こんにちは
今日は
2024 NO,405
IRONMAN 3
の気になった記事のご紹介でございます😊
先ずはこちら
2020年オリンピック柔道男子 66kg級金メダリスト阿部一二三選手の記事
圧倒的パワーを培うトレーニングに密着
｢一本を獲る柔道を貫き通す｣
｢地味でキツい事が1番効くし､伸びると僕は思う｣
｢トレーニングで覚えた身体の動きを柔道でどう活かしていくかを常にイメージしています｣
｢体幹トレーニングは小学２年から。自然とインナーマッスルが鍛えられ、それがベースになっていると思います。｣
はい
そして
阿部一二三も重要視する“体幹部 ”
【体幹強化のススメ】
メリット１
筋肉バランスを整える
メリット２
腰の痛みを回避出来る
メリット３
競技能力の向上に役立つ
メリット４
ケガ予防
メリット５
呼吸と消化が促される
腹筋､体幹強化
ワークアウト６選
プランク
ロシアンツイスト
バイシクルクランチ
マウンテンクライマー
ハンギングレッグレイズ
フロントスクワット
はい
そしてお次は
デカくなるヒント満載
【バルクアップ飯大公開】
相澤隼人
朝食で白米 400g 1000kcal超筋タンパク合成のスイッチと材料をワークアウト中に摂取
脂肪酸の種類も考慮する
１日で劇的に変わることはない、経過を見ながら記録を取るべし
そして
アンディモーガンが指南
バルクアップの為の栄養管理
バルクアップをするには 先ずは何から始めればいい？→
太り過ぎていれば減量から始め、痩せ過ぎていれば増量から始めましょう。
ダーティバルクとリーンバルクの選択について→
ダーティバルクでは短期間で体脂肪が増えて増量期間を長く取れなくなるデメリットがある。
食事量はトレーニング経験に応じて変化させた方が良い？→
初心者はカロリー収支の＋幅を大きめに取り、ベテラントレーニーほど＋幅を控えめにするのがお勧めです。
カロリー収支と体重増加について→
食事量の変化に対してどう変化しているか記録を取るべし
タンパク質の推奨摂取量の目安と満腹感を得やすい人向けにアドバイスを→
目標体重１㎏あたりタンパク質２gを目安に計算すると分かりやすいです。
炭水化物と脂質はどれくらい取れば良い？→
タンパク質の必要摂取量を確保し脂質を20～30％程度で残りを炭水化物にするといいでしょう
増量に役立つサプリメントとその理由について→
１つ選ぶとしたらクレアチンです
あとはカフェイン、プロテインがお勧めです。
そして
こちら
【栄養科学】
ミトコンドリアが減れば筋肉も減る。
カフェインの役割を再確認
ミトコンドリアの大切な働き
加齢によるミトコンドリアの減少
ミトコンドリアを増やすPGC－1Aについて
脂肪を増やす｢脂肪｣
ミトコンドリアの減少と筋喪失の関係
ミトコンドリアを増やす有酸素運動
ストレスに打ち勝て
トレーニングメニューの見直し
ビタミンC
睡眠
脂質
ビタミン D
ダークチョコレート
そしてこちら
発酵食品でパワフルな身体を作れ！
使用されている調味料は酢より塩水！
感染後に腸のケアを
ビールやワインも発酵食品？
【プロバイオティクス】
栄養の吸収を助ける
腸内環境を整える
はい
そしてこちら
【緑茶でテストステロンが増える！？】
体脂肪の減少
テストステロンの減少を防ぐ
ＤＨＴへの変換を抑制
テストステロンを増加させる
カテキンの抗酸化作用が向上 ‼️
飲み過ぎに注意
そして
加圧トレーニングで効果的に筋力アップを図るには？
軽負荷わずか20％１RMで筋肥大が可能な理由とは？
ハイレベルな筋収縮を意識できる筋トレ上級者も納得の効果
いつでもどこでも寝ていても筋トレができる最新デバイス
そして
トレーニーなら知っておきたい
【基本のき】
睡眠を十分に取る
定期的な運動
アルコールの摂取量を管理
栄養バランスの取れた食事
ビタミンDを補給
プロバイオティクスの活用
ビタミンCの摂取量を増やす
糖を控える
お茶を飲む
禁煙
手洗い
ハーブの利用
そして最後は
【ファンクショナルエクササイズ】
ダンベルアーノルドプレス
身体の強い支柱を作る
パーフェクトポスチャーとは
耳、肩、股関節、膝、くるぶしが地面に対して一直線になっている状態です
ダンベルアーノルドプレスの行い方
・ニーリングポジションでダンベルを持ち 両肘を胸の前で近づける
・両肘をそのまま開いてショルダープレスのポジションにする
・そのまま上へ上げる
パーフェクトポスチャーと肩関節を中心に身体のバランスをコントロールする必要があります
はい
他にも
情報満載まんさい
まーんさい
ぜひぜひ
見てね～
ヽ(^o^)丿
おわりー
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今日も見てくれてありがとねー
<(_ _)>にふえでぇびる