全粒とは何ですか？
全粒は、小麦、トウモロコシ、トウモロコシ、ライムギ、オオムギ、オート麦、米、キノアなどの穀物の種子です。それらの自然な未処理の状態では、穀物は3つの部分から成ります：
- 胚乳
- ふすま
- 生殖
胚乳は穀物の中心部であり、澱粉の濃縮源です。最も外側の層、ふすまは、不溶性食物繊維、ビタミンB群および植物化学物質の豊富な供給源です。胚芽はタンパク質、「健康な」脂肪、ビタミンB群、ビタミンEの濃縮源です。
全粒穀物が精製されるとき、例えば、白粉を作るために、大部分のふすまおよび胚芽が除去され、それと共に大部分の栄養素、食物繊維および他の保護成分がふすまおよび胚芽層に集中する。
全粒食品、穀物の3つすべての部分を保持します。それらは丸ごと食べられる（例：玄米やオート麦）、ひび割れ（例：ブルガー小麦）、あるいは製粉されてパンやパスタのような食品にされるかもしれません。全粒穀物としての資格を得るためには、食品は一食当たり重量で51パーセント以上の全粒穀物成分を含まなければなりません。
全粒穀物はなぜ健康的な選択ですか？
全粒穀物は、糖尿病患者だけでなく、家族全員にとって賢い選択です。糖尿病を患っている場合、全粒穀物食品は血糖値を管理するのに適しています。なぜなら、それらは血糖指数（GI）が低い傾向があるからです。これは、それらが洗練された炭水化物食品ほど速く血糖値に影響を及ぼさないことを意味します。しかし、全粒穀物も炭水化物食品であり、すべての炭水化物は血糖値に影響を与えるので、あなたのポーションサイズに注意してください。
全粒穀物を多く含む健康的な食事は、心臓病、脳卒中、特定の種類のがん、2型糖尿病のリスクを減らすことができることをいくつかの研究が示しています。全粒穀物がこれらの状態を防ぐのを助ける方法は十分に理解されていません。彼らは健康的でバランスのとれた食事療法の一部として時間の経過とともに健康的な体重を維持することに役割を果たすことができて、それらが植物化学物質と呼ばれる化合物のおかげであなたの腸を健康に保つのを助けます。研究はまた、全粒穀物食品はそれらの精製された対応物よりいっそう充実しているかもしれないことを示唆します、そしてそれは食事の間のおやつの衝動を減らして人々が彼らの体重を管理するのを助けます。
いくら食べますか？
英国では公式の推奨事項はありませんが、ほとんどの専門家は1日に少なくとも3サービングを推奨しています。長期的に血糖と体重を抑えるために、精製品を全粒穀物で置き換えることが重要です。
全粒穀物の1サービングは、と等しいです：
- 25g粥オートムギ
- 1ボウル（34g）ミューズリー
- 全粒粉オート麦シリアル1杯（30g）
- 小麦ベースの朝食用シリアル1杯
- 全粒粉製の朝食用シリアル1杯
- 1粒40gのマルチグレインブレッド
- 23g（生重量）玄米
- 全粒粉パスタ23g（生重量）
- 3ルヴィタス
- 3オートケーキ
- ライ麦パン1切れ
- 全粒粉ピタパン1杯
グルテンフリーの全粒穀物はありますか？
あなたがグルテンフリーダイエットに従うならば、玄米、キノア、汚染されていないオート麦、キビ、モロコシ、テフとそばのようなあなたが楽しむことができるたくさんのグルテンフリー全粒があります。
全粒粉、全粒粉、全粒穀物、穀物用パンの違いは何ですか？
全粒粉、全粒粉、全粒パンは、基本的に同じものを表す用語で、全粒全粒です。しかし、穀物パンは少し異なり、それに特徴的な食感を与えるために加えられる麦芽小麦フレークを含むパンを指す。これは全粒粉から作られてもされなくてもよいので、あなたはラベルをチェックする必要があるでしょう。小麦胚芽パンは、小麦胚芽の一部が添加された白粉から作られています。全粒ではありません。
より多くの全粒穀物を食べる方法
全粒穀物をあなたの食事療法に導入するためのたくさんの簡単でおいしい方法があります。
- 朝食用の全粒穀物を選択してください。
- 白パンを全粒粉パンと交換する - ラベル上の「wholegrain」または「wholemeal」という単語を探します。
- 白ではなく玄米を選ぶ - 褐色のバスマティと素早い調理の玄米を探しましょう。
- 全粒粉の小麦粉を焼くことに慣れていない場合は、白粉の半分を全粒粉で置き換えることから始めてください。全粒粉の小麦粉を使った料理に慣れると、割合を徐々に増やすことができます。
- クリームクラッカーの代わりにオートケーキ、Ryvitaまたは全粒粉クラッカーを選んでください。
- ブルグア小麦のクスクスを入れ替えます。
- スープやシチューに大麦を加える。
- ポップコーンは全粒穀物ですので、無塩無糖ポップコーンのためのおやつスワップクリスプまたは他の風味があります。
- 穂軸上のトウモロコシは全粒穀物です、またはあなたはスパゲッティボロネーゼや唐辛子詐欺carneのようなレシピにスイートコーンを追加することができます。
- 崩れトッピングにお粥オートムギを使用してください。