マラソンを走るときのエネルギー源はグリコーゲンです。カーボローディングというのは、そのグリコーゲンの元となる炭水化物を蓄積することを言います。１週間前くらいから、炭水化物を多くとり、多くとりまくり、体内に糖質を溜め込むことにより、大会で最高のパフォーマンスを発揮できるようにするものです。一般的にはカーボローディングの効果には個人差がありますが、概ね２時間を越えるランニングに有効とされているようです。走っている最中の空腹感をさきのばしする効果があると言うことです。それより短いランニングならランニング前のうどんで十分と言うことでしょう。さらに、糖質は激しい運動をする場合に必要なエネルギーであるので、おじさんランナーが、ゆっくり走る場合にはそれほど必要ないかもしれません。むしろ必要なのは脂肪。まあ、今更、脂肪など溜め込む必要もなさそうです。おじさんランナーでもそれなりに激しく運動をし、さらに２時間程度走る場合に効果があるわけですから、ハーフマラソン限定の対処と考えたほうがいいかもしれませんね。おじさんなりの解釈です。
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マラソン大会開始直前になると特に意識しなくても、尿意を催したり、のどが渇いたりするものです。しかし、それは緊張からきているものであり、本当に体は欲しているものとは少し違ったりします。今回の説明はそのときのドリンクです。やはり、「カロリーが無い」や「純粋である」などの理由でお茶を好む方が多いと思いますが、実はこのお茶、マラソンランナーにとっては強敵です。お茶に含まれるカテキンには利尿作用があり、体の水分が排出されやすくなってしまうのです。これはランナーにとっては致命的なことですので、できる限り避けないといけません。たとえば麦茶であればカテキン０％ですから水と同じくどれだけ採っても大丈夫なわけですが、いわゆるお茶は気にしないといけませんね。まあ、不要なものは取らない、という姿勢がなによりなわけです。
マラソン大会に出ていると、思わぬところで疲れを感じたり、もしかすると絶望感を感じてしまうようなことがあります。普段走っているところならともかく、大会に出ると初めて走るコースの方は多いはずです。そのようなパターンとして、遠近法ストレスがあります。コースが見晴らしの良い、直線コースになった時点で、その直線が果てしなく遠い距離に思えてしまうものです。心のプレッシャーは脚の動きを鈍くさせ、思うようにタイムが伸びません。私の経験で申しますと、空港の滑走路のようなパターンです。滑走路は極端な例ですが、果てしなく見える先は陽炎がたっていたりするわけで、それはもう、２０キロも３０キロも先のように見えてしまい、心がなえるわけです。しかし、実際、滑走路はどんなに長くても３キロ 程度ですから、実際にはそんなに負担感を感じるほどの距離でもないはずです。そんなストレスを防止するためには、コースの下調べ。遠近法ストレスが現れそうな場所を予測、その時点が何キロなのかをしっかり覚えておきましょう。あとはその場所まで来たら、下を見てひたすら走るのみです。３キロくらいまでの直線なら、それほど恐れることはありません。
マラソンを走る前にはスタミナを補給しないといけません。カーボローディングなどというエネルギー蓄積の方法もあるようですが、一番都合の良いエネルギーの保存方法は何か。そもそも人間のエナルギーの源は、たんぱく質、脂質（脂肪）、糖質（炭水化物）の３種類があるが、一般的には、激しい運動で消費するのは主に糖質をエネルギー源とし、ゆったりとした運動は脂肪をエネルギー源とするらしいです。つまり、１０キロなど 、比較的短い距離でタイムを競う場合、あるいは長距離でもタイム狙いで走る場合は糖質をとる必要があり、距離に関係なくともゆったり走る場合には脂肪が消費できるというわけです。おじさんランナーはどうしても呼吸困難になるほどの厳しい走りはできないわけですので、”必要以上に”糖質を取る必要はないということになります。しっかり走るようになったら甘いものを取りましょう。そうでないなら、炭水化物を補給して持久力勝負に持ち込むのが得策といえそうです。ゆっくり走っているときはエイドステーションでも、甘いものをとらず、糖質オフのドリンクや、水を取ることをお勧めします。トップランナーには大変重要なカーボローディングですが、おじさんランナーにも結構大切な取り組みなようです。
貧血というのは、血液中の赤血球が減少するというもの。マラソンを走った後では、その衝撃や酸 化による影響で、溶血（血中の赤血球が死んでヘモグロビンが分解されること）が起こります。溶血が起こると貧血状態になるわけです。貧血の症状としては、めまい・立ちくらみ・頭痛・肩こり・顔色の悪さ・動悸・むくみ・疲労感・舌や口元の荒れ・集中力や記憶力の低下・爪の変形…。マラソンランナーでは練習についていけない、記録が低下した、疲れがとれない、などがあります。血中の赤血球は通常、寿命が１２０日程度であり、その回復は１日に１％程度とされています。ウルトラマラソンに走った後のサンプルによる実測値によると、約１４％の赤血球が破壊されているそうなので、その回復には約２週間かかることになります。比率はわかりませんが、フルマラソンなら１週間弱、ハーフマラソンなら３～４日で完全に回復する計算になるわけです。つまり、フルマラソン程度ならば本当に疲労感や筋肉痛のある間に貧血症状が出て、特に意識せずに過ごせてしまいますが、それ以上の距離を走ると、体の疲れがいえたあとも貧血の症状だけが残ることになります。ウルトラを走った１週間後には必ず貧血がやってくるということかもしれません。しかし、ものは考えようです。こうして再生された赤血球は古い赤血球より酸素運搬能力が高いので、回復した後は調子良くなるわけです。つまり最高のパフォーマンスを発揮するためには、その数日前に赤血球を破壊しておけばいいことになります。究極の準備体操ですね。
マラソンを走る中で重要なことはエネルギー補給。とは言え、フルマラソン全体で失うカロリーはガッツリ昼飯２回分なので、エイドステーションで少しつまむ程度では補給できません。そこで最近利用しているのがエネルギージェルのような補助食品です。しかし、このようなエネルギージェルやスポーツドリンクを走りだしてから消耗しない間に大量に摂取すると、「インスリン・ショック」が現れることがあります。気持ちが焦るほど体は糖分を必要としていない状態で大量の糖分をとると、体はあわてて糖分を抑制するためにこれまた大量のインスリンを分泌します。この状態が持続すると、結局は必要以上に血糖が処理され、低血糖の状態ができます。これがインスリン・ショックという状態で、症状は、異常な空腹感、脱力感、手足のふるえ、冷や汗、動悸、体がだるい、生あくび、目の焦点があわない、頭重感、考えがまとまらない、おかしな行動、性格の変化、急に腹が立つ・・・・。低血糖の場合には糖分をとれば症状は回復しますが、むやみに それを繰り返すと慢性化して・・・。おじさんランナーにとっては走る前、走っている途中、走った後、後日のケアなどで充分に気をつけたいものです。