今回は、骨盤底筋群と腹筋を回復させる、呼吸法の産後月齢別バリエーションをお伝えします。
早速始めていきましょう！
寝ながら腹圧をかけ、お腹で、床を押すイメージでへこましながら呼吸を行って。
このように、手を腰に入れてみて、スカスカであれば、そりすぎです。
しっかり腰を床に押し付けるイメージで、お腹をへこまして、呼吸してみましょう。
産後直後は、難しいです。
でも、大丈夫！
イメージした部分の筋肉が働きだし、回復が早くなります♪
腹圧がかかりやすいように、脚をまげ、お腹で腰を押すように、吸って５秒 吐いて12秒。
意識的に長く深い呼吸を繰り返してください。
寝ながら、腹圧をかけ、Ｏ型にゆるみ伸びた腹直筋をまっすぐなＩ型に戻してあげましょう。
慣れて来たら、足を伸ばして行ってみましょうね。
(画像参考 mamari )
このお写真は、妊娠中になりやすい腹直筋離開の画像ですが、ここまでひどく腹直筋が二つに割かれる状態になっていない経産婦さんであっても、妊娠を経験すると、個人差はありますが、このようにI型の腹直筋がお腹のふくらみとともに、０型に広がっていくものです。
ですので、産後ケアとしては、О型の腹直筋をI型に戻すために、通常のよくある腹直筋を縮める腹筋ではなく、伸ばして腹圧をかけて行う呼吸法の方が断然、産後の体のケアに良いのがわかっていただけると思います＾＾
この呼吸法の動画は、ステップメール1日目にご紹介していますので、忘れた方は、復習してくださいね♪
１が慣れてきたら、手をあげ、体側を伸ばした状態で、1のスロー呼吸を行ってみましょう。
手を頭の上までの伸ばすと、肋骨が浮きやすくなるため、吐きながら肋骨を床に抑えるように吐くのがポイントです。
肋骨が浮きやすい方は、脚を軽く曲げて行うと、やりやすくなります。
このころになると、赤ちゃん抱っこで、背骨のこわばりや、授乳中の姿勢で背骨が歪んできやすくなります。
沿った腰の歪みをとるために、しっかりと床に押し付けるように吐くことで、背骨を守る脊柱起立筋が働き、強化され、背骨矯正にもなるのです。
痛むようでしたら、無理せず、１に戻ってくださいね。
２、が慣れてきたら、脚を曲げて行っている方は、あしも伸ばして、腹圧をかけ、同じように腹圧をかけた１のスロー呼吸法にトライしてみてください。
ポイントは、
・腰が痛くならないためにも腰を守る腹筋力を強化するように、腹圧をかける事
・足を伸ばすことで、恥骨の締まり具合を実感！
です。
４、産後3カ月まで、
１，２，３、が慣れてきたら、こちらにトライ！
マッサージ呼吸法
こちらの呼吸法動画は、「腰痛・肩こりに悩む産後ママの為の１０日間無料メール講座2日目」でご紹介していますので、ご覧になってくださいね。
吐くときにお腹をへこませる。ハッハッハッハッハと、リズムよくへこましましょう。
お腹をへこませる勢いで、横隔膜が上がり、息が吐き出される、というイメージで行ってくださいね。
呼吸が普段から浅い方は、この呼吸法の吸う吐くのリズムと、へこみ具合が合わなかったり、反対になったりします。
また、腹式呼吸をしているつもりで、肩が上下して、胸式呼吸になってしまったり。
大丈夫！！ややこしくなったら、一度休んで、リセットして、再度行ってみましょう。
呼吸法だけですので、体への負担はありません。
10回を1セットとして、1セットから始めましょうね。
なれて来たら、3セット、5セット、と増やしてみましょう。
私のトレーニングルームでは、慣れているメンバーさん10セット 100回連続してもらっています。
産後にのみならず、内臓脂肪をとったり、消化器系内臓の強化にもなります。
１，２，３、４の呼吸法が慣れてきたら、さあ動作をつけてみましょう！
こちらはスローﾄレーニングですので、呼吸もゆっくりと行ってくださいね。
お尻から上げ、ベリベリ背骨がはがれるように、持ち上げます。
3呼吸ほど、お尻を上げたままキープしましょう。
注意点
・お尻を上げる瞬間、尾てい骨が痛む方は、まだ早いです。１，２，３に戻り、無理せず行ってください。
・お尻から、肩まで上がり切ったポーズをキープするのに、腰が痛むようでしたら、必ず手で腰を支えてください。
それでも痛むようでしたら、無理せず、前の段階に。
いかかでしたでしょうか？
すぐ生活の中でできるものばかりなので、ご自身の産後月齢や、症状と合わせて、行ってみて下さいね。
今回は、骨盤底筋群と腹筋を回復させる、呼吸法の産後月齢別バリエーションをお伝えしました。
毎日、5分でもよいので、続けてみて下さいね。
ぐんぐん回復が早くなりますよ♪
人気教室を作る１２のステップ
https://lemon-s.net/register/f15e95430b6045991/5b55e1/
●産後以降の腰痛で悩む方向けメルマガ：
自分でできる骨盤矯正9つのメソッド
https://lemon-s.net/register/f15e95430b6045991/2badd1/