現在、俺が実践中の「ＨＰＳトレーニング」。
アメリカで行なわれた実験によると、６週間も実行すれば中～上級者のトレーニーでもベンチプレスのＭＡＸが平均８％ほども伸びたという、巷で話題沸騰中のプログラムだ。
このプログラムに取りかかった時点の俺のベンチＭＡＸは試合ルール１発挙げで、155kgであった。
その８％増と言えば、
155kg×1.08倍＝167.4kg だ。
コレを達成したあかつきに再び６週間の 「ＨＰＳトレーニング」 に取り組んだならば、さらに８％の筋力アップが見込めるとして、
164kg×1.08倍＝180.792kg。
そこからさらに同プログラムに挑むと、６週間後には
180.792lg×1.08倍＝195.25536kg！
↑
195kgといえば、こんな感じ。 尻上げブリッジでも、これまでの我がトレーニング生活で２～３度しか挙げ切ったことの無い重量だ。
さらに次の６週間を経過すると、な、なんと
195.25536kg×1.08倍＝210.8757888kg！
ついに憧れの200kgオーバーに到達する。
いやあ、なんて夢のあるハナシなんだ。 思い描くだけでワクワクするぜ！
６週×４サイクル、すなわち24週後の自分が楽しみで仕方ない。
とは言え24週後のゴールも、１週間の鍛練を大切にすることで辿り着くことが出来ようというものだ。
今週も今週とて今週のトレ！ まとめてアップ・ロード！
５月16日（日）。
【ベンチプレス ＨＰＳトレ第２週 筋力強化の日】
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ
60kg＊６
60kg＊６
60kg＊６
80kg＊６
100kg＊６
120kg＊６
135kg＊４
135kg＊４
135kg＊４ （以上、試合フォーム止め有り）
この日は87.5％１ＲＭ＊限界reps×３set。 筋力強化が主眼なのでインターバルは長めの７分半。
前週の筋力強化の日は131kgで５，４，４repsだったので、135kg＊４，４，４repsならば悪くは無い。
次週は90％１ＲＭで同メニューとなる。
５月17日（月）。
【ベンチプレス以外の日】
ｽｸﾜｯﾄ
70kg＊20
ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟﾁﾝﾆﾝｸﾞ
自重＊15
ｱｯﾌﾟﾗｲﾄﾛｳｲﾝｸﾞ
60kg＊12
ｺﾝｾﾝﾄﾚｰｼｮﾝｶｰﾙ
右 10kg＊10
左 10kg＊10
右 30kg＊６
左 30kg＊６
右 20kg＊９
左 20kg＊９
右 10kg＊12
左 10kg＊12
ｸﾗﾝﾁ
30
この日はベンチプレス以外の全身トレの日。
スクワットは70kg＊20reps。 かつては椎間板ヘルニアによる猛烈な腰痛のせいで65kg以上は扱えなかったのだが。 少しは良くなっているのだろうか。
アップライトロウイングは前週、初めて70kgを扱ってみたのだけれど重みに関節が負けそうに思うだけで三角筋に効いている気がしなかった。 今週は60kgに戻してしっかりと丁寧に。
５月19日（水）。
【ベンチプレス ＨＰＳトレ第３週 筋肥大の日】
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ
60kg＊８
60kg＊８
60kg＊８
80kg＊８
100kg＊８
116kg＊８
116kg＊８
116kg＊８
116kg＊８
116kg＊８ （以上、試合フォーム止め有り）
この日は筋肥大を目的とした75％１ＲＭ＊８reps×５set。 インターバルは３分。
やはり回数挙げはキツい。 それでも前回よりも余裕を持ってセットクリア（キツいことに変わりはないが）。
５月21日（金）。
【ベンチプレスの日 ＨＰＳトレ第３週 パワー強化の日】
ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ
60kg＊６
60kg＊６
60kg＊６
80kg＊６
100kg＊６
120kg＊１
140kg＊１
150kg＊１
160kg＊１ （以上、尻上げブリッジ止めナシ）
131kg＊１
131kg＊１
131kg＊１
131kg＊１ （以上、試合フォーム止め有り）
インターバル２分で85％１ＲＭ×１発挙げ×４セット。 爆発的挙上を心掛けなければならない。
さすがに130kgを超えると、瞬発的に挙げるのが困難になってくる。 そこで、アップ・セットを尻上げＯＫのブリッジフォームを用いて、結構な重量を扱って 「重さ慣れしておく」 ことにしてみた。 今回は160kgまで挙上。
おかげでメイン・セットの131kgがオモチャのよう…といえば言い過ぎか。 見えない手でフォーストレップの補助が付いてくれたかのようにヒョイッと挙がる。 「爆発的挙上」 が優先事項であるならば、こういうセットの組み方も、充分にアリだな。
ということで、ＨＰＳトレーニングもいよいよ中盤！ 今後もしっかりと確実にプログラムを実行してゆこう！