「尿もれ予防」と聞くと、
とにかく骨盤底筋を鍛えなきゃ！と思いがち。
けれど実は、
いきなりギューッと締めるだけでは
うまく使えないことも多いんです。
前回もお伝えしたように、
尿もれ予防で大切なのは、
いきなり骨盤底筋を鍛えることではなく、
まずは
お尻・腰・内腿など、
周辺の筋肉を緩めること。
「ほぐす・緩める → 鍛える → 整う」
という流れが大切なんですね。
今日は、
骨盤底筋を活性化する簡単な筋トレをお伝えします。
シニア世代向けのレッスンでも、
「尿もれ」「内臓下垂」「介護予防」はもちろん、
「ぽっこりお腹」や「姿勢改善」のためにも、
骨盤底筋のトレーニングは必ず行っています。
感覚がつかめると、
意外とシンプルです。
ただ、
肩や首など余計なところに力が入りやすいので、
最初は少し難しく感じるかもしれません。
骨盤底筋は、
女性だけでなく男性にも大切な筋肉。
筋力が低下すると、
尿もれだけでなく子宮脱や便失禁につながることもあります。
不快感が続いたり、
外出が不安になったり、
自尊心にも影響しやすい部分だからこそ、
「ひどくなってから」ではなく、
予防としてのケアが大切なんですね。
骨盤底筋は呼吸とも連動しています。
まずは呼吸からやってみましょう。
✅椅子に座り、
坐骨（お尻の下にある骨）の上に
背骨と頭がまっすぐ乗るように座ります。
✅鼻から息を吸って、
口からゆっくり吐きます。
これを数回繰り返します。
✅次に
鼻から息を吸い、
口から息を吐きながら、
膣をゆっくり引き上げるイメージ。
ギューッと力むのではなく、
「ふわっとティッシュを膣で引き上げる」ような感覚で、
5秒ほどかけて締めていきます。
その後、ふわっと緩めます。
これを5〜10回で1セット。
1日3回くらいを目安に。
ポイントは、
「息を吐きながら」行うことです！
最初は感覚が分かりにくいかもしれませんが、
少しずつ慣れていきますよ。
「これで合ってるのかな？」
「感覚がよく分からない」
そんな方は、
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一緒に感覚を確認しながら行っています。