本やYouTubeではいろいな健康法が紹介されています。
中でも食事法にはいろいろな選択肢があって、どれを摂ったらいいのか迷うのではないでしょうか？
ヴィーガンは野菜と穀類を食べるのでコレステロールが少ない。従って、心臓病や高血圧のリスクが少ないから良い。
ケトダイエットの考えではタンパク質と脂肪からエネルギーが作られるので炭水化物は必要ない。野菜は葉物は良いが根菜は糖分が多いから避けるべき。
パレオダイエットでは原始人が食べている食べ物が人類の長い歴史の中で育まれた食生活なので最も体に良い。
それぞれに良い点もあれば欠点もあるのでそれぞれのメリットとデメリットを少し細かく見てみましょう。
ヴィーガン食事法
ヴィーガンダイエットは、動物性食品を一切摂らず、植物性の食品のみを食べる食事法です。
ヴィーガン食事法のメリットとしては：
心血管の健康
動物性脂肪やコレステロールが少ないため、心臓病や高血圧のリスクを低下させる可能性があります。
腸内環境の改善
植物性食品に含まれる食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、消化を助けます。
環境と倫理への配慮
動物福祉や環境保護の観点からも注目されています。
ヴィーガン食事法のデメリットは：
栄養不足のリスク
ビタミンB12、鉄、亜鉛、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が不足しやすいです。
たんぱく質の確保が難しい
大豆や豆類からたんぱく質を摂る必要があり、手間がかかります。
また、タンパク質に含まれる必須アミノ酸のバランスが動物性たんぱく質ほどよくないのです。なので、せっかくタンパク質を摂ったつもりで沢山食べても吸収されないことも多いです。
私たち人類はタンパク質のうち下記の9種類が必要です。
バリン
ロイシン
イソロイシン
メチオニン
トリプトファン
リジン
フェニルアラニン
スレオニン
ヒスチジン
このうち1種類でも少ないものがあると、その少ないものに合わせてしか体は吸収できなくて、それより多いものはすべて使われずに排泄されてしまいます。
また、バランスの悪いために使われないアミノ酸は肝臓と腎臓にとっては負担になります。
ですので、まんべんなく吸収するのには工夫が必要です。
例えば
大豆製品は豆類と一緒に食べる
玄米パンはピーナッツバターと一緒に食べる
などして、それぞれの素材が持つ足りないアミノ酸を補わないと、食べたものが生かされないばかりか体にとって大きな負担になりかねません。
外食の選択肢が限られる
ヴィーガン向けメニューが少ないことが課題です。
ケトジェニック食事法
炭水化物を摂らない食事法です。
ケトジェニック食事法のメリットとしては
体重減少
炭水化物を減らすことでインスリンの分泌が抑えられ、脂肪燃焼が促進されます。
安定したエネルギー供給
タンパク質や脂肪は炭水化物のように急速に代謝されないので持続的なエネルギーが得らます。
血糖値をコントロールしやすくなる
血糖値の急上昇や急降下が少なくなり、血管が傷ついたりホルモン値が急変動することがないので、結果的に体の炎症を抑えられます。
代謝性の向上
一定期間続けることにより、脂質と糖質の両方を代謝できる体を作ることができます。こうなると、健康を損なわずに甘いお菓子などを時々食べられる体質になります。
脳機能の向上
脳への負担が少なくなり、集中力や記憶力を改善する可能性がります。
近年の研究ではアルツハイマー症などは脳に溜まった糖分が原因となる、という結果が得られていて、この病気の改善のために糖尿病に向けて開発された薬が使われることもあります。食事法も糖分を極力抑えることが推奨されています。
ケトジェニック食事法のデメリット
栄養バランスの偏り
炭水化物を極端に減らすため、果物や穀物などから得られるビタミンやミネラル、食物繊維が不足する場合があります。
続けることが難しい。
砂糖や甘いお菓子、穀類、根菜類などには糖分が多いので食べられない期間が続きます。食べられないものが多いと続けにくい、そのために辞める人が多いです。
体への負担
ケトフルーと呼ばれる副作用（頭痛、倦怠感など）が最初の数週間に発生することがあります。
ケトジェニック食事法は正しい方法で行わないと失敗する恐れがありますので、注意が必要です。
長期的な安全性に関しての十分なエビデンスが不足している、との考えもあります。
しかし、一定期間続けることで体質改善を図れます。
パレオダイエット
「旧石器時代（Paleolithic Era）」は狩猟採集時代の人々の食生活を基にした食事法です。
その時代の人々が食べていたとされる自然の食品を中心に摂取して、現代の加工食品を排除することを目指します。
この食事法は、進化生物学や人間の遺伝子と健康の関係を考慮して作られているので、それに沿ったルールがあります。
パレオダイエットの基本ルール
推奨される食品
動物性食品: 肉類（草食動物や放牧飼育のもの）、魚介類
植物性食品: 野菜、果物、ナッツ、種子
健康的な油: ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル
避けるべき食品
加工食品: 添加物や保存料が含まれる食品
穀物類: 小麦、米、オート麦など
乳製品: チーズ、バター、牛乳など
豆類: 大豆、レンズ豆、ピーナッツなど
精製糖や人工甘味料: 精製された砂糖や人工甘味料
パレオダイエットのメリット
自然食品で栄養を摂取できる
加工食品を排除することで、添加物や余計な糖分を避けられます。
体重管理に効果的
高タンパク質で低炭水化物の食事により、満腹感が得やすく、過食を防ぎます。
炎症の軽減
糖分や加工食品を減らすことで、慢性的な炎症を抑える作用があります。
血糖値の安定
精製炭水化物を避けることで、血糖値の急激な変動を防ぎます。
パレオダイエットのデメリット
制限が多い
穀物や乳製品を完全に避けるのは、日常生活で難しい場合があります。
栄養不足のリスク
カルシウムやビタミンDなど、乳製品から摂取する栄養素が不足する可能性があります。
費用がかかる
オーガニック食品や放牧肉など、質の高い食品を選ぶとコストが高くなることがあります。
エビデンスが限定的という説もありますが、太古から何十万年と続けてきた食生活ですので近年のエビデンスとは違うエビデンスがある、と私は考えています。
以上のような特徴がありますので、どれが良い、というのでは無くて、ご自分の体質や健康状態にあった食事法を見つけられるのが良いと思います。
それには「自分の体の声を聴く」ことが大切です。
1週間ほど試してみて、
「体が軽くなった！』
「よく眠れる！」
「以前ほど痛くない！」
など良い変化があったら続けて、
「変わらない！」
「大変なだけだ！」
『便秘になるなど寧ろ悪くなった！」
というならやめてみる。
お体は正直に教えてくれます。
興味がある食事法はご自分で試してみて下さい。
とは言え、まずはこのダイエット法は避けるべき、という人の特徴を上げますので参考にしてください。
継続するためには経済状況に見合っているか、続けていって楽しいと思えるかも大切です。
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私のストーリー
幼少時代～学生時代
私は1947年生まれです。
戦後2年目の夏です。
幼少時からとっても細くてひ弱でした。
よく蕁麻疹になっていましたし、学校の入学試験の日に風邪を引いて両親が希望する学校に行かれない。など親を困らせていました。
そんなでしたので小学校に入ってもお給食が食べられないでいました。
中学に入って2キロほど離れた学校に自転車で通うようになってからはだいぶ丈夫になりましたが体育の授業はたいていさぼっていました。バレーボールやバスケットなどのボールゲームが大嫌いだったからです。テニスは少ししましたが、全くセンスがないのは明らかでした。
勉強も好きなことしかしなくて、成績のことなどはあまり気になりませんでした。
とても神経質で内向的でかなりわがままな困った子供時代でした。
学校から帰ると音楽を聴いたり本を読んだりしていました。
高校を卒業すると美術史に興味を持つようになり、イタリアに憧れるようになりました。
それで、イギリスかアメリカに留学させたいと思っていた親は猛反対しましたが、結局許してイタリア留学が叶いました。
憧れのイタリアでの生活は想像以上の変化をもたらしてくれました。
第１に変わったのが、神経質で内向的でははいけない、という点です。社交性を身につけなければ誰も相手にしてくれないし、それでは面白くない、ということに気づいた点です。
第2に変わったのは勉強を好きになったことです。新しいことを学ぶのはとっても楽しいし刺激的だということ。それから、多少、いやでも面倒でも学んだことは何かの役に立つ、と分かったことです。
世界各地のお友達が沢山できて楽しかったです。