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■野菜の栄養が台無しになる!? ビタミンやミネラルを無駄にしてしまう食べ方
健康と美容に欠かせない野菜。意識して食べようとしている人も多いはず。でも実は間違った摂取法のため、身体のためになっていないかも！ そんな誤解を訂正し、効果的な野菜の食べ方を管理栄養士が指南。野菜の栄養を最大限に活かすためのポイントをチェックして。
▼管理栄養士 篠原絵里佳さん
日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士、野菜ソムリエプロ。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験から、体の中から健康に美しくなる生活習慣を見出し、わかりやすく発信することを得意とする。また、働く女性の健康支援に注力し、フィーカレディースクリニックにて、栄養相談・睡眠相談を担当。
「野菜は必要」 わかってはいるけれど…
ビタミン・ミネラルを多く含む野菜。なぜ、身体のために野菜は不可欠なのか。それは、エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質が体内で活用（代謝）されるためにはビタミン・ミネラルが欠かせないから。身体機能の維持に欠かせないビタミン・ミネラルは体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要がある。
また野菜に豊富な食物繊維は、腸内環境を整え、排便を促し、生活習慣病などの予防も。リコピンなど機能性成分は病気の予防効果が期待され、健康に過ごすために重要だし、歯ごたえのある野菜の咀嚼効果は食べ過ぎ防止だけでなくさまざまな健康効果ももたらしてくれる。
そう、わたしたちには野菜が必要！ でも、世の中には間違った認識が多いみたい。管理栄養士の篠原絵里佳さんに正しい方法を教えてもらって、効率的な野菜のとり入れ方を学ぼう！
「生野菜が健康にはいちばん！」 答えはNO！
ひとつの野菜に脂溶性の成分も水溶性の成分も混在しているため、野菜はさまざまな調理法で食べるのが正解。
生で食べれば、熱に弱いビタミンCがとりやすいのは事実。でも1日に必要な量の野菜を生野菜で摂取しようとすると、大きなボウル山盛りでも足りないくらい。それを毎日続けるのは無理というもの。茹でたり蒸したりすれば、カサが減って量が食べられるので、食物繊維もしっかりとることができる。ちなみに生野菜（サラダ）は、体を冷やしてしまうため、冷え性の人はなるべく加熱した野菜を食べるように。
ビタミンには、脂溶性（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）と、水溶性（ビタミンB群、ビタミンC）がある。それぞれの性質により適した調理法で食べるのがおすすめ。
脂溶性ビタミンなら、油で炒める、揚げる、マヨネーズで和える、胡麻和えにする、チーズをかけて焼く、グラタンやシチューなどのホワイトソースに加えるなど。
水溶性は水に溶ける性質があるため、茹でたり、水にさらすことで、流出による損失がある。蒸し焼きや、レンジ蒸し、またスープごと飲むのもおすすめ。
「外食で野菜をとるのは難しいから、野菜は夕食だけ」 答えはNO！
野菜は1日3食とることが大切。
3食に分けて食べる理由は主に4つ。①水溶性ビタミンは、体内に留まっている時間も短く、またとりすぎた分は尿中に排泄されてしまうため、できるだけこまめにとりたい。②食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、できれば毎食。③野菜の咀嚼効果。唾液が分泌され、栄養素の消化吸収がよくなる、虫歯や歯周病予防、脳の血流促進、あごや筋力の発達、満腹感が得られるため、食べ過ぎを予防できるなど。④三大栄養素である糖質や脂質、たんぱく質と一緒になって働くため、毎食野菜は必要。
手のひらに乗る小鉢1皿が約70gとして、1日小鉢5皿が目安。朝1皿、昼2皿、夕2皿を目標にするとよい。サラダはカサがあって小鉢一皿では70gに満たないため、サラダだけに偏らないようにしたい。
外食や中食ではなかなか野菜はとれにくいけれど、こんなアイディアも参考にして。
・カラフルなメニューを選ぶ。つまり野菜が入っていることの目印。
・コンビニでは、和え物、漬物などサラダ以外のアイテムにも注目。海藻やきのこ、豆入りのものも◎
・冷凍野菜も便利なため、常備しておくのも良い。枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどは手軽で便利。
女性に不足が目立つビタミン・ミネラルとは？
女性に不足が目立つビタミン…ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸、ビタミンC
女性に不足が目立つミネラル…カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛
これら女性に不足が目立つビタミン・ミネラルのうち、野菜に期待できるもの…ビタミンA・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄
ビタミンB6
たんぱく質の代謝に関わる代表的なビタミン。女性ホルモンの代謝にも関わるため、女性は不足しやすい。ストレスにより消耗されやすい。動物性食品に多く含まれている栄養素だが、野菜では、枝豆、カリフラワー、ブロッコリー・豆苗等の緑黄色野菜に豊富に含まれる。
葉酸
造血ビタミンともいわれており、血液を作る際にも必要なため、貧血予防にも欠かせないビタミン。妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが上がるといわれている。妊娠1カ月以上前からしっかりとることが大事。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。