こんばんは！
①では水をこまめに飲むメリットとデメリットについて簡潔に解説しました
引き続き水分補給についての解説です
①では水をこまめに飲むメリットとデメリットについて簡潔に解説しました
今回は少し細かい部分と
ダイエットをしている方
筋トレをしている方に向けての内容となります！
まずなぜ水2リットルなのかというと前回の補足で
体重✖️4%という意見もあるみたいです
2リットルを4%とすると
・体重50kgの人の水分摂取目安であり、体重が多い人はさらに多くの量が必要ということがわかります
・そして水分量を保つことにより
栄養素を身体中の細胞や筋肉などに届ける役割と老廃物を排出できる
・水分をポンプさせて血流を良くするには心臓だけに頼るのではなく筋肉を使うことが大切です
この3つを覚えておいてください！
目次
1.水の摂取の仕方
2.冷え性、浮腫対策
3.利尿効果
現代人にとってはたかが水ですが
されど水です
はるか昔から大切に考えられており
地球にも水は必要
水の事を知っていきましょう！
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1.水の摂取の仕方
水分はこまめに摂取した方がいい
なぜなら1度に吸収できる量が限られているからという事を前回お伝えしました
これとは別に
水の塩分濃度も重要であることがわかっています
たとえば
空腹時に水を大量に飲むと
トイレの頻度が増える事があります
これは身体に水を吸収出来ていません
汗をたくさんかいた後に水だけを大量にのんでも同じ事が起きます
これは身体のナトリウム濃度をこれ以上下げない為に体の水分を外に出してしまうという現象です
つまり
水分を保つ為に摂取する際はナトリウムなどの電解質も必要ということです
水との割合は非常に少量で良いので
目安約0.1〜0.2%でOKです
なので1リットルに対して1g〜2g程度の塩
食事にも塩分や糖分があるので、その際の水分摂取も効果的です
じゃあスポーツドリンク2リットル飲めばいいじゃん！
という声も聞こえて来そうですが
スポーツドリンク単体では糖分、砂糖の割合が多すぎるのでお腹を下したりします
なのでスポーツドリンクを水で薄めて飲むのも良いです！
実際に外でスポーツをする際、大量の汗をかくことが予想される場合でも
薄めて飲んだ方が効果的です！
次に
筋トレを夕方から夜に行う場合においても
朝起きた段階から水分をこまめに摂取しておかないと、筋肉のパンプアップが弱くなります
さらに
利尿剤を与えたグループと水分を事前に摂取したグループに分かれて、レッグエクステンションをやらせた実験があるんですが
最大トルクは双方変わらなかったが、筋持久力が利尿剤を与えたグループは低下し、疲労感が増したというデータがあります
この事から水分不足は筋トレパフォーマンスを下げることがわかります
なのでボディビルダーやフィジークの選手達が水を大量に飲むのは、体の体積が多いからだけではないようですね！
さらに
筋トレにより筋肉合成が高まっている状態
栄養を欲しがっている状態で
水分量が少ないと、うまく栄養を送れないことをあり得るので
やはり筋肥大を狙う方は多めの水分摂取は欠かせないでしょう
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2.冷え性、浮腫対策
ダイエッターの方向けの内容になります
健康とダイエットはセットなのでこちらも改善していきましょう
まず冷え性ですね
原因として考えられるのは
血行不良と体温の低下ですね
冷えを感じるのは大抵が手足や腰の辺りだと思うのですが主に、末端まで血流がいってないんですね
こちらもやはり女性に多いです
男性に比べると筋肉量も血液も少なく
自律神経のバランスが悪い方も女性に多いので
交感神経が優位になると血管が収縮するので血流が末端まで届きにくいという事も考えられます
ストレスも原因になるので
今すぐにストレスをなくす事はなかなか難しいですが
リラックス効果のあるもの
入浴やストレッチ、瞑想なども取り入れていきたいですね
そして水分を摂取して循環させる事
つまり水分摂取と運動が必要になってきます！
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浮腫
こちらも女性に多いですね
これは無駄な水分が多いという事なんですね
簡単に言うと
血液が心臓から動脈を流れて静脈で返ってくるんですがこの時にうまく水分を回収できていないんですね
つまり血流の循環が悪いということです
原因は
・運動量が少ない
・同じ姿勢でいることが多い(デスクワークなど)
・筋肉量が少ない
ことが考えられます
水分を摂取しても回さないと良くないんですね
改善策としては
マッサージやストレッチも良いのですが
これだとその場しのぎな部分もあるので
筋肉のポンプ作用
筋トレが効果的だと言えます！
脂肪よりも筋肉の方が血流の流れる量も圧倒的に多く、収縮させる事によりポンプ作用も期待できるので
健康とダイエットという面から見ても
適度な運動というのは欠かせないでしょう
つまりお伝えしたいのは
水分摂取だけでは循環させることを考えると不十分ということです
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3.利尿作用
先程、利尿剤というワードがありましたが
身体に摂取したものや余っているものを水分を使って尿として排出する機能があります
これが利尿作用です
・お酒
・コーヒー、お茶
・カリウム
などが一般的です
特にお酒は飲んだ分以上の水分が体から失われると言われていますので
お酒が好きな方は特に水分摂取が必要です
水分がなりなくなると尿を減らすホルモンがでるので体からいらなくなった水分が出なくなります
これも浮腫の原因になります
お酒やコーヒーを定期的に飲む習慣がある方は
より水分摂取が必要ということを意識してください
そしてお茶を水分補給として飲んでいる方も逆効果なので
ダイエット目的で、ポリフェノール等を摂取するために飲んでいるという方も
それとは別に水分を摂取しましょう
軟水と硬水
水には2種類あるのですが
個人的にはどちらでも良いと思っています
カルシウムやマグネシウムといったミネラルの量によってわけられ
軟水はミネラルが少なく
硬水はミネラルが多い
軟水は胃腸や肌に優しいと言われています
ので小さな子供や胃腸が弱い人にオススメですが
このブログを読んでくださっている方は
腸内環境に意識をして頂けてると思うので
食事管理をうまくコントロールしている方は
どちらでも問題ないかなと思います
日本は比較的軟水が多いみたいです
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いかがでしてたでしょうか！
水飲みたくなりましたよね？？
僕が水を3リットル飲んでいるのは
筋肉が多く筋トレをしていることの他に
コーヒーやお酒が好きということもあります(笑)
水分が少ないなと感じたら、お酒とコーヒーを減らすように調節します
どんな事にも言えますが入れる分と出す分のバランスは大切です
なのでご自身にあった量を探してみてください
水分の大切さ
少しでも多くの方に知って頂けたら幸いです(^^)