横浜市鶴見区
ながとも接骨院の長友芳之です。
ここ数回、
スポーツでの肩の痛みに対するリハビリをお伝えしています。
過去の記事はこちらです。
①
②
③
あくまでも一つの考え方ですので、全ての方に当てはまるわけではないですが、参考としてご覧いただければと思います。
ご注意
・痛みが強い状態の方
・行って違和感や痛みが強い方は無理をしないでください。
・トレーニングの実施に関しては自己責任のもとよろしくお願いいたします。
前回は肩甲骨の安定化体操をお伝えしました。
今回は、
肩インナーマッスルのトレーニング（時短編）
です。
肩のインナーマッスルは
以下のような筋肉で、このインナーマッスルと、外側についているアウターマッスルのバランスが大切とされています。
後ろ側
前側
肩のインナーマッスルのトレーニングは数が多く、全てをご紹介するのは難しいのですが
今回は
簡単にできる内容をご紹介します。
今までの記事では
以下のように肩を下げた状態から開始するトレーニングが多かったのですが
実際の生活、もしくはスポーツ動作の中で肩が痛む時というのは
肩を下げているときではなく
たいてい
手を上げた時
か
後ろに回したとき
だと思います。
肩を下げた状態でトレーニングすると
その状態での安定性はつきますが、肩の体勢が変わった時には少し不安が残ります。
そこで、
肩のインナーマッスルを鍛える時は
実際の動作で使う角度で筋力トレーニングを行うことも大切です。
専門的には、以下のように肩のポジションを三つに分けて考えたりします。
このそれぞれの状態から
腕を回すようなトレーニングを行ってゆくとよいです。
ですが、
一般の方が気軽に行うには、すこし複雑すぎる気がしています。
ので、当院では
てっとり早く行う方法として
以下のようにボールを使って行っています。
使うもの
●ゴムボール
（直径１０センチから１５センチくらいのもの。１００円ショップなどで売っています）
※空気が少し抜けているくらいが行いやすい
行い方
頭の後ろで手を組んだ体勢をとります。
この時の肩関節のポジションを
ゼロポジション
と言って
インナーマッスルの筋肉が均等に伸ばされている状態と言われています。
スポーツや、生活の中ではこう言った肩を上げた体勢での安定性が大切なので、このポジションで負荷をかけます。
以下の写真のように
ゼロポジションの体勢のまま、ボールを持って壁に当てます。
こんな具合です。
↗の方向にすこし力を加えます。
※体重を乗せてゆくように
この時、片方の手は、必ず台などをつかんでバランスを取るようにします。
ここでは施術用のベッドに手をかけて行っています、
力加減に関してはある先行研究で
体重の1/10
くらいで行うとインナーマッスルに効くという報告もありますが
厳密に測ったりするのは難しいので
軽めに力を加える
くらいに考えておけばよいと思います。
この時に力を図で表すとこんな感じのイメージです。
肩を上げた状態で、肩関節に力が加わる。
そしてそれを抑えるためにインナーマッスルが働く。
という理屈です。
回数
１０秒1セット
3セットほど行います。
このような形で、肩のインナーマッスルを簡単に鍛える事ができます。
このトレーニング
時間もそこまでかからないですし、とてもお勧めです。
ぜひ行ってみてください！
当院では、
このように患者様が家でも行いやすいように
リハビリプログラムを日々考えております。
スポーツ
お仕事
日常生活での怪我、痛み
ぜひ、ご相談ください
注意点
・痛みが強い状態の方
・行って違和感や痛みが強い方は無理をしないでください。
・トレーニングの実施に関しては自己責任のもとよろしくお願いいたします。
●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○●○
ながとも接骨院のyoutubeチャンネルです。
健康にまつわるお役立ち情報や、地域の情報を更新してゆきます。
混雑情報などリアルタイムの情報発信はTwitterでご確認いただけます
https://twitter.com/nagatomosekkotu
料金や診療内容などは、ながとも接骨院のホームページ
でご確認くださいませ
