだけだ。
もう嫌だ。
死んでしまいたい。