最近テレビなどでも話題になっているサルコペニア肥満。
『高齢者の肥満』と思っている人も少なくありませんが、実は若い時期の間違ったダイエットが引き起こす肥満でもあるのです。
今のスリムにとらわれ、将来肥満になるべく体質を作っているのかも…。
サルコペニア肥満（加齢性筋肉減弱症）とは？
肥満とは体脂肪が一定よりも増加した状態を言い、サルコペニア（sarcopenia）とは筋肉が減少する老化現象を言います。
では、サルコペニア肥満とは？と言いますと、筋肉量が減少し、かつ肥満である状態のことを言います。
サルコペニア肥満は、ただの肥満よりも生活習慣病リスクを高め、歩行能力を低下させることが指摘されています。つまり、命に関わる病気の発症リスク、寝たきりになるリスクを高める肥満なのです。
＊「メタボ」との違い
サルコペニア肥満よりも、現在広く知られている肥満にメタボリックシンドロームがあります。生活習慣病のリスクを高めるという共通点はありますが、次のような違いがあります。
サルコペニア肥満 肥満＋筋肉量の低下
メタボリックシンドローム 内臓脂肪型肥満＋高血糖・高血圧・脂質異常のうちの2つの症状
どちらが怖いかということは一概に言えませんが、近年の若い年代にも広がっている深刻な筋肉量不足を受けて、メタボに加えサルコペニア肥満への予防が必要とされているのです。
間違ったダイエットが将来サルコペニア肥満を引き起こす
最近は、男女ともに歩行が減少していることが問題視されていますが、男性は歩行の減少とともに肥満も増加傾向にあります。活動量が減少しているのですから、肥満が増加するのも当たり前かもしれません。
しかし、女性は歩行が減少していながら、肥満も減少しています。活動量が減少していても、食事量も減っているので、肥満が減少しているのです。
これだけをみると、肥満を予防している女性のほうが心配ないように感じられますが、実は運動をせず、食事を減らすだけのダイエットが筋肉量の減少を招き、将来のサルコペニア肥満体質を作っている可能性があるのです。
体重ばかりを気にした間違ったダイエットは、筋肉が減少しただけで、脂肪はそのまま残ってしまっている可能性が高いです。体重が減っても、体脂肪率は上昇してしまっているのです。
＊筋肉量の減少は25歳から
筋肉量の減少は老化現象の一つですが、実は25歳くらいから始まります。しかも、筋肉量の減少は一生続きますから、運動をしなければ筋肉が減る一方なのです。
適度な筋肉をつけるべき時期に、運動もせず、カロリーばかりを意識した食生活を送っていると、筋肉量の減少を招き、サルコペニア体質を作ってしまいます。
また、筋肉の減少が始まる25歳くらいから筋肉量の減少で太りやすくなる傾向にありますが、運動をしない食事制限だけのダイエットでは、筋肉量の減少にさらに拍車をかけてしまうのです。
《筋肉量チェック》 椅子に座った状態から片足で立ち上がれますか？
30歳代までの人が片足で立ち上がることができなければ、筋肉が不足し始めている証拠。（20歳代では、さらに深刻だと言えるでしょう。）30歳代で、片足で立ち上がることできなければ、80歳代では自分で立ち上がれなくなってしまう可能性が高いです。
筋肉量の低下を防いでいかなければ、肥満だけでなく、寝たきりになる可能性も高くなってしまいます。
サルコペニアを防ぐポイントは次の通り。
＊食事制限だけでなく運動も取り入れたダイエットをする
特にレジスタンス運動（スクワットや腕立てふせなどの筋力トレーニング）を行うことが有効。
＊タンパク質（アミノ酸）を摂取する
タンパク質は筋肉を維持するために必要な成分。タンパク質を構成するアミノ酸をバランス良く摂取することが大切。
普段のダイエットにこれらの2つのポイントをプラスしてあげることで、サルコペニアを防ぐだけでなく、筋肉量の減少を防いで基礎代謝をＵＰ！エネルギーを消費しやすい体をつくることができ、ダイエットの効率を高めることもできます。
レジスタンス運動の効率を高める３つのポイント
１．適した負荷をかける
強い負荷をかけすぎるのはケガの原因になりますから、自分の最大筋力をオーバーしない適度な負荷をかけることが大切。
２．ゆっくりと正しいフォームで行う
急いで行った方が効果が高まるように感じてしまいそうですが、実はゆっくり行った方が筋肉に負荷をかけることができます。
また、ゆっくり行った方が正しいフォームを意識しやすくなります。正しいフォームで、効かせるべき筋肉に効かせて行うことで効果ＵＰ。
３．筋肉を休ませる日をつくる
レジスタンス運動で負荷をかけた筋肉が修復され、さらに太い筋肉になるためには筋肉を休ませてあげること（超回復）が大切です。
アミノ酸スコアが100で低カロリー！良質なたんぱく質を含む食品３選
たまご： 1個（60g）当たり91kcal
安くて活用しやすい卵は、常備している食材の一つでは？ビタミンC以外の栄養素を全て含み、完全栄養食品とも呼ばれています。
鶏ささみ： 1本（43g）当たり45kcal
肉類の中で最も低資質であることからダイエット中に取り入れる人も多いのでは？アミノ酸のバランスが良いだけでなく、ダイエットに役立つビタミンB群もたくさん含んでいます。
あじ： 1尾（54g）当たり65kcal
中性脂肪を低下させるDHA・EPAを多く含むダイエッターにはありがたい食品。ダイエット中に不足しやすい鉄も多く含まれているので、貧血予防に役立ちます。
上記のポイントを参考に是非、ダイエットに取り入れて下さいm(_ _)m
健康な体型維持が、貴方の今後を支えるコトでしょう
9.歩幅は、やや広めを心掛ける。 しっかりと大股で歩くことで、ふとともやふくらはぎの引き締まった美脚を目指すことができます。
補足ですが歩くときに地面を蹴る足は唯一地面と接し、常に体を支えている土台となる部位なのでここに、問題があると全体に影響します。膝がねじれてしまったり、骨盤の位置がずれたり、背骨が歪んだりと連鎖的に歪んでいきます
合わない靴を履き続けることで、外反母趾や、魚の目、扁平足などになる危険があるので注意しましょう。
三原光子
お 風 呂 の な か で 呼 吸 法
