緑黄色野菜は一般的に「色の濃い野菜」と認識されている方も多いでしょう。緑黄色野菜が体に良いとよく聞くけれど、その理由は何でしょうか? 緑黄色野菜がなぜ体に良いかを知っている人は少ないかもしれません。今回は、緑黄色野菜がなぜ体に良いのか、また緑黄色野菜とはどの野菜を指すのかなど詳しく説明します。
緑黄色野菜の定義について
緑黄色野菜とは、にんじんやほうれん草、かぼちゃなど色が濃い野菜のことで、可食部100g中にカロテンを600μg以上含む野菜の総称です。トマトやピーマンは可食部100g中に含まれるカロテンが600μg未満ですが、家庭での摂取量や頻度が多いため、緑黄色野菜として扱われています。カブや大根は淡色野菜に分類されますが、カブや大根の葉は緑黄色野菜に含まれます。葉も捨てずに調理することで、無駄なく効率よく栄養を摂ることができます。
代表的な緑黄色野菜とその特徴
にんじん
にんじんの特徴は、ビタミンAが豊富であることです。ビタミンAは目や皮膚の健康を保ち、体の抵抗力を強化します。紫にんじんや黒にんじんには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれ、赤い金時にんじんにはリコピンが豊富に含まれています。アントシアニンとリコピンは両方とも抗酸化作用があり、老化予防などが期待できます。
トマト
トマトは果実の色によって「ピンク系」と「赤系」に分けられます。赤系トマトにはリコピンが多く含まれており、ケチャップなどの加工品だけでなく、生食用としても利用が広がっています。その旬は夏の5月〜7月です。栄養成分の含有量は季節によって異なり、出回り期の7月はカロテンの含有量が11月に比べて2倍以上になります。
ほうれん草
ほうれん草は野菜の中でも鉄分が多く、鉄分の吸収をサポートするビタミンCも豊富に含まれています。その他、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、食物繊維も豊富に含まれているため、栄養価の高い食品といえます。ほうれん草の旬は冬の11月〜1月で、夏場よりも冬に採れるほうれん草のほうがより多くのビタミンCを含んでいます。
ピーマン
ピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが豊富に含まれており、加熱してもビタミンCが失われにくい特徴があります。緑色のピーマンは未熟な状態で収穫され、完熟すると緑色から赤色に変わります。他にも紫色や茶色、黒色のピーマンもあり、食卓に彩りをもたらします。
かぼちゃ
かぼちゃには、抗酸化ビタミンであるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。かぼちゃに含まれているβ-カロテンやビタミンEは油に溶けやすいため、天ぷらなど油を使った料理で食べると吸収しやすいです。寒さが厳しい冬に風邪をひかないように、栄養のあるかぼちゃを冬至に食べると良いと昔から言われています。
日本人の野菜摂取目標量は何でしょうか?
厚生労働省は、成人が1日に350g以上の野菜を摂取することを推奨していますが、1日の平均摂取量は約280.5gで、実際は目標を大きく下回っています。その中でも、1日の緑黄色野菜の目標摂取量は120g以上とされていますが、平均摂取量は85.1gで、約34.9gも足りていません。これまで述べてきたように、緑黄色野菜には健康に重要な栄養素が豊富に含まれています。健康的な毎日を目指すためにも、簡単で美味しく野菜を摂取できる工夫が大切です。
美味しく食べたい!! 緑黄色野菜を食事に取り入れる方法
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油と一緒に調理する
緑黄色野菜であるアスパラガス、トマト、サニーレタスでサラダを作り、ドレッシングの代わりにオリーブオイルと塩、ブラックペッパーをかけると、ヘルシーで栄養満点のサラダが完成します。オリーブオイルと一緒に摂取することで効率よく栄養を摂取できます。
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加熱してかさを減らす
野菜は加熱するとかさが減るため、生の状態よりも多く摂取できます。特にほうれん草やチンゲンサイなどの葉物野菜はゆでたり炒めたりすると、かさが大幅に減り食べやすくなります。
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スムージーにして飲む
バナナやりんごなどのフルーツと一緒に、小松菜やほうれん草をミキサーで撹拌することで、忙しい朝でも手軽にフルーツグリーンスムージーが作れます。市販の野菜ジュースやスムージーには塩分や糖分が含まれていることがあるため、注意が必要です。
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冷凍野菜やカット野菜を活用する
時間があるときに野菜を切って冷凍しておくと便利です。冷凍した野菜は炒めたり、みそ汁に加えたりすることができます。より簡単にしたい場合は、市販の冷凍野菜やカット野菜を常備すると良いでしょう。
緑黄色野菜を摂取する際の注意点
ビタミンAは脂溶性で、成人が過剰摂取すると頭痛や気分の悪さ、目がかすむなどの健康障害を引き起こす可能性があります。ただし、β-カロテンはビタミンAが体内で不足したときのみにビタミンAへと変換されるプロビタミンAと呼ばれる成分であるため、通常の食事で摂取する量では過剰症になることはまれです。また、ほうれん草やパセリなど「シュウ酸」を多く含む緑黄色野菜を使用して作ったジュースを食事代わりに大量に摂取した人が腎障害を発症したという報告があります。特に腎臓の機能が弱っている方や高齢者の方は、腎臓の働きが悪くなるため注意が必要です。
おわりに
健康の象徴である緑黄色野菜ですが、知らない情報もあったかもしれません。厚生労働省の推奨する摂取目標を大きく下回る現代人の食生活。人間の体に必要な栄養素が豊富に含まれている緑黄色野菜を上手に活用し、食生活を豊かにして健康的なライフスタイルを目指しましょう。