油も毛嫌いしちゃいけない！

こんにちは。

川崎・池袋でパーソナルトレーナーをしている武藤です。

さて、栄養三回目。

本日は脂肪について。

炭水化物・脂肪・たんぱく質を総称して、三大栄養素となります。

脂肪は、一日の摂取カロリーの20～25%が理想と言われています。

ちなみに、脂肪1gあたり9キロカロリーあります。

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4キロカロリーなので倍のカロリーです。

大さじ一杯（15g）の油で、約90キロカロリー・・・

マヨネーズとか恐ろしいですね。

そんな取りすぎがちな脂肪は、身体の中ではホルモンの生成などに使われたり、排便時の潤滑油的な役割をしています。

また少なすぎると、肌がカサつきやすくなったりします。

（しかし、ハンドクリームで油分が多ければいいのかと言うと、また別の話）

次に、油は何に入っているか？よりもどんな油があるのかについて。

飽和脂肪酸

動物の脂で、常温で固体。

肉とかの脂の他に、牛乳やチーズなんかも含まれます。

一価不飽和脂肪酸

植物性で、コレステロール値を上げにくいとされる油。オリーブオイルなど。

n-6系脂肪酸

こちらもコレステロール値を上げにくいとされるが、過剰にとりやすいので注意。

ヒマワリ油、ベニバナ油、コーン油など。

n-3系脂肪酸

最近話題の油。コレステロール値と中性脂肪値を下げてくれると期待されている。

熱に弱いので、生食がオススメ。

エゴマ油、魚の油など。

こんな風にわけられています。

しかし、良い油と悪い油とがあるとしてもとりすぎると脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

まずは揚げ物減らしたり、魚を食べる回数を増やす。もしくは家でのドレッシングなどの油を見直すあたりから行っていくのが個人的にオススメです。

追記

脂肪酸の名前ではなく総称に致しました。

たんぱく質は、やっぱ大事！

川崎・池袋でパーソナルトレーナーをしている武藤です。

さて、栄養シリーズ。

今回はたんぱく質について。

（プロテインの語源は、ギリシャ語で第一の物という意味からきてます。）

教科書的には一日の摂取カロリーの20～30%が理想のたんぱく質量。

たんぱく質の理想量は、体重と同じ数字のグラム数が理想と言われています。

ちなみに、肉100gに対してたんぱく質は約20gになります。

（70kgだったら、70g。ということは肉なら300g）

主な食品は、肉類・魚・大豆・卵・乳製品

です。

運動をし始めるとよく耳にするたんぱく質。身体を構成する成分としては多くの割合をしめます。

筋肉だけではなく、皮膚・内臓・髪などもたんぱく質で、お酒などの分解・代謝もそうです。

じゃあ運動した時だけ、お酒の場だけしっかりとればいいのか？

いいえ、大切なのは『平均的にとること』です。

一時的にたくさんとった所で、消化吸収に限界はあると思います。

そして、とった量に対して吸収がどれだけされたか判断しにくいですし効率が悪い。

食べられる範囲で少しずつ食事に追加していきましょう。

そもそも、炭水化物って何に入ってるの？

おはようございます。

川崎・池袋でパーソナルトレーナーをしている武藤です。

ご無沙汰な更新になりました。

やっとこさ頭も働き始めたので、これから頑張ります。

今回のテーマですが、僕なりに栄養について書いていこうかと。

できたらシリーズで。

栄養士さんではないので、それなりです。さっくりと書きます。

ダイエットやバルクアップ、アンチエイジング・・・どのトレーニングにも合わせて食事改善は付き物だったりします。

しかし、知ってるようで知らない食べ物のこと。少しずつお伝えします。

さて、今回は炭水化物について。

炭水化物は、実は糖質と食物繊維との総称となります。

今回は糖質について。

糖質は身体を動かすガソリンになり、脳に対しての唯一の栄養となります。

教科書的には、一日の摂取カロリーの50～60%に糖質があれば良いと言われています。

じゃあ、その糖質は何に主に入っているのか？

ご飯・パン・麺類・小麦・芋類・豆類・お菓子やジュースなど。

口に含むもの大体に入ってます。笑

日常食べ慣れてるもので、過剰に取りすぎてしまいがち。手軽に食べられるということもあると思います。

大切な栄養素ではありますが、どうしても食べ過ぎてしまう。

それだからかもしれませんが、悪者にもなりやすい炭水化物。

だから減らすと、ダイエット効果が出やすいのです。

何を基準に判断するかは場合によると思いますが、個人的に減らし過ぎには否定的だったりします。

しかし、お正月モードも終わった今。

食事の見直しもかねて、食事の中に炭水化物があるかどうか調べてみてください(^^)