朝リセット

体内時計を調整する中枢機能は、脳内の視交叉上核という場所にあるそうです。２４時間を少し超えてしまう体内時計を、一日の長さである２４時間に合わせてくれます。リセットするには光が必要で、朝日を浴びましょう、と言われるのはそのためです。リセットには、太陽の光を直接浴びる必要はなく、２，５００ルクス以上であれば良いです。屋外では曇りでも１０，０００ルクスあります。屋外が晴れているのであれば、室内でも窓際なら３，０００ルクスありますので、合格。起きたらまずは窓際にどうぞ。一日の始まりだ、というリセットですので、午前の早い時間に浴びるのがお勧め。

不眠

いま、不眠症状は５人に１人、睡眠薬使用は２０人に１人といわれています。なぜ寝るのかはまだよくわかっていないそうですが、寝なければあらゆる調子がくるってくるのは、だれしも同じだと思います。なのに、毎日訪れる睡眠について、真剣に向き合う人が少ないように感じます。ちょうど、国としても睡眠を重要視し始めていますから、良く寝て元気な自分を保つために努力する、よいタイミングかもしれません。

よろめき、ふらつき

年齢を重ねると、ふとしたときに、体がよろめいたり、ふらついたりします。２５歳前後のときと比較して、筋肉は衰えているのが当たり前ですので、仕方ないと言えます。下半身でも特に、お尻の横と、脚の付け根の筋肉を確保しておきましょう。いろいろ個別で考える前に、ワイドスクワットをじっくりしてみてはいかがでしょうか。

ポンポンジャンプ

ジャンプをする＝地面から体を浮かせる、という動作は、かなり強度が高くなります。体重６０ｋｇの人であれば、６０ｋｇを１０ｃｍ一気に挙げるだけで、相当な力が必要なことが想像できます。とても大変なので、人がジャンプをするときは、体中の筋肉を総動員します。これを上手（効率よく）にするには、筋肉たちが団結・連動していることが重要です。膝をほとんど曲げず、足首だけを使う感じで、地面から１ｃｍだけ体が浮く程度の細かいジャンプを２０回ほど繰り返しましょう。普段、筋肉をマシンなどで個別に鍛えている人などは特に、この団結・連動を取り入れてほしいなと思います。高く、ではなく、細かく速くできるようになれば、団結・連動が高まってきたサインです。本来の、人の動きです。

プライオメトリクス

筋肉は、急に伸張されると、急に収縮しようとする働きがあるそうです。筋肉は、腱で骨に付着していて、その腱や、筋肉の途中であっても、切れてしまっては困ります。その防衛反射でしょうか。この働きを利用して「急に無意識に収縮する＋意識的に収縮させる」とすると、いつもより筋力を発揮しやすくなります。例えばバレーのスパイクのときのジャンプ。軽く踏み込むときに、一旦地面から体が浮いています。もちろん、これを利用したトレーニングもあります。１０ｃｍくらいの低い台から、地面に飛び降りた瞬間、５０ｃｍくらいの高い台に飛びのる、という感じ。筋肉への負担が自覚するより大きいので、トレーニング後は多めの休養を入れたいところです。

アダクター（内ももの筋トレ）

内ももの筋トレーニングで使われる、アダクターというマシン。座った状態で脚を開き、膝の内側に置いたパットを、中心に向かって両脚同時に閉じていく動作です。内ももの筋肉が引きが締まっていると、脚の形もきれいになり、姿勢が良くなる要素になります。骨盤底筋にも好影響です。マシンがなくても、自体重のワイドスクワットで、じゅうぶん刺激することができます。

体のこわばり

年齢を重ねると、３０歳代くらいまではまったく気にしなかった、体のこわばりが感じられるようになります。これが積み重なって関節の可動域が下がり、筋肉も使われにくくなり衰えて、高齢特有の姿勢や動きになっていくのでしょう。その入り口である体のこわばりを少しでもなくすと、日常生活が違ってきそうです。①関節を動かすこと。特に肩と股関節をぐるぐる回します。１度に５０回くらいやりましょう。②体をさすること。てのひらでも、筋膜リリース用のローラーに体重を乗せてゴロゴロでも。③血流を促すこと。歩いたり、湯船に浸かったり。などなどです。

運動前の静的ストレッチは

運動前に、ラジオ体操や屈伸運動のような動的なストレッチ。運動後に一つひとつ動きを止めて筋肉を伸ばす静的ストレッチ。最近ではこのようなお勧め表現が、普及してきたように感じます。これらの目的は、運動中のパフォーマンスを高めることです。

パフォーマンス、皆さんはどのくらい高めたいのでしょうか。スポーツ選手や何かの数値目標を達成したい人は当てはまりますが、散歩や軽いジョグ、筋刺激程度の筋トレであれば、動的でも静的でも、どちらでもよいと思います。健康づくりと高いパフォーマンスは、必ずしも一致しないと思いますので。むしろ、ストレッチだけ、あるいはストレッチなしで動く、という手段もあります。

スクワットのときの背中

トレーニングの手段である、スクワット。GOODです。

主に下半身の大きな筋肉を使うので、筋刺激にはもってこい。しゃがんだとき、アゴが上がって顔が上を向き、視線が真直ぐから上に向いている人は、上級者です。ただし、バーベルなどの重りを肩に担いだスクワットの上級者。顔を上げると背中に力が入りやすいので、これが習慣になりがちなのですが、重りが肩になかったら、背中の筋肉を緊張させる必要が薄れます。ヒトが自然にしゃがむとき、背中はラクにしているはずです。となると、自体重のスクワットは、上半身に比較的、自由が生まれそうです。

うんこと向き合う

排便するためにトイレに入ったとき、スマホや書籍などとともに、時間を過ごす人はいると思います。洋式水洗トイレは、姿勢もラクで、排出された便はすぐ水にくるまれて、においも少ないです。快適に排便ができる環境であるがゆえに、ほかのこともできてしまう。便の量や形状、においなどに疎くなりがち。昨日、一昨日の、短期的な生活の結果が便にもあらわれるので、できれば排便のあいだは、うんこと向き合いたいものです。