ブログに遊びに来てくださった皆様、めっちゃ遅くなりましたが
新年初のブログ更新です。
2019年のお正月は自宅でワインを片手に
読みたかった書籍や論文に時間を使いました。
幸せだー♡
幸せ過ぎて、お約束の正月太り……とほほ。
自己最大記録を更新中なので、今年は本気でダイエットも頑張ります！
さて、新年に目標を立てた人は多いかと思います。
私の周りには「やりたいことリスト」を作る人も結構いますが、
同じくらい増えてきたのが「やらないことリスト」を作る人です。
目標達成のためにどうしたらいいかを考える人は多いですが、
やらないことを達成するための方法を考えている人って少ないですよね。
意志の力だけでは、やめるというのは
ちょっと難しいかも知れません。
お友達の皆さんの目標達成を微力ながら応援したく
新年からぜひトライしてほしい、
悪しき習慣から脱出する方法をシェアしたいと思います。
今年ぜひ試してほしいのは「代替行動」です。
行動科学では、悪い習慣Aと同時には出来ない行動Bをとるように勧めています。
例えば、夜ついついお菓子を食べたくなったら（悪い習慣A）、
お風呂に入る（悪い習慣Aとは同時に出来ない行動B）といったものです。
これ、私も試したのですが、なかなか難しいです！
だって、お菓子を食べるほうが楽しいですし、
それをお風呂に代えるというのは「どんだけ鉄の意志ですか？」という感じ。
私って意志が弱いのかなぁ…と落ち込みましたが、
新しい行動の獲得や習慣の形成における脳の仕組み（参照1）を学んで、
私が悪いのではなく、 悪い習慣は繰り返しやすいということがよくわかりました。
＊参照1
行為の決定は前頭前皮質で行われ、大脳基底核線条体を通じて中脳へ。
ここのドーパミン分泌の量で行動が「成功したか」「失敗したか」を判断。
繰り返すうちに、線条体や運動やにおけるその行為のネットワークがチャンク化され習慣となる。
（こうして悪い行動が習慣になってしまう）
習慣的行為をするかどうかは、前頭前野下辺縁皮質のニューロンのオンオフでコントロールされる。
別の行為のほうがドーパミンが多ければそちらが選択される。
大事なのはどうやら、悪い習慣よりも気持ちのいい行動に代えることのようです。
例えば、ついついやってしまうハシゴ酒をやめたければ、
その代わりに家でめっちゃ美味しいワインを少しだけ呑むとか、
夜食をやめたければ、
その代わりにお気に入りのバスソルトを入れてお風呂に入り、
これまたお気に入りのボディクリームを贅沢に塗って寝るとか。
悪しき習慣のときよりも、ドーパミンの分泌量を増やすような行動で
目標達成ができるようなものを探すのがコツだと思います。
やめたいことリストを作った人は、
それを達成するためにどんな代替行動を用意できるか
あわせて考えておくとよいかも知れません。
2019年、いい一年にしていきましょう！！！