室内ランニング

30-Minute Indoor Walking Workout

30分の屋内ウォーキングワークアウト
By: SparkPeople Guest Blogger, – Jessica Smith, Certified Personal Trainer
9/27/2013 6:00 AM : 184 comments : 423,964 Views
あなたは既にウォーキングの驚くほどの利点のいくつかを知っている：それはあなたの心に良いです、あなたの骨や火傷カロリーのための大きいが、一部の日間天気外すさまじいすることができるとともに、トレッドミルもでき、楽しい未満である。あなたは、屋内ウォーキングバディ今日を必要としている場合は、私はこの全身、低負荷のワークアウトで登録しようこの30分のパワー散歩を行うには楽しみ、わかりやすいです！家にと一緒に従ってくださいすることができ、その周辺を移動するには多くのスペースはありませんが必要です。加えて、それはすべてのフィットネスレベルに適しています。
ジェシカは、何年も体重を減らすために苦労した人として、自分の40ポンドの体重減少の鍵は、小さくて健康的なライフスタイルの変化をもたらし、大きな、永続的な結果をもたらしたことを発見しました。現在、認定されたウェルコーチ、フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナーとして、彼女は過去15年間、学生とクライアントがニューヨーク市、ロサンゼルス、マイアミで目標を達成するのを手伝ってきました。
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ジェシカ・スミス

トピックス：カーディオ、寒い天候、走る、走るトレーニング

Blast Calories Without Moving!

ブラストカロリーなしで移動！

1 OF 6

外に出ることはできないか、トレッドミルには行けませんか？この回路はあなたの完璧な解決策です。走行中の心臓の動き（低強度と高強度）を抵抗運動で交互に変えて、1時間の舗装（または燃焼ゴム）よりも優れた結果をもたらします。

動作方法：5分ごとのセットは、3分、中程度の強度のジョグ、1分の高強度のインターバル、アクティブな回復としての1分の強さの3つの部分に分かれています。各間隔を2回設定します。あなたの好きな強さの計画（ランナーのためのこのような抵抗のルーチンのような）と/または柔軟なトレーニングセッションと交互に、週に4つの不連続な日までこのワークアウトを試してください。

時間が足りない場合は、効果的な25分の心臓セッションのために各間隔を1回だけ行います。

必要なもの：何もありませんが、間隔を把握するのに役立つタイマーをお勧めします。

Interval Set 12 OF 6

ジョグ・イン・ザ・プレイス：3分

最初のラウンドでは、ウォーミングアップするのが簡単なペースでジョギングします。あなたが暖かいときは、ペースをピックアップし、上半身を使用することに集中します（腕を前後に動かす）。あなたの足を速く動かし、膝を高く持ち上げて、ジョギング間隔をより激しくしましょう。

スプリント：1分

あなたの腕を60秒間前後にポンピングしながら、可能な限り速く「実行」します。あなたは非常に速く動いていて、かかとが地面に触れることはほとんどありません。

走者の突風：1分

この太ももとグロートトーニングの動きは、スプリント後のあなたのアクティブな回復として役立ちます。あなたの足で一緒に背の高い、あなたの側で腕を立ててください。片方の脚で後ろに戻り、腰から前方にヒンジし、指先に手前の足の両側の床に達するように、ランジに下ろします（図のように）。あなたのフロントヒールを押してバックアップを立て、すぐに反対側を繰り返します。できるだけ多くの担当者を行い、60秒間、毎回足を交互にします。

フルセットをもう一度繰り返します（合計2回）。

Interval Set 2

3 OF 6

ジョグ：3分

高い膝：1分

できるだけ膝の方を胸に向かって高く動かし、腕であなたの腕を60秒間できるだけ速く運転してください。

リバースキック：1分

一緒に足を立て、胸の前に拳を向けます。あなたの胸に向かって左膝を曲げ、足を後ろに伸ばし、踵を押し出し、足を曲げます。すばやく膝を曲げて下に降ろします。右足で繰り返します。できるだけ多くの担当者を行い、60秒間、毎回足を交互にします。

フルセットをもう一度繰り返します（合計2回）。

Interval Set 3

4 OF 6

ジョグ：3分

バットキッカー：1分

あなたの走りを練習して、あなたの腕に向かってあなたのかかとを蹴り上げて、あなたの腕を60秒ほど早く前後に汲み上げます。

シングルレッグスクワット：1分

この彫刻の動きは、足を鍛えながらバランスをとるのに役立ちます（脚のプレス機を使うよりも優れています）。あなたの右足に立って、左足を曲げ、床から数インチ持ち上げ、あなたの頭の後ろの手。あなたの腰を押し戻し、右の膝を曲げて、下図のようにスクワットに下ろします。右足を伸ばして立って、左足を全身に持ち上げてください。できるだけ多くの時間を30秒間繰り返し、脚を切り替えます。

フルセットをもう一度繰り返します（合計2回）。

Interval Set 4

5 OF 6

ジョグ：3分

「はしご」ドリル：1分

ジャンプロープを折り畳み、地面に水平線を作る（または単にあなたの想像力を使用する）ことによって、地面にあなた自身の俊敏性「はしご」を作りましょう。ラインの左端のすぐ後ろからスタートして、足をロープに素早く踏み（またはジャンプさせて）、その後ろでロープをジグザグのパターンで下に移動します（図のように）。終わりに達すると、もう一方の方法に戻ります。できるだけ早くロープを上下に動かし、足で「走って」いるか、または60秒間ジャンプします。

交互の前部突発：1分

一緒に足で立って、腰に手を置く。あなたの右足で前方に広げて、ランジに落ちなさい。あなたの右ひざは、あなたの腰の下の地面に近い左膝、あなたの右かかとと一致する必要があります。立って戻ってくるあなたの前足を押してください。反対側ですぐに繰り返す。できるだけ多くの担当者を行い、60秒間、毎回足を交互にします。

フルセットをもう一度繰り返します（合計2回）。

Interval Set 5