こんにちは！
プールとジムで活躍する水陸両用トレーナーの木下涼介です!
今日は初めて筋トレをする人やスポーツをしている若いアスリートに是非伝えたい情報ですね!
夏が近くなってきて、ジムに通い始めた人や運動やスポーツを初めて方も多いのではないのでしょうか
そこで取りたい栄養素こそがタンパク質です
言わなくてもタンパク質の重要性はわかると思います。
分からない方はざっくりとわかりやすい説明がこちら
筋肉のもととなる筋タンパク質は24時間、いつも分解と合成を繰り返しています。この分解される量と合成される量が釣り合っていることによって、僕たちの筋肉量は維持されています。
筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。しかし、トレーニングを行っただけでは筋タンパク質の合成は高まりません。トレーニングを行い、そこでタンパク質を摂取することによって筋タンパク質が多量に合成され、筋肥大が生じるのです。
引用元リハビリメモhttps://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/30/132021
本当に分かりやすいですね
せっかく筋トレを行ったにも関わらず
タンパク質を摂取しなければ筋肉は増えない
なので筋トレをした後は
24時間経過するまでタンパク質をこまめに摂取することが大事なんですね。
特に24時間という事を意識している人って少ないと思うんですよね。
現に私が競泳をやっていた時は、トレーニング後しか意識していませんでした。
ここ本当に大事で、ほぼ毎日のようにトレーニングやスポーツをやっている人は
毎日、起きている時間は摂取を心がける必要があります。
出来ている人って少ない気がします。
今あの時に戻れるのであれば
練習前も練習中も練習後もタンパク質の摂取を意識して頑張りたいですね
ここからが本題。
では、その24時間一体どのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかというところです。
色んな情報を見たり聞いたり、有名な人が言っていたり書いてあったりで何が正しいのか分からない人がほぼ全員だと思います。
正直私も色んなところで色んな人の意見の違いや考えの違いで困惑します。
最近では、研究結果でそれが出ています。
この研究結果は、動物ではなく人間で行なっているので信憑性は高いです。
経験論や根性論ではなく、エビデンスレベルが高い研究結果がこちらです。
どのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのかというと、2017年に報告されたマックマスター大学のMortonらのメタアナリシスでは「1日で体重1kgあたり1.62g（最大で2.2g）」がもっとも筋タンパク質の合成を高める最適な摂取量であることが示唆されています（Morton RW, 2017）。1日あたり1.62g/kgの摂取量とは、体重70kgで113gほどということになります。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。引用元リハビリメモブログhttps://www.rehabilimemo.com/entry/2018/11/30/132021
個人差はありますがこのような値だそうです
何を信じたら良いか分からない方は、私のようにエビデンスレベルが高い研究結果での情報を信じて実践してみると良いかもしれません！
一般の人や女性がタンパク質を2倍〜3倍摂取するのはなかなか厳しいと思うので、1.6倍なら現実的ではないでしょうか？
アスリートの子供を持つ親御様も是非要チェックですね！
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参考文献
リハビリmemo ブログ(閲覧日2019年6月17日)
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