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■毎日疲れないように過ごすにはどうすればいい？
今回は、「疲れないようにするには まとめ編」を更新させて頂きます！
どんな1日を過ごすといいのかを紹介していきますね。
みなさんの１日に少しずつ取り入れられたらと思います！
キーワードは「丁寧な暮らし」です！
●朝
なるべく朝日を浴びての起床。
白湯などの温かいお飲みものを摂取できるとBESTです！
また いつもより10分朝、早く起きれる事でゆっくりと過ごせます。
（朝は時間に追われている場合が多いので、いそいそとしてしまいますよね。、、それだけでも緊張してしまいますので自律神経は乱れやすいです。）
朝ごはんは、いつもの朝食に温かいものが無ければ暖かいものをプラスしてみましょう♪
●お昼
夜ご飯を考えたようなメニューを頂けるといいですね。
お昼はがっつり好きなものをお召し上がるのはとってもいいですが、夜にもし飲み会などの会食がある場合は お昼に少しセーブするといいのではないでしょうか？
また日中はストレッチをこまめに入れてみましょう！
首のストレッチやわき腹のストレッチ、お手洗いに立たれる時には 大腿部のストレッチ、臀部のストレッチも出来るとなおいいですね。
また水分をしっかり摂るようにしてあげてくださいね。
人は細胞を構成するのも、血液を形成するのも、「お水」が必要になってきますよね。
塩分や糖分が多かったり、カフェインが多く含まれるものはあまり大量に摂取するのは良くありませんが 少しなら問題ありません。
2リットルお水を摂取すると良い！なんて健康法の本がたくさん出版されているくらいですから是非とも、常温でみなさん取ってみてくださいね。
●夜
もしもお仕事の疲れが無い場合は、一駅前から歩いてみる事をお勧め致します。
20分以上歩けるのがいいとされておりますが、気持ちがリフレッシュすればそれでいいと私は思っておりますので、満員電車のごちゃごちゃで息が苦しい日々が続いていると思いますので のんびりと春風にのって歩いて帰宅されるといいですね。
夜はなるべく、お食事はすくなく 寝る前の4時間はお食事はとらない方がいいとされております。
（胃腸をしっかりと休ませた状態で、睡眠をとられた方が良質な睡眠が確保できます!!!）
また、ゆっくりと入浴。
10分間を分けてはいってもいいので、あまり半身浴などで汗を大量にかきすぎても疲れてしまいますので 10分程でじわっと温まるくらいがちょうどいいです。
（3分間→休憩→3分間→休憩→4分間→上がる なんて入浴方法でもOK！寒くならない様にだけ注意してみてくださいね）
ストレッチやマッサーシをすると有効的ですがなかなか疲れてしまっている人にはむずかしいですよね。
携帯は見ずに、早く寝ましょう。
私の個人的なおすすめは、ホットアイマスク（しかも、小豆のちから という商品）を目に乗せて入眠されると、あら不思議…次の日とっても目がすっきりとされます。
また、手足が寒くて寝れない方にはお腹や大腿部に湯たんぽを乗せて入眠することをお勧め致します。
このような感じですかね？
ざっくりになりますが、生活の一部に取り入れられそうなものがありましたらぜひとも行ってみてくださいね。
また色々な細かいアドバイスは勿論出来ますのでぜひぜひ、いつでもご相談下さいませ。
けれど、あまりにも疲れが溜まっている場合や自律神経が乱れ、うつ症状に近い場合は本当に何もしたくありません。
私も実は鬱症状になったことが以前ありますが、こんなことは疲れきっていて出来ませんでした。その時には早く寝るという事を行ってみてくださいね。
また元気がある時には医療機関への相談や、お友達とランチなどに行ってみてくださいね。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports .yahoo. co.jp/c olumn/d etail/2 0260529 00010-s pnavido
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■自律神経が整う秘訣 1日1分の「長生き呼吸法」と「睡眠の日」
「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない」「仕事中にイライラや眠気が襲ってくる」......そんな悩みは、毎日のちょっとした習慣で改善できるかもしれません。自律神経を整える鍵は、良質な睡眠、腸を動かす食事、そして意識的な呼吸にあります。医学的視点から考案された、1日1分でできる「長生き呼吸法」や、睡眠負債をリセットする「睡眠の日」の作り方など、今日から実践できる心身のメンテナンス術をご紹介します。
※本稿は、小林弘幸著『科学的に証明された 自律神経を整える習慣』（アスコム）より一部抜粋・編集したものです。
週に1回「睡眠のための日」を作る
質のいい睡眠とは？ と聞かれて、その中身を科学的、医学的にスラスラ答えられる人はなかなかいないと思います。しかし、目覚めたときにすっきりしていて、「今日はよく眠れた！」と感じる場合は、その日の眠りの質はよかったといえると思います。反対に、「しっかり寝たはずなのに、なんだかまだ眠い」なんていう日は、あまり熟睡できていなかったのでしょう。
質のいい睡眠をとるには、規則正しく睡眠をとることを習慣化していただけるといいでしょう。よい睡眠の確保は、自律神経を整えるためにもっとも大事な要素のひとつですし、何より「気持ちよく眠れた！」という日の活力がどれほど豊かで生き生きとしているかは、みなさんよくご存じでしょう。
そういう日をもっと増やすために、どんな習慣を心がけると助けになるでしょうか。
基本は、「毎日〇時間寝る」「夜△時に寝て朝×時に起きる」と決めておくことが大切です。そのとおりにはいかないことも多いと思いますが、眠る際に「枕に向かって誓う」だけで、意識は変わってきます。
そのためには、副交感神経を出せるような、よい眠りのためのスイッチをたくさん作っておきましょう。
たとえば、寝室内にリラックスして眠れるような仕掛けや環境を整えてみるというのはどうでしょうか。リラックスできる音楽、眠りを誘う香り、読むと必ず眠くなる本......。そんな、睡眠のきっかけになるものをつねにそろえておくようにするといいでしょう。
温めたタオルを首に巻き、首の筋肉を温めるのもおすすめです。首には神経や血管が集まっていて、温めると副交感神経が活性化しやすくなります。
忙しくてなかなかまとまった睡眠時間をとれない場合は、せめて週に1回は「睡眠のための日」を作りましょう。睡眠不足のまま仕事や勉強を続けても、やがてパフォーマンスは落ちてしまいます。今日は寝る日と決めたら、昼間は適度に運動をするようにしましょう。運動で生まれるセロトニンは夜寝るためのメラトニンを生成するので、スムーズに眠りにつくことができます。
私の場合、夜は仕事のメールチェックはなるべく控えて、起きてから見るようにしています。交感神経のスイッチが入らないようにすることで、睡眠の質を下げないようにするためです。メールだけでなく、ネットなどでネガティブな情報を、寝る直前まで見ることをやめることも大切です。
食事はやっぱり1日3食
食事のとり方やタイミングも、自律神経に影響します。
そもそも、私たちはなぜ1日3食なのでしょうか。もっとも、さまざまな説があり、みなさんのなかには1日2食派、1食派の人もいるかもしれませんが、私は自律神経を整える目的なら、1日3食を強くおすすめします。
やはり3食しっかり食べて栄養をチャージすることが大切なのか......と思われがちですが、自律神経のためだけに限れば、そうではありません。第一、消費カロリー以上に摂取してしまうと、当然の話として太ってしまいます。ただでさえ在宅勤務が増えている状況ですから、積極的に運動をしていない限り、消費カロリーはむしろ下がっている可能性があります。
自律神経にいい「1日3食」とは、「3食しっかり食べましょう」というより、「1日に必要な栄養素を取り入れる際、3回に分けて食べましょう」という意味合いだと理解してください。
自律神経を整えるために大切なのは、腸をつねに、一定の勢いで動かしていることだからです。
まずは、朝食は必ずとるようにしましょう。
なぜなら、体が目覚める朝に腸を刺激しないと、副交感神経が下がりすぎてしまうからです。本格的な活動を始める前に適度に食べておくことで、副交感神経を適切な水準に上げておくことができます。
時間がないときは、ヨーグルトとバナナ、あるいは「長生きみそ汁」（赤みそ＋白みそ＋おろし玉ねぎ＋りんご酢のみそ玉に具材を加える）だけでもOK。噛む行為もまた、脳を刺激し、体温を上げて体を目覚めさせます。どうしても食べられない場合は、せめて水や白湯、お茶だけでも体に入れるようにしてください。腸はその重さを感じただけでも動きます。
私たちは空腹になるとイライラしますが、これはいわば自律神経が乱れている状態と考えられます。反対に、おなかがいっぱいになると眠くなり、仕事や勉強の能率が下がってしまいます。これはリラックスのしすぎで、逆の意味で自律神経が乱れてしまっていることになるわけです。毎日適度な量を食べることで、腸が働き、自律神経が整うのです。
そして、寝る3時間前までには夕食を終えるようにしましょう。なぜなら、腸が食べ物を消化するのに3時間程度が必要だからです。睡眠の質を下げないためには寝る3時間前までには夕食をとるのがベストですが、どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、なるべく消化のいいものを食べるようにしましょう。
長生き呼吸法で自律神経を整える
私たちは、1日で2万回もの呼吸をしています。
呼吸はまさに自律神経によって動いていますから、ほとんどの人は普段、意識すらしていないでしょう。以前は私も呼吸についてなど強く意識したことはありませんでしたが、50代のなかごろに、急に喉頭蓋が腫れ、咳が止まらず、呼吸ができなくなってしまったことがありました。たった数十秒でしたが、大げさではなく死を意識したことで、呼吸の大切さを痛感しました。
呼吸は、交感神経優位だと浅く・速くなります。
もしも1分間で20回を超える呼吸をしているのなら、交感神経が上がりすぎているサインです。取り込んでいる酸素量が不足して、自律神経にも悪影響を与えかねません。
そこで私は、毎日1分程度、意識しながら行なうだけでよい呼吸の習慣ができる「長生き呼吸法」を考案しました。ここではその概要をご紹介しましょう。
自律神経を整える「長生き呼吸法」の基本は、「鼻から3秒吸い、口から6秒吐く」という、「1：2」のリズムです。この呼吸法を覚えたら、次のような動作とともに行ないます。
【1】足を肩幅程度に開き、まっすぐ立つ。肩の力を抜き、両手を脇腹に当てて、肋骨の下を軽くつかむ。
【2】3秒間、鼻から息を吸いながら、上体をそらして両手の力を緩める。
【3】6秒間、口からゆっくり吐きながら、上体を前に倒し、両手で脇腹の肉をおへその側に集め、腸に痛くない範囲で、適度な刺激を与える。
以上で1セットです。1日1分程度でもいいですし、何度やってもOKです。
さらには夜寝る前、副交感神経を優位にして、睡眠の助けになる呼吸法も紹介しておきましょう。
【1】足を肩幅程度に開き、まっすぐ立つ。両手を上に伸ばして手首をクロスさせ、鼻から3秒息を吸う。
【2】 一気に力を抜いて両手を下げ、口から6秒息を吐く。
これを繰り返すことで、全身からほどよく力が抜けます。
睡眠前の習慣に取り入れておくといいでしょう。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/5 3e2f0b3 be6d781 025179b ca8f865 bb63e05 b084
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■生姜の嬉しい効果
今日は冷え対策だけではない、生姜の嬉しい効果について紹介したいと思います！
冷え性の改善
生姜には血行を促進し、体を温める効果があります。寒い季節や冷え性で悩んでいる方におすすめです。
免疫力アップ
生姜に含まれる成分「ジンゲロール」には抗菌作用があり、風邪予防や免疫力向上に役立ちます。
消化促進と胃腸の健康維持
生姜は胃腸の働きを助け、消化を促進します。胃の不調や食欲不振にオススメです！
抗炎症作用
ジンゲロールやショウガオールは抗炎症作用を持ち、関節痛や筋肉の痛みを和らげる効果が期待されています。
ただし、生の生姜は解熱・殺菌効果があり風邪のひきはじめや悪寒がする時はオススメですが、解熱作用によって身体の芯を冷やしますので冷え性には逆効果になってしまいます！
なので乾燥させたり温かい料理に入れて取り入れるのがいいです。
ぜひ忙しくて体調を崩しやすい時期に取り入れてみてくださいね！
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
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最後までお読みいただきありがとうございました。