今日のトレーニング
どうも、Mr.NJKFです。
今日は昨日より、よくなっているはず。
出来る限りがんばろう。
ワンハンドロー 10キロ 10回×3セット
フロントプレス 6キロ 10回×3セット
サイドプレス 6キロ 10回×3セット
リアサイドプレス 6キロ 10回×3セット
アップライトロー 6キロ 10回×3セット
クランチ 15回×3セット
レッグレイズ 30回×3セット
シットアップ 15回×3セット
サイドベント 10キロ 15回×3セット
ロードワーク5.5キロ
試しに走ってみると、
何とかなった。
シャドー 2R
サンドバック 6R
シャドー 1R
昨日よりはやれた。
ある程度、動かすほうがいいように思う。
今日は昨日より、よくなっているはず。
出来る限りがんばろう。
ワンハンドロー 10キロ 10回×3セット
フロントプレス 6キロ 10回×3セット
サイドプレス 6キロ 10回×3セット
リアサイドプレス 6キロ 10回×3セット
アップライトロー 6キロ 10回×3セット
クランチ 15回×3セット
レッグレイズ 30回×3セット
シットアップ 15回×3セット
サイドベント 10キロ 15回×3セット
ロードワーク5.5キロ
試しに走ってみると、
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シャドー 2R
サンドバック 6R
シャドー 1R
昨日よりはやれた。
ある程度、動かすほうがいいように思う。
【無料！】 最強ボディトレーニング ！！ ワンハンドダンベルローイング解説
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【注】 フリーアドレスはメールが届きにくいのでご注意ください。
何かありましたら、info@kick-muscle.comまで
よろしくお願いいたします。
ワンハンドダンベルローイング
スタートポジション
ベンチに同じほうの手と膝をつきます。
反対側の手にダンベルを縦向きで持ち、肩から自然に下へおろします。
このときも肩甲骨を開くイメージで伸ばします。
ダンベルと同じ側の脚はハノ字に開きます。背中をそらして姿勢を崩さない。
目線は斜め上。
挙げる動作
ダンベルを使ったローイングの場合、左右片方１セットずつおこなう。
腕で上げないように脇を締めて、広背筋で引っ張り挙げるようにします。
ダンベルは垂直ではなく、ややわき腹へ近づけるように引き上げます。
垂直にしすぎると背中より肩、僧帽筋に効いてしまいます。
このときに体をひねってはいけません。
あくまでもまっすぐで、背中をそらしてください。
それを維持するために目線は斜め上に保つ必要があるのです。
挙げながらダンベルを縦向きから横向きに回転させていく方法もあります。
このほうが筋肉に刺激がいきますが、回転させないほうが、稼働域は大きいです。
両方試していいほうをチョイスしてください。
下げる動作
挙げる動作と逆の動作でスタートポジションまでゆっくりと戻します。
このときも、広背筋を意識しながら緩めた結果下がるという感じです。
下げきった状態にしすぎないで、筋肉の刺激を残したまますぐに挙げる動作に移行してください。
さらに詳しくはこちら↓をクリック！！
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ワンハンドダンベルローイング
スタートポジション
ベンチに同じほうの手と膝をつきます。
反対側の手にダンベルを縦向きで持ち、肩から自然に下へおろします。
このときも肩甲骨を開くイメージで伸ばします。
ダンベルと同じ側の脚はハノ字に開きます。背中をそらして姿勢を崩さない。
目線は斜め上。
挙げる動作
ダンベルを使ったローイングの場合、左右片方１セットずつおこなう。
腕で上げないように脇を締めて、広背筋で引っ張り挙げるようにします。
ダンベルは垂直ではなく、ややわき腹へ近づけるように引き上げます。
垂直にしすぎると背中より肩、僧帽筋に効いてしまいます。
このときに体をひねってはいけません。
あくまでもまっすぐで、背中をそらしてください。
それを維持するために目線は斜め上に保つ必要があるのです。
挙げながらダンベルを縦向きから横向きに回転させていく方法もあります。
このほうが筋肉に刺激がいきますが、回転させないほうが、稼働域は大きいです。
両方試していいほうをチョイスしてください。
下げる動作
挙げる動作と逆の動作でスタートポジションまでゆっくりと戻します。
このときも、広背筋を意識しながら緩めた結果下がるという感じです。
下げきった状態にしすぎないで、筋肉の刺激を残したまますぐに挙げる動作に移行してください。
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【無料！】 最強ボディトレーニング ！！ ナローチンニング解説
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ナローチンニング
スタートポジション
ナローは手と手の間隔が拳１個～2個開けて逆手で持ちます。
ワイドに比べて腕の筋肉を使います。
筋肉を緊張させておいてください。
普通にだらりとぶら下がらないこと。
そこからいきなり力を加えると怪我をしやすいです。
肘を少し曲げて体を支えながら、脚も膝を曲げて後で組んでおいてください。
これをすることによって体が弓なりになります。この弓なりが重要です。
視線は斜め上です。
挙げる動作
体を弓なりに保ったままで腕を引き、体を持ち上げます。
背中を丸めたり、真っ直ぐにしてしまいますと背中への刺激が逃げて、腕で持ち上げるようになってしまいます。
胸をバーに寄せ肘と肘をくっつけるようなイメージで引いていきます。
実際には鼻やあごまで上げるだけで十分です。肩をすくめて刺激を肩に逃がさないようにしてください。
下げる動作
下げるときも、筋肉を意識して効きを感じながらスッと力をいかないようにしてください。
背中への効きは下げるときのほうが感じやすいです。
しっかりと確認しながら下げてください。
そして、力を抜いて下げきらないこと。
筋肉への効きを逃がしきらないようにすることが、トレーニングを超効率化します。
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ナローチンニング
スタートポジション
ナローは手と手の間隔が拳１個～2個開けて逆手で持ちます。
ワイドに比べて腕の筋肉を使います。
筋肉を緊張させておいてください。
普通にだらりとぶら下がらないこと。
そこからいきなり力を加えると怪我をしやすいです。
肘を少し曲げて体を支えながら、脚も膝を曲げて後で組んでおいてください。
これをすることによって体が弓なりになります。この弓なりが重要です。
視線は斜め上です。
挙げる動作
体を弓なりに保ったままで腕を引き、体を持ち上げます。
背中を丸めたり、真っ直ぐにしてしまいますと背中への刺激が逃げて、腕で持ち上げるようになってしまいます。
胸をバーに寄せ肘と肘をくっつけるようなイメージで引いていきます。
実際には鼻やあごまで上げるだけで十分です。肩をすくめて刺激を肩に逃がさないようにしてください。
下げる動作
下げるときも、筋肉を意識して効きを感じながらスッと力をいかないようにしてください。
背中への効きは下げるときのほうが感じやすいです。
しっかりと確認しながら下げてください。
そして、力を抜いて下げきらないこと。
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