こんにちは
横浜市鶴見区
ながとも接骨院の長友芳之です。
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今回は
自分自身が診療前に行っている体幹トレーニングをご紹介します。
自分自身、持病で腰痛があるため
無理をしたり
腰を冷やしたり
長時間座っていると痛みます。
そこで、
自分自身の身体の為にも
患者さんの身体の為にも
腰を良くしないといけない
腰をケアする方法をもっと勉強しなければいけない
という気持ちで日々過ごしております。
そんな自分が
朝、診療前に行っているメニューはこちらです。
①ドローイン
腹式呼吸で息を吐くことで、腰回りを安定させる作用のある腹筋を鍛えます。
仰向けに寝て膝を曲げ、大きく息を吸ったところからスタート
お腹をへこませながら息を吐きます。
特に下腹部（おへその下のあたり）をへこませるように意識すると良いです。
10秒間✖️３セット
※体力レベルによって５秒程度でも良いです。
ポイントは、、
・下腹部（お腹の下の方）を締め込むようなイメージ
・同時に肛門をキュッと閉めるようにする
・腰は自然なカーブで、あまり反りすぎたり、丸まったりしないようにする
です。
初めのうちは、これだけでも腹筋が筋肉痛になります。
腹筋のトレーニングに関してはこのドローイン以外にも、いろいろと効果的なメニューが開発されていますが、
自分は結構このドローインが好きで、感覚的に楽になるので行うようにしています。
②デッドバグ
仰向けで、腹筋を使いながら手足を動かすことで
体幹部を安定させる効果があります。
床に仰向けに寝て、両手両足を上の写真のように上げます。
対角線の手足を下ろしてゆきます。
上の写真では左手と右足を下ろしています。
床につかないくらいのところまで下ろしたら
5秒、もしくは10秒ほど数えます。
反対側も同様に行います。
先程行った①のドローインをしながら行うと良いです。
ポイントは
・手足を動かすときに腰を反らさないように、腹筋にしっかり力を入れておくことです。
・なるべく床ギリギリまで手足を下ろした方が効果がありますが、辛い方はあまり無理をしないようにする。
ことです。
腹筋の力が抜けていると腰が反ってしまい、人によっては痛みが出たりするので、注意して行います。
痛みがある時は無理をしないでください。
③バードドッグ
四つ這いの状態で手足を動かすことで、体幹部、特に骨盤周りを安定させるトレーニングです。
四つ這いになります。
その時に、上の写真のように、
・肩の真下に手
・股関節の真下に膝
があるようにします。
対角線の手足を伸ばして10秒間キープします。
写真では右手と左足を伸ばしています。
これを左右で10秒ずつ、3セット行います。
（時間に余裕がある時は20秒✖️3セット行うこともあります。）
ポイントは
・伸ばしたときに背中が反らないようにすることです
↓あまり良くない例
背中が反っている
上の写真の様に反らないためには、腹筋にしっかりと力を入れておく必要があります。
・また、骨盤が左右にあまり動かないように気をつけて行います。
以上の三種目を、毎朝診療前に行っています。
体調によってここからさらに強度の高いトレーニングを行なったりすることもありますが、基本的にはこのメニューをベースに行っています。
どのトレーニングも地味ですし、正直あまり楽しいトレーニングではありませんが、その分効果は確かです。
私は勝手に 体幹基礎３種 と名付けて行っています。
秒数はあくまでも自分の場合ですので、体力レベルによって変えていいと思います。
文章だとわかりにくい！という方は
行い方を動画にしてみましたのでぜひご覧ください。
院では
手を使った治療に加えて、こういった再発防止、怪我予防のトレーニングなども積極的に取り入れております。
ぎっくり腰・長引く腰痛など、
身体の悩み事がありましたら是非ご相談ください。
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当院の新型コロナウイルス感染症対策について
当院では感染症対策を３つの項目を意識して行っております。
①スタッフ側の管理
●マスク着用
●対面施術時のフェイスシールド着用
●勤務前検温
●治療・会計作業ごとの手指洗浄・消毒の慣行
②３密状態回避の為
●換気の徹底(常時外気の取り入れ)
●ツイッターによる混雑状況の発信
→https://twitter.com/nagatomosekkotu
③接触感染対策
●ベッド・リハビリ器具の毎回アルコール消毒
●ボールペン、ドアノブ、手すりの毎回アルコール消毒
●その他、患者様・スタッフが触れる可能性のある個所は全てこまめにアルコール消毒
●受付時にすべての患者様にアルコール系消毒剤による手指消毒をお願い
当院では、患者さまに少しでも安心して施術をお受けいただけるよう、上記ガイドラインを守り診療してゆきます。
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料金・アクセス・診療時間など詳細は
ながとも接骨院ホームページでご確認下さい