♥️米国心臓協会から:
身体活動:🚶♀️歩く、凸階段を上る、🚴♀️サイクリング、(ストレッチ)ストレッチなど。
①【中強度の有酸素運動の例:】
(最大心拍数の60％以上の運動)
(１日に30分を週に5日合計150分)
🏃早歩き（時速4.5マイル(時速7.3km)以上）
🏊♂️水中エアロビクス
(ダンス)ダンス（社交ダンスまたは社交ダンス）
(野菜)園芸
🎾テニス（ダブルス）
🚴♀️時速16マイル(時速26km)未満で自転車に乗る
②【高強度の有酸素運動の例:】
(最大心拍数の70％以上の運動)
(１日15分を週に５日合計75分)
(ハイキング)上り坂や重いバックパックを背負ってのハイキング
(ランニング)ランニング
🏊♂️水泳のラップ
(体操)エアロビックダンス
(仕事)継続的な掘削や鍬掘りなどの重労働
🎾テニス（シングルス）
🚴♂️時速16マイル(時速26km)以上の速度で自転車に乗る
(ロープ)縄跳び
※①か②
又は①と②を交互に実施します
・より高強度の有酸素運動は心拍数を上げ、心肺機能を向上させることで心臓や血管、脳に新鮮な酸素が供給されいつまでも若々しい等利益をもたらします。
・どれだけ動いても、動かないよりはマシです。
・通常のウォーキング8,000歩の途中、小走りや階段等利用すると中強度や高強度の有酸素運動に自然になります😄
※運動は徐々に体調を見ながらすることが大切です。
運動の大きな勝利の一部を以下に示します。
・心臓病、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、認知症、アルツハイマー病、いくつかの種類の癌、および一部の妊娠合併症のリスクの低下
・不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群の改善など、睡眠の質の向上
・記憶力、注意力、処理速度などの認知力の向上
・体重増加、肥満、および関連する慢性的な健康状態の減少
骨の健康とバランスが改善され、転倒による怪我のリスクが軽減されます。
・うつ病や不安症の症状が軽減される
・生活の質の向上と全体的な幸福感の向上
※Webから