元気な障害者のタケヒトです
障害の話も時々交えながら、元気な日々の毎日を豊かにする、
多種多彩な話を紹介していきます
しばしの間お付き合いください
夏が来た。
気象庁の3カ月予報では、今夏6～8月の平均気温は、
全国的に平年より高い予想となり、月ごとで見ても、
全国すべての月で平年より高くなるようだ。
35度以上の猛暑日も多くなるとの予想に、
熱中症が心配される。
どのように対策すればいいのか、
「熱中症からいのちを守る」・「いのちを守る水分補給」
（2冊とも谷口英喜 評言社）の著書があり、
熱中症に詳しい谷口英喜医師に、この夏を乗り切る
知恵を聞いた。
暑熱環境を避ける・
水分補給をしっかり
「熱中症対策の対策の柱は暑熱環境を避けることと、
水分補給をしっかりすることです」と谷口医師。
暑熱環境とは熱中症のリスクのある環境を指す。
とはいえ、暑熱環境を完全に避けることができたり、
いつでも水分がとれるのなら、誰も熱中症にならない。
暑熱環境に耐えられ、水分を蓄えられる体づくり
が大事なのだ。
「体のがっちりしたアスリートとかスポーツ選手
っていうのは、まず熱中症になりません。
それをアマチュアが真似すると熱中症になる。
体作りが違うわけです」
何が違うのか？ 谷口医師は自律神経と筋肉だという。
「まず自律神経の切り替えが活発に行えるかどうか。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、
このバランスで体温調節がうまくいきます」
気温が上がると、自律神経の働きで血管が拡張する。
血流が増えて皮膚の表面から体内の熱が逃げ、
さらに汗をかいて蒸発する時の気化熱で体温が下がる。
筋肉量を維持することが大切
自律神経がうまく働かないとこうした反応が鈍り、
体温をあまり下がらず、熱中症になる。
「また体の中の水分は4割が筋肉に貯まっています。
体の水分を保つには、筋肉量を維持することが大事になります」
「タンパク質をとっても、それだけでは筋肉になりません。
動かないとダメなわけですね。
人間の筋肉量は40歳をピークに落ちていきますから、
40代を過ぎたら自分の持っている筋肉を失わない
ようにしていくということが脱水症対策になるわけです」
運動といっても、ジムに通わなきゃいけない、
ジョギングしなきゃいけないというわけではない。
軽い散歩程度で大丈夫。
「座っている時間を少なくすることによって
筋肉は維持できるんですね。
筋肉は下半身に集中していて、下半身から落ちます。
足腰を使う生活をしていれば、筋肉量はずっと
維持できます」
一番簡単な筋トレは、電車やバスで立つことだ。
「立っていることが一番いい筋肉の保持なんですね。
筋肉を保持できなくなったらもう立てないですから」
熱中症対策にはビタミンC
とロイシン、タウリン
夏が始まった今、筋肉をつける上でまずは栄養だ。
「筋肉はタンパク質です。
食事ではタンパク質を積極的にとって欲しい。
タンパク質はアミノ酸からできていますが、
中でもロイシンというアミノ酸が重要です。
ロイシンは筋肉の合成を促す効果が高いので、
ロイシンを豊富に含む魚や肉をとってください。
牛乳や乳製品、豚肉、大豆製品にたくさん
含まれています」
アミノ酸が体内に入っても筋肉を合成する
時にはビタミンが必要だ。
中でも重要な働きをするのがビタミンCだ。
「自律神経の働きを調整する機能もあり、
血管を拡張させるためにはビタミンCが必要です」
肉だけ食べていればいいわけではないのだ。
さらに夏は汗をかく。
汗をかいて失われた水・電解質・ビタミン類を
補うことも意識する。
「パッと見が茶色い食事、唐揚げとか揚げ物
中心の食事が一番熱中症対策には良くありません。
料理はカラフルな方がいいですね。
緑が入っていたり、赤や白が入っていたり、
彩のある野菜が中心だと必要なビタミンや
ミネラルをとることができます」
特に何もしなくても、紫外線を浴びるだけで
人は疲労する。紫外線から受けるストレスに
対抗するため、体内のビタミンB群が失われる。
ビタミンBが含まれる豚肉は積極的にとった方が
いいだろう。
最近、注目されているのがタウリンだ。
「深部体温を下げる働きがあることがわかりました。
暑さでの寝苦しさはもちろん、熱の調節能力
を改善すると考えられます。
タウリンは魚介類に多く含まれます。
熱中症対策として、意識して食べるようにしましょう。
タウリンを含むドリンク剤も多いので、
食事でとれない時は利用してもいいと思います」
タウリンもビタミンCも水に溶けるので、
魚介類の冷たいスープやブイヤベース、
お味噌汁などの汁物がいいかもしれない。
塩信仰はやめて！
熱中症になったらタダの水や牛乳はダメ
熱中症対策＝塩飴と考え、何かというと
塩飴をなめる中高年が多い。
「日本人の普通の食生活をしていれば、
塩分は取りすぎです。
逆に減らさなきゃいけないくらいなんですね、
塩分は余分にとっても、すぐにおしっこで
出てしまうので、体に貯められない。
よほど汗かかない限り、塩分補給は
考えなくていいです」
もちろん炎天下で何時間も屋外作業や
スポーツをして、シャツが塩を吹くような時は別だ。
「道路現場のような暑い場所で、
塩飴や塩だけをあげると非常に危険なんですね。
大量の水を飲まない限り、塩分が小腸に届かない。
小腸に行かない限り塩分は補給されないので、
意味がない。
必ず水分を補充することです」
一般的には、夏バテになって食欲が低下した時に
塩分はとればいいという。
「普段の半分ぐらいしか食べられないなと思った
ときは、意識して塩分を取った方がいいです」
熱中症になったときに飲んではいけない飲み物
それでも熱中症になったら、
とにかく体を冷やすことだ。
一番いいのは水風呂、
入れられない時はわきの下や鼠径部など太い
動脈の通る部分を冷やす。
そして水分補給なのだが、気をつけることがある。
「熱中症になった時に飲んじゃいけない、
3つの飲み物があります」
1つ目はアルコール。これは当たり前だ。
次に意外なのだが、水。
あくまで熱中症になった場合だが、
塩分が足りないために熱中症になる場合がある。
そこで大量の水だけを一気に飲むと、
さらに体内の塩分が薄くなり、
水中毒＝体内の塩分量が下がって症状が悪化する
低ナトリウム血症になることも。
緊急事態とはいえ、水だけを大量に飲ませる
ことは避けよう。
「最後に牛乳です」
牛乳はタンパク質が多いため、体内で熱を作り出す。
牛乳を飲むと体を冷やすどころか、体温を上げてしまう。
熱中症予防にはぴったりだが、
熱中症になった時には牛乳を飲ませてはいけない。
「よくお風呂上がりに冷たい牛乳を飲みますよね？
体が冷やしそうですが、あれは湯冷めしないため
だと思います。
牛乳が熱を作るから、昔から風呂上りには冷たい
牛乳を飲むんですよ」
夏場に脳梗塞が多いわけ
中高年は熱中症とともに脳梗塞にも気をつけたい。
「脱水で一番怖いのは脳梗塞なんです。
夏場の脳梗塞って、冬と同じで多いんですね。
水分不足で血流が悪くなる。
同じように心筋梗塞も増えます。
糖尿病の患者さんも気を付けた方がいいですね。
今の糖尿病の薬には、
脱水にさせる薬が結構あるんですね。
糖尿病の方には、水分がうまくコントロール
できていない人が多い」
糖尿病の薬がダイエットに良いというのは、
血糖値の上昇を抑えることと脱水作用があるため。
糖尿病の薬を飲んでいると、それだけ
暑熱環境に弱いと考えた方がいい。
「太っている人は体内に水分が多く、
熱中症になりにくいと思われている方がいる
ようですが、逆です。
脂肪にはまったく水分はありません。
脂肪とか贅肉にお水がたまっているわけではない。
太っている人は脂肪が多い分、筋肉が少ない。
肌肉が保水するので、贅肉がいくら多くても
体内の水分は少ないことになります」
ラグビーの選手のように筋肉質でがっちりした
人が熱中症になりにくいわけだ。
「私は暑熱環境をずっと見ていますが、
同じ暑熱環境下において熱中症になりやすいか
なりにくいかは、筋肉量に大きく依存します。
結局今って座り仕事が多いので、
みなさんどうしても運動量が減ってしまう。
意識して筋肉を守ってください」
筋肉は熱中症も解決するのだ。
