皆さんこんにちは
ピラティススタジオB&B肥後橋・心斎橋の塚田です。
本日は肩関節周囲炎の予防・改善のためのピラティスエクササイズについてお話しいたします。
肩関節周囲炎の予防・改善にピラティスがおすすめの理由はこちらをお読みください
今回はご家庭でできる肩関節周囲炎の予防・改善におすすめのピラティスエクササイズをご紹介いたします
肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）の予防・改善に効果的なホームエクササイズ
今回は安静時痛のある炎症期でも行いやすいエクササイズをご紹介いたしますが、エクササイズ中に痛みのあるときはそのエクササイズは中止してください。
肩関節周囲炎の原因として、肩甲骨周りの筋肉が異常緊張を起こして肩甲骨が動かなくなることがあります。
肩甲骨を動かしたり安定させるための筋肉、特に前鋸筋(脇の下の筋肉）、僧帽筋下部(肩甲骨の間、下の方の筋肉)をしっかり使うことで、肩関節周囲炎の予防にも可動域の改善にも繋がります。
それでは行っていきましょう
プランク（レッグプルバック）
前鋸筋と繋がっている腹斜筋を使うことで、しっかり前鋸筋にも刺激を入れます。
四つ這い姿勢は肩を支える筋肉を効果的に使えるのでオススメです
- 四つ這いになります。頭は背骨の延長線上に、首は長く保ちましょう。
- 背中がまっすぐに伸びた状態を保ちながら、片脚づつ後ろに脚を伸ばしていき、プランク姿勢をとります。
- そのポジションを保ったまま、息を吸いながら右足を後ろの壁に向けて伸ばすように持ち上げます。
- 息を吐きながら右足を下ろし、吸いながら左足を持ち上げます。
- 左右５回ずつ、計１０回行います。
脚を上げると骨盤がぐらぐら動いてしまう方は、プランク姿勢をキープしましょう。
キャットバック
前鋸筋を使いながら、背骨をしっかり動かすトレーニングです。手でマットを押すことを意識して、前鋸筋を使っていきましょう。
- 四つ這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝を置きます。
- 息を吐きながら背骨全体を大きく丸めていきます。
- 息を吸いながら背骨全体を反らせます。
- 2,3を10回繰り返します。
マーメイド
下についた手でマットを押すことで、肩甲骨を安定させる前鋸筋や、下げる僧帽筋下部を使っていきましょう。
- 横座りになります。右脚のすねは前の壁と平行、左脚のすねは左の壁と平行にします。
手は軽く広げておきましょう。
- 息を吐きながら、左手をマットにつけて体を左に曲げます。左手でマットを押して右側のお尻が浮かないようにしましょう。
- 息を吸いながら最初の姿勢に戻ったら、吐きながら反対側に体を曲げます。
- 息を吸いながら元に戻し、左右交互に５回ずつ繰り返します。
- 脚を反対にして、同様に行います。
上げた手の肩が痛むときは、痛む方の手を胸に当てて行います。
スタートポジションの横座りがしにくい方は、お尻の下にクッションを置いて高さをつけてください。
どれもご自宅で取り組みやすいエクササイズとなっていますので、肩関節周囲炎の方、またデスクワークで肩を動かす機会の少ない方はぜひお試しください
本日はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回も肩関節周囲炎の予防・改善に効果的なエクササイズをお伝えいたしますね！
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