より温暖な気候に近づくにつれて、健康と最適なパフォーマンスレベルを維持するために、適切に水分を補給することがますます重要になっています。
人体は約3分の2の水で構成されているため、体と心が最適に機能するために失われた体液を交換する必要がある理由は容易にわかります。一般に、1日2リットルの水（または体重1キログラムあたり35ml）を飲む必要がありますが、暑い状態で運動する場合、この量では十分ではありません。暑い環境での運動は、1時間あたり2.5リットルの発汗率を引き起こす可能性があるため、摂取する水の量を増やす必要があります。
夏の競技やトレーニングは、皮膚の温度が約31〜32度に保たれるので大変な場合があります。これらの状態では、熱そのものではなく、通常は脱水状態になり、体が消耗したり感じたりします。したがって、人々は暑さでの脱水に耐えることができないことを考えると、暑い状態で脱水すると、体温が急激に上昇し、パフォーマンスが低下します。
温度調節
安静時であろうと運動中であろうと、体は絶えず37度の温度に自分自身を保つように働いています。これは、発汗と皮膚への血流の増加によって達成されます。汗をかいて蒸発すると、熱が失われます。同様に、皮膚への血流が増加すると、その表面から熱が放散されます。
脱水がパフォーマンスに与える影響
研究では、熱で運動するとき、人々が熱の消耗を経験する臨界コア温度は約40度であることが示唆されています。適合性の低いランナーでは、これは38.5〜39度に近くなり、このような個人にとってより大きな問題になることがわかります。したがって、ランニングなどのアクティビティに参加するときは、できるだけ体温を下げて疲労を避けることが重要です。
脱水状態になると、体を循環している血液の量が1分間に最大4リットル減少し、作業筋肉への血液の量が減少します。研究では、これは筋肉に供給される酸素の量を減らさないことが示されています（血液中の酸素濃度が増加することで補います）が、努力に対する認識の増加および使用されるグリコーゲンの量の増加により、パフォーマンスが依然として損なわれる可能性がありますエネルギー。しかし、それはあなたの体が筋肉への血液の送達を優先し、皮膚の表面への送達を優先しないことを意味します。つまり、冷却のために表面から熱を放散することはより困難です。
脱水は、汗腺への水分の供給が少ないため、運動中の発汗反応も低下させます。発汗は水分の損失を引き起こしますが、特に体がそれ自体を冷やすことができる主な方法である高温では、私たちを涼しく保つために不可欠です。その結果、飲料水により、体温の上昇を遅らせ、パフォーマンスを維持することができます。
しかし、どのくらいの水を飲むべきですか？
いくつかの要因が、液体の補充がどれほど効果的であるかに影響を与えます。飲み物が胃から空にされる速度と、それが腸でどのように吸収されるかです。
可能であれば、水分摂取は発汗によって失われた水分と一致する必要があります。これは多くの要因に依存します：トレーニング時間と期間、遺伝学、順化と周囲温度。胃の中の水が多いほど、空になるのが早くなることが示されています。このため、競技中または運動中は胃の中に約600mlを維持することをお勧めしました。ただし、その量の水を運ぶことは、特に持久力運動に取り組んでいる場合は不快になります。ただし、脱水状態が1％未満であると、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。したがって、重要なのは、健康とパフォーマンスのために水を交換することの最適なバランスを見つけることです。
したがって、運動前に200〜300mlの水を飲んでから、運動中は1時間ごとに400〜800mlの水を飲むことをお勧めします。明らかに、これは万能なものではありませんが、個人的な要件に合わせて調整できる良い出発点です。
したがって、パフォーマンスを向上させるだけでなく、一般的な活力も向上させるため、一般的に毎日、特にトレーニングの周りで飲む習慣を身に付けてください。
Matt Jones、MSc Nutritionによる記事
DEHYDRATION: HOW LACK OF WATER AFFECTS YOUR BODY
30℃以上の高温で走っても大丈夫ですか？
ハンナ・モア、クリス・ハウ、キングストン大学
して …
30℃の暑さで走るのはリスクなしではありません。脱水、過熱を引き起こし、筋肉のけいれん、過度の発汗、頭痛、吐き気、疲労感、めまいを引き起こします。パフォーマンスが低下する可能性があります。また、穏やかな温度で実行した場合と同じペースで走ったり、同じ距離を走ったりすることができない場合があります。また、深刻な健康への影響があります熱中症や熱中症などの暑さでの運動。しかし、体に耳を傾け、水分を十分に摂るのに十分な水分を摂取する、日中の最も暑い時間（午前11時から午後3時まで）に走る、軽い通気性のある服を着るなど、暑すぎないように賢明な予防措置を講じれば、これらを避けることができます、通常のペースを落として、温度に順応することを検討してください（最大14日かかる場合があります）。
体は順応することを学ぶ
暑さの中を走ると、体の中核温度が上昇します。体温は37℃に保たれているときに最もよく機能するため、体を冷たく保つために発汗が始まり、熱が蒸発します。この発汗は、血液からの水分損失を引き起こし、脱水につながる可能性があります。
発汗を助けるために、血管は膨張し、この温度上昇を抑える方法としてより多くの熱損失を可能にすることにより、より多くの血液を皮膚の表面にそらすことができます。これは、人々が赤くなる理由であり、彼らの血管は、より暑い条件でより見えるかもしれません。問題は、動作する筋肉に送られる血液が少なくなり、それが身体、特に心臓に負担をかけることです。その結果、発汗は脱水症状を引き起こす可能性があるため、暑い中で運動すると、通常は気温が低い場合と同様に、疲れて運動できなくなる可能性があります。
環境が高温になるほど、発汗と熱損失への依存度が高くなり、中核体温が維持されます。通常、暑い環境で運動する場合、人は1時間あたり最大1リットルの汗を失いますが、他の人では4リットルを超える汗が出る可能性があります。
しかし、人間にとって最大の利点の1つは、他の動物と比較して体温を適切に調整できるように設計されていることです。これにより、暑さの中で長距離を走ることができます。定期的な露出の高い温度に、体が適応するために学習し、暑さの中で実行されているの応力とひずみを低減することができます。体への適応には、発汗量と血液量の増加、発汗中の電解質（重要な塩分およびミネラル）の損失の減少、安静時および運動中核体温の低下、心拍数の低下、暑いときの知覚労力レベルの低下が含まれます。準備と常識があれば、高温で安全に実行できるはずです。
※Webから