筋肉を破壊しつくす。
どうも、Mr.NJKFです。
前回の記事では
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】を
勉強いたしました。
ようするに、
【筋肉を破壊しつくす。】ために
過負荷をかけていく。
ということです。
では、どの程度の強度でやればいいのか？。
要するに、重さとか回数です。
それは体を鍛える目的や
どのような体型になりたいかによって
違ってきます。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
レップ数について
レップ（RM） はトレーニング用語の１つで、
負荷の強度を意味します。
例えば10レップス とは、10 回まで持ち上げられる、
11 回目は持ち上げられない、と言う負荷・重さを意味します。
1レップなら1回しか上げられない、
2 回目は持ち上げられないという意味です。
10レップスで10回3セットなどいいます。
これは、10レップスの重さを10回行い、
インターバルを挟んで3セット行うという意味です。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
筋肥大させたい場合
筋肥大させるために最適な方法は、
負荷６～１０レップスで６～１０回、
3 セット行うことが最も基本的なトレーニングの方法です。
この負荷で６～１０回3セット行うことが、筋肥大に適しています。
セット間のインターバルは４０秒～２分としてください。
インターバルが短すぎると、
前のセットの疲労が蓄積されたまま次のセットに入ってしまい、
十分筋力を発揮することができませんし、
インターバルが長すぎても、筋肉の緊張が解けてしまい、
筋肉を十分に刺激することができません。
トレーニングメニューを、
高負荷にした後などは、疲労回復の具合などを見て
インターバルを長めにするなど
工夫してください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
瞬発力をつけたい場合
負荷3～５レップスで3～５回3セット行います。
1 セット当たりたった３～５回ですが、
３～５レップスの負荷と言うとあなたにとって
限外に近い負荷です。
セット毎に集中力を目いっぱい
高めてやってください。
セット間のインターバルは1分～2 分としてください。
但し3～５セットの前後に、
10レップスで10回を1～2 セット行うこと。
筋肉を温めるウォーミングアップをかねていますので、
怪我防止のためにも必ず行ってください。
筋肥大させたいトレーニングの、
10レップスで10回3セットに慣れてから、
負荷3～５レップスのトレーニングを始めてください。
筋力がまだ弱い段階で限界に近い負荷をかけると危険です。
例
１セット目 １０RMで１０回
２セット目 １０RMで１０回
３セット目 ３RMで３回
４セット目 ３RMで３回
５セット目 ３RMで３回
６セット目 １０RMで１０回
７セット目 １０RMで１０回
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
筋持久力をつけたい場合
筋持久力をつけたい場合には、
負荷１５～20レップスで１５～20回3セット行うことです。
１５～20レップスと言うとあなたにとって
やや軽すぎる負荷かも知れませんが、
この軽い負荷で繰り返し行うことが
筋持久力の向上へとつながります。
セット間のインターバルは30秒～40秒としてください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
要するにその回数でしか
出来ない重量で
しっかりとオールアウトさせる
ということです。
オールアウトとは
トレーニングで筋力を目一杯使いきり、
極限にまで『追い込む』ことを言います。
要するに、
もうレップス（回数）を１レップも
繰り返すことが出来ないところまでやる、
「もう出来ない、ギブアップ～」
というところまでやるということです。
わかりますか？
普段使っているようね
普通に出来る筋力しか使わないで
筋量が増えるわけないですよね？
ですから、目的に応じて
レップス（回数）、負荷（重量）を
決めて、
『オールアウトさせる』（目一杯やる）
そして
【筋肉を破壊しつくす】
これが大切です。
ぜひ、この方法でメニューを決めてください。
但し、しばらくトレーニングをやっていなくて
再開する方や、初心者の方はオールアウトするまで
やってはいけません。
怪我の原因になりますし
初めのうちはむしろ限界までやらないほうが、
いい結果が出ることが多いです。
初心者の方はフォームを
何度も何度も修正していくだけでも
十分効果が出るはずです。
まずはフォームを覚えることを念頭に
トレーニングを進めていってください。
今日の内容は筋トレ中級者の人には
知っていることばっかりだったかもしれません。
でも知っているだけで
本当にしっかり出来ていない人が
多いです。
こういった基本を、【愚直に極める】
こういったことが最も大切です。
ということで、今回はこのへんで失礼いたします。
ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
≪今日のポイント≫
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
『さらに筋肥大させたいときには
今まで感じたことのない負荷や刺激を
与えてやることです。』
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
追伸
ぜひ、この講座をプリントアウトして
勉強することをお勧めします。
3回読んでから実践して
また読むぐらいじゃないと自分のものになりませんよ。
“本当で、やる気ならば、それぐらいやってください。”
前回の記事では
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】を
勉強いたしました。
ようするに、
【筋肉を破壊しつくす。】ために
過負荷をかけていく。
ということです。
では、どの程度の強度でやればいいのか？。
要するに、重さとか回数です。
それは体を鍛える目的や
どのような体型になりたいかによって
違ってきます。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
レップ数について
レップ（RM） はトレーニング用語の１つで、
負荷の強度を意味します。
例えば10レップス とは、10 回まで持ち上げられる、
11 回目は持ち上げられない、と言う負荷・重さを意味します。
1レップなら1回しか上げられない、
2 回目は持ち上げられないという意味です。
10レップスで10回3セットなどいいます。
これは、10レップスの重さを10回行い、
インターバルを挟んで3セット行うという意味です。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
筋肥大させたい場合
筋肥大させるために最適な方法は、
負荷６～１０レップスで６～１０回、
3 セット行うことが最も基本的なトレーニングの方法です。
この負荷で６～１０回3セット行うことが、筋肥大に適しています。
セット間のインターバルは４０秒～２分としてください。
インターバルが短すぎると、
前のセットの疲労が蓄積されたまま次のセットに入ってしまい、
十分筋力を発揮することができませんし、
インターバルが長すぎても、筋肉の緊張が解けてしまい、
筋肉を十分に刺激することができません。
トレーニングメニューを、
高負荷にした後などは、疲労回復の具合などを見て
インターバルを長めにするなど
工夫してください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
瞬発力をつけたい場合
負荷3～５レップスで3～５回3セット行います。
1 セット当たりたった３～５回ですが、
３～５レップスの負荷と言うとあなたにとって
限外に近い負荷です。
セット毎に集中力を目いっぱい
高めてやってください。
セット間のインターバルは1分～2 分としてください。
但し3～５セットの前後に、
10レップスで10回を1～2 セット行うこと。
筋肉を温めるウォーミングアップをかねていますので、
怪我防止のためにも必ず行ってください。
筋肥大させたいトレーニングの、
10レップスで10回3セットに慣れてから、
負荷3～５レップスのトレーニングを始めてください。
筋力がまだ弱い段階で限界に近い負荷をかけると危険です。
例
１セット目 １０RMで１０回
２セット目 １０RMで１０回
３セット目 ３RMで３回
４セット目 ３RMで３回
５セット目 ３RMで３回
６セット目 １０RMで１０回
７セット目 １０RMで１０回
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
筋持久力をつけたい場合
筋持久力をつけたい場合には、
負荷１５～20レップスで１５～20回3セット行うことです。
１５～20レップスと言うとあなたにとって
やや軽すぎる負荷かも知れませんが、
この軽い負荷で繰り返し行うことが
筋持久力の向上へとつながります。
セット間のインターバルは30秒～40秒としてください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
要するにその回数でしか
出来ない重量で
しっかりとオールアウトさせる
ということです。
オールアウトとは
トレーニングで筋力を目一杯使いきり、
極限にまで『追い込む』ことを言います。
要するに、
もうレップス（回数）を１レップも
繰り返すことが出来ないところまでやる、
「もう出来ない、ギブアップ～」
というところまでやるということです。
わかりますか？
普段使っているようね
普通に出来る筋力しか使わないで
筋量が増えるわけないですよね？
ですから、目的に応じて
レップス（回数）、負荷（重量）を
決めて、
『オールアウトさせる』（目一杯やる）
そして
【筋肉を破壊しつくす】
これが大切です。
ぜひ、この方法でメニューを決めてください。
但し、しばらくトレーニングをやっていなくて
再開する方や、初心者の方はオールアウトするまで
やってはいけません。
怪我の原因になりますし
初めのうちはむしろ限界までやらないほうが、
いい結果が出ることが多いです。
初心者の方はフォームを
何度も何度も修正していくだけでも
十分効果が出るはずです。
まずはフォームを覚えることを念頭に
トレーニングを進めていってください。
今日の内容は筋トレ中級者の人には
知っていることばっかりだったかもしれません。
でも知っているだけで
本当にしっかり出来ていない人が
多いです。
こういった基本を、【愚直に極める】
こういったことが最も大切です。
ということで、今回はこのへんで失礼いたします。
ありがとうございました。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
≪今日のポイント≫
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
『さらに筋肥大させたいときには
今まで感じたことのない負荷や刺激を
与えてやることです。』
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
追伸
ぜひ、この講座をプリントアウトして
勉強することをお勧めします。
3回読んでから実践して
また読むぐらいじゃないと自分のものになりませんよ。
“本当で、やる気ならば、それぐらいやってください。”
「痩せていて筋肉がつかないな～」とお困りの方へ
どうも、Mr.NJKFです。
今日は、
「痩せていて筋肉がつかないな～」と
お嘆きの方に特に学んで欲しいことをお伝えします。
そうじゃない方も“基本的かつ重要“な話なので
ぜひ、最後まで読んでください。
【超、超、超、重要】です。
これを知らずしてトレーニングするな！
です。
では、いってみましょう。
１、正しいフォームをマスターしたら
前回はむやみに回数を増やす前に
“フォームをチェックして修正する”ことの
大切さをお伝えしました。
覚えていますか？
フォームの修正は常におこなってください。
『自分で力がついたと感じたとき』
『回数を増やしたくなったとき』
『重量を上げたくなったとき』
『重量を上げたあと』
このようなときにはチェックしてくださいね。
“特に“狂いやすいときですから。
本当いうと“毎日チェックする習慣”をつけてください。
何でもそうですが、
「できる」と思い込んだときほど
落とし穴があるもんです。
鏡を見ることは、【筋肉を意識してトレーニングする】
基本中の基本です。
では、正しいフォームでやりさえすれば、
永遠に『筋肥大』し続けるのか？
残念ながらそうではありません。
ダンベルカールを毎日やっても、100レップス出来るようになっても、
ぜんぜん腕が太くならない。
上腕二頭筋が発達しない。
じゃあ200回やればいいのか？
それこそ時間と労力の無駄です。
では、基本的な理論のお話です。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
正しいフォームでトレーニングすることと
筋肥大させる場合、
この理論を知ることほど筋肉を付けていくうえにおいて
重要なことはないのではないでしょうか。
これを理解せずにトレーニングするべきではない
と、私は思っています。
人の体はいろんなことに対して
『順応』します。
回数を増やしても
肉体に変化が見られなくなったときは
その負荷、刺激に筋肉が“順応”してしまったと
いう状態です。
ではさらに筋肥大させたいときにはどうすればいいのか。
それは、“今まで感じたことのない負荷や刺激を与えてやること“
です。
そうすることによって
次からはしっかりとその負荷や刺激に順応しようとします。
さらに繰り返し同じ強度の負荷や刺激を与える。
そうすることによって筋肉が、今よりもさらに太く、強く、なろうとすることで
筋肥大が起きる。
筋肉が発達するということになるんですね。
これが【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
と言います。
このオーバーロードトレーニングは
ボディービルダーの基本トレーニング法です。
キックボクサーは、
人によって異なりますが
筋肥大したことがマイナスに作用することがありますので
瞬発力と筋持久力を上げるトレーニングが基本になります。
オーバーロードトレーニングとは、
筋肉に対して、
『今までより強い負荷を与える。』
『それに順応させる。』
『さらに強い負荷を与える。』
これを繰り返すことによって
『筋肉をより強く、より太く、より大きくさせるトレーニング法』
ということがいえるのです。
筋肉に、
「もう大変だから大きくなって楽に耐えられるようになろう」
と、思わせるわけですね。＾＾
ですから腕立て伏せを
50回、100回、150回、200回と回数を増やそうと
筋量を増やすことは難しいのです。
筋肉○付で優勝する人は細身の人が
多かったように思います。
筋持久力を高めるのにはいいトレーニングですよ。
筋肥大という点では間違っているということです。
例えば前回からの復習にもなりますが、
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ダンベルカールを、
5キロのダンベルを使って
10回×3セットのメニューで
トレーニングする。
慣れてきたので、さらに強度を高めようとする。
その前にフォームをチェックする。
フォームが正しかったら
10キロのダンベルを使って
5回×3セットのメニューで
トレーニングする。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
こういう具合です。
痩せ型の人など、筋肥大させたい場合は
こうやって徐々に強度を上げていくわけです。
この【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】を
知らずにトレーニングするからいつまで経っても
痩せたままなので嫌になってやめてしまうんですね。
あ～もったいないですね。＾＾
今日はこの辺で。
ありがとうございました。
今日は、
「痩せていて筋肉がつかないな～」と
お嘆きの方に特に学んで欲しいことをお伝えします。
そうじゃない方も“基本的かつ重要“な話なので
ぜひ、最後まで読んでください。
【超、超、超、重要】です。
これを知らずしてトレーニングするな！
です。
では、いってみましょう。
１、正しいフォームをマスターしたら
前回はむやみに回数を増やす前に
“フォームをチェックして修正する”ことの
大切さをお伝えしました。
覚えていますか？
フォームの修正は常におこなってください。
『自分で力がついたと感じたとき』
『回数を増やしたくなったとき』
『重量を上げたくなったとき』
『重量を上げたあと』
このようなときにはチェックしてくださいね。
“特に“狂いやすいときですから。
本当いうと“毎日チェックする習慣”をつけてください。
何でもそうですが、
「できる」と思い込んだときほど
落とし穴があるもんです。
鏡を見ることは、【筋肉を意識してトレーニングする】
基本中の基本です。
では、正しいフォームでやりさえすれば、
永遠に『筋肥大』し続けるのか？
残念ながらそうではありません。
ダンベルカールを毎日やっても、100レップス出来るようになっても、
ぜんぜん腕が太くならない。
上腕二頭筋が発達しない。
じゃあ200回やればいいのか？
それこそ時間と労力の無駄です。
では、基本的な理論のお話です。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
正しいフォームでトレーニングすることと
筋肥大させる場合、
この理論を知ることほど筋肉を付けていくうえにおいて
重要なことはないのではないでしょうか。
これを理解せずにトレーニングするべきではない
と、私は思っています。
人の体はいろんなことに対して
『順応』します。
回数を増やしても
肉体に変化が見られなくなったときは
その負荷、刺激に筋肉が“順応”してしまったと
いう状態です。
ではさらに筋肥大させたいときにはどうすればいいのか。
それは、“今まで感じたことのない負荷や刺激を与えてやること“
です。
そうすることによって
次からはしっかりとその負荷や刺激に順応しようとします。
さらに繰り返し同じ強度の負荷や刺激を与える。
そうすることによって筋肉が、今よりもさらに太く、強く、なろうとすることで
筋肥大が起きる。
筋肉が発達するということになるんですね。
これが【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】
と言います。
このオーバーロードトレーニングは
ボディービルダーの基本トレーニング法です。
キックボクサーは、
人によって異なりますが
筋肥大したことがマイナスに作用することがありますので
瞬発力と筋持久力を上げるトレーニングが基本になります。
オーバーロードトレーニングとは、
筋肉に対して、
『今までより強い負荷を与える。』
『それに順応させる。』
『さらに強い負荷を与える。』
これを繰り返すことによって
『筋肉をより強く、より太く、より大きくさせるトレーニング法』
ということがいえるのです。
筋肉に、
「もう大変だから大きくなって楽に耐えられるようになろう」
と、思わせるわけですね。＾＾
ですから腕立て伏せを
50回、100回、150回、200回と回数を増やそうと
筋量を増やすことは難しいのです。
筋肉○付で優勝する人は細身の人が
多かったように思います。
筋持久力を高めるのにはいいトレーニングですよ。
筋肥大という点では間違っているということです。
例えば前回からの復習にもなりますが、
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ダンベルカールを、
5キロのダンベルを使って
10回×3セットのメニューで
トレーニングする。
慣れてきたので、さらに強度を高めようとする。
その前にフォームをチェックする。
フォームが正しかったら
10キロのダンベルを使って
5回×3セットのメニューで
トレーニングする。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
こういう具合です。
痩せ型の人など、筋肥大させたい場合は
こうやって徐々に強度を上げていくわけです。
この【オーバーロードの原則（過負荷の原則）】を
知らずにトレーニングするからいつまで経っても
痩せたままなので嫌になってやめてしまうんですね。
あ～もったいないですね。＾＾
今日はこの辺で。
ありがとうございました。
幻に終わった 佐藤嘉洋VSジョルジオ・ペトロシアン
今日は、K-1MAX 日本代表トーナメントです。
スーパーファイトで予定されていた
佐藤嘉洋VSジョルジオ・ペトロシアン戦は
ペトロシアン選手に怪我で流れてしまいました。
楽しみにしていたのに、、、、
そのペトロシアン選手が怪我をした試合がありましたので
アップしておきました。
さすがに穴の少ない選手ですね。
ジョルジオ・ペトロシアン VS ケム・フェアテックス
Gergio Petrosyan VS Kem Fairtex(Kem Sitsongpeenong) 3/13/2010 "It's Showtime
スーパーファイトで予定されていた
佐藤嘉洋VSジョルジオ・ペトロシアン戦は
ペトロシアン選手に怪我で流れてしまいました。
楽しみにしていたのに、、、、
そのペトロシアン選手が怪我をした試合がありましたので
アップしておきました。
さすがに穴の少ない選手ですね。
ジョルジオ・ペトロシアン VS ケム・フェアテックス
Gergio Petrosyan VS Kem Fairtex(Kem Sitsongpeenong) 3/13/2010 "It's Showtime