穀物があなたが体重を減らすのを助けるかどうか、またはそれらが体重増加を促進するかどうかについての議論に目に見える終わりはありません。さらに重要なことに、それらは血糖管理を助けますか、または妨げますか？
一つ確かなことがあります。あなたが穀物食品を食べようとしているならば、最も栄養価が高いものを選びなさい。全粒穀物を選択してください。全粒穀物はビタミン、ミネラル、植物化学物質と繊維が豊富です。
ラベルを読むことはあなたが最良の選択をしていることを確認するためにこの食品グループにとって不可欠です。
あなたが澱粉質の食べ物を食べることを選択するたびに、それを数えるように！加工した小麦粉ベースの製品、特に砂糖を加えたものは棚に置いたままにするか、特別な日のおやつにのみ使用してください。
全粒穀物とは何ですか？
全粒穀物は、全粒穀物で、ふすま、胚芽、胚乳（でんぷん質部分）が含まれます。
アメリカで最も人気のある穀物は小麦なので、それが私たちの例になります。100％全粒小麦粉を作るためには、全粒小麦を粉砕する。白くて濃縮された小麦粉のような「洗練された」小麦粉は、穀物の一部 - 澱粉質の部分のみを含み、全粒穀物ではありません。彼らは全粒小麦粉に見られる栄養素の多くを欠いています。
全粒小麦製品の例としては、100％全粒小麦パン、パスタ、トルティーヤ、クラッカーなどがあります。しかし、それだけではありません。から選択する多くの全粒穀物があります。
全粒穀物食品を見つけることは困難な場合があります。食品によっては、少量の全粒穀物しか含まれていませんが、パッケージの前面に全粒穀物が含まれていると言われます。すべての穀物と穀物については、成分リストを読み、最初の成分として全粒穀物の以下の情報源を探してください。
- ブルグア（ひびの入った小麦）
- 全粒小麦粉
- 全オート麦/オートミール
- 全粒コーン/コーンミール
- ポップコーン
- 玄米
- 全ライ麦
- 全粒大麦
- 全ファロ
- ワイルドライス
- そば
- そば粉
- トリティカーレ
- ミレー
- キノア
- ソルガム
セリアック病はありますか？いくつかの重要なヒントについては、グルテンフリーの食事計画のセクションをご覧ください。
全粒穀物で「作られた」または「含んでいる」と表示されたロール、パン、シリアル、クラッカーの多くは、全粒穀物を最初の原料としていません。最も栄養価の高い穀物製品を見つけるためにラベルを注意深く読んでください。
シリアルの場合は、1食当たり少なくとも3グラムの繊維と6グラム未満の砂糖を含むものを選ぶ。
でんぷん野菜
でんぷん質の野菜はビタミン、ミネラル、そして繊維の優れた供給源です。最良の選択は脂肪、砂糖またはナトリウムを加えていません。これらの食品は健康的な食事の一部になることができますが、それらは血糖を上昇させます。
次のようなさまざまな方法を試してください。
- パースニップ
- オオバコ
- じゃがいも
- かぼちゃ
- ドングリスカッシュ
- バタースカッシュ
- グリーンピース
- コーン
豆、豆類、エンドウ豆、レンズ豆
週に数回の食事に豆を含めるようにしてください。それらはタンパク質の素晴らしい供給源であり、そして繊維、ビタミン、ミネラルを含んでいます。
- 黒、腎臓、ピントなどの豆
- ベイクドビーンズやリフライドビーンズのような豆製品
- フムスとファラフェル
- 茶色、緑色、黄色などのレンズ豆
- ブラックアイドまたはスプリットエンドウなどのエンドウ豆
- 枝豆
- 大豆ナッツ
- アーモンドバター、カシューナッツバター、またはピーナッツバターのようなナッツとスプレッド
- テンペ、豆腐
- 肉なしの "チキン"ナゲット、 "ビーフ"のクランブル、 "ハンバーガー"、 "ベーコン"、 "ソーセージ"、 "ホットドッグ"などの製品