科学で裏打ちされた7分間の上半身練習
太陽は正式に出ていて、その意味を知っている：それらの銃が輝く時間。唯一の問題は、銃や上腕二頭筋に集中することが多く、上半身全体を強化することができなくなることです。 Barry's BootcampとCityRowで認定されたパーソナルトレーナーとインストラクターであるDan Castilloは、体重の多いトレーニングは体力と体のバランスを取るために重要なものだと強く感じました（Pascals、triceps、deltoids、shoulder）ヨークシティ。 "三角筋と上下の背中は十分注意を払わない。ほとんどの個人は、バーベル、フリーウェイト、マシンにアクセスするとこれらの筋肉グループを操作しますが、体重や抵抗がない場合は、無視する傾向があります。
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科学が実際に働く7分ワークアウト
幸運なことに、上半身を強化するためにジムで数時間を費やす必要はありません。ちょっと創造力を必要とするだけです。私たちは、この最近の研究でテストされた科学的方法に従う効率的かつ効果的な7分間の上半身のトレーニングを思いつくために、カスティーヨをタップしました。そして、最も重要な部分は、家庭内で抵抗として使われる家庭用品を数匹使用して行うことができます。
このリストの使い方：タオル、椅子をつかんで、テーブルや机にアクセスできるようにしてください。以下の各練習を30秒間高強度で順番に実行します。 Side-Lying Triceps Push-Upのような片面練習では、もう一方の面に切り替える前に15秒間エクササイズを行います。 （余分な時間がある場合は、それぞれの側で30秒を実行してください。）各運動の間に5秒間休ませてリセットします。この回路は、必要に応じて2〜3回繰り返すことができます。
1.ロングジャンプ・バック・カニ・ウォーク
股関節の幅は足で始まります。スクワット背中と、膝の高さまで、または膝の高さより低い。腕を使って勢いをつくって、できるだけ前方に飛び降りて、同じスタートスクワット位置に着陸してください。着陸したら、手を床（肩の下の手首）に降ろし、膝を持ち上げて逆さまの卓上位置に持ち上げます。慎重に蟹を歩いて出発位置に戻り、繰り返してください。必要に応じて、カニの歩行をバックペダル（後方に走る）に置き換えることができます。

2.手のひら下の上腕
これは、上腕二頭筋を活性化する独創的な方法です。腰の真下の足から始め、両手を重いテーブル、ソファー、またはベッドのフレームの下に手のひらを上にして置きます。エルボーを側面に90度の角度で近づけます。手のひらを表面に押し当て、脈打つようにして、あなたの中核を引き締め、まっすぐに戻します。
3.三頭筋プッシュアップ
肩の真下の手、コアの噛み合い、ネックリラックスした高い板張りの位置から始めます。胸を下にして、肘を可能な限り胸郭に近づけてください（腕の裏側に沿って感じるはずです）。簡単にするには、膝に落とすが、芯をしっかりと守り、肩から腰まで直線を維持するようにしてください。余分なチャレンジの場合は、3カウントの間、非常にゆっくりと下降し、1カウント後に押し戻します。
4.ショルダーI-Y-T
頭の上に前方に伸びた腕、拳の中の手、そしてIの位置で天井まで上を指している親指で、フェイスダウン（マットの額に額面）をします。できるだけ腕を上げ、1カウントを保持した後、地面に戻します。次に、あなたの腕でYを作って上げ下げし、Tの位置で同じことをします。文字を繰り返してください。
5.スクワットジャック
両脇の腰と腕の下に足を一緒に立てます。足を離して腰を後ろに送って、股間幅より少し広い足と胸の前に出ている腕を踏んだ位置に落とす。足で腰と手の両脇を一緒に素早く出発位置に戻し、繰り返します。
6.座ったタオルハンマーカールパルス
タオルの中央の上に座ってください。両手でタオルの両端をつかみます。手のひらを内側に向け、親指を天井に向けます。エルボーと90度の角度を保ち、胸郭の側面に近づけます。タオルの両端を天井に向かって引き上げ、ミニパルスを上下に動かします。
7.三頭筋ディップ
指先が身体を指している肩の真下の丈夫な椅子、ソファ、テーブルの上から手を離して始めます。足を前方に伸ばして、つま先を上方に曲げ、かかとを床につけます。ゆっくりと肘を曲げて床に向かって3カウント下げてから、1カウント早く押し戻します。繰り返し続けます。あなたがそれをより簡単にする必要がある場合は、足を椅子に近づけて、膝に少し曲げを加えます。
8.プッシュアッププッシュバック
高い板張りの位置、肩の下の手首、腰の幅よりも広い足から始めます。プッシュアップに下ろす。次に、手のひらを押して、腰と尻を送って、膝を広く（屈むような姿勢のように）曲げ、次に腰を下向きの犬の姿勢に持ち上げます。あなたの頭が肩の間に位置していることを確認します - 上腕二頭筋は耳の外側にあり、肘は柔らかいはずです。前方の高い板張りの位置に戻り、それを繰り返す。
9.ジャンプスイッチランジ
立って立ち上がり、左足で大きく後退してランジポジションになります。膝は90度に曲がり、前に手を置いたり、腰にバランスをとったりします。あなたは、右かかとであなたの体重を感じる必要があります。すぐに右かかとを通って上に飛び、足を切り換えて、跳ね返りの位置に戻します。繰り返し続けます。
10.ベント・オーバー・ロー
ガロンサイズの水や他の同様の重量の容器をハンドル（グラブ袋に米を入れたり、ダンベルが手元にない場合は重量のあるもの）をつかみます。ヒップはヒップで、上半身は床に平行に近いので、手首の重さは肩の下の手首で支えられます。肘を曲げ、肩甲骨を一緒に握って（あなたがボートを漕いでいるように）、手のひらが手を離して（握りこぶし）、胸に体重を引きます。ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
11.側突き三頭筋のプッシュアップ
少し曲がった膝であなたの側に横たわってください。右腕を胸に持ち、左腕の手のひらを床に置きます。あなたの三頭筋が完全に曲がり、あなたの上体が少し持ち上げられるまで、左手の手のひらを押し、次にゆっくりと開始位置に戻します。繰り返し続けます。
12.パイクプッシュアップ
手首を肩の下にしっかりとしっかりと締め付けて、高い板張りの位置から始めます。足で前に歩いて腰を上げて、肩に沿って手を直接動かす。あなたの頭が手の前で数インチの床に軽く触れるようにプッシュアップをしてから、つま先まで押し戻してください。繰り返す。
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